女生一般用多重的槓鈴
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女生一般用多重的槓鈴,槓鈴是我們生活中最常見且運用最廣泛的運動健身器材之一,對於槓鈴的使用其實也是有很多種不同的方式的,重量選擇也是關鍵,以下女生一般用多重的槓鈴。
女生在練槓鈴的時候一般20到30公斤就可以是極限了,練槓鈴的時候千萬不要超過自己身體的負荷,不然會很容易出現拉傷的情況。
女生一般用多重的槓鈴
建議20—30公斤,太重容易超過身體負荷,傷肌肉和韌帶。
說起槓鈴,人們會聯想到舉重,其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴操像是一項力量型的健身項目,而且在槓鈴操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的槓鈴片可選擇,實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動,練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。
無論是平時缺乏鍛鍊、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性,還是身體強壯的女孩子,都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於都市白領女性來說,槓鈴操也是一項容易接受的健身項目。
女生槓鈴多重合適
每個人的力量基礎不同,使用的重量也不同,別人的訓練重量對你來說可能一點參考價值都沒有。
健身中有個名詞你要知道——RM(Repeat Max),最大重複次數。你可以簡單理解爲一個重量你至多能做的次數(一個重量你最多舉多少次)。以深蹲爲例,你用20磅的重量做深蹲最多隻能做10次,那麼你深蹲的'10RM重量就是20磅,或者說20磅的重量對你來說是10RM。這個數據就好比相對重量,對訓練很有參考價值。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。很多女生不可能去試舉大重量!對女生來說,10~15RM的重量是比較合適的,當然你可以完全按照男子訓練的套路去鍛鍊,沒有任何不妥,不要擔心任何東西。當然,前提是要有良好的基礎!
女生槓鈴有哪些動作
第一個動作:硬拉
此動作主要是鍛鍊背部和刺激手臂二頭肌,通過鍛鍊這兩個部位,可以讓你背部線條更加硬朗緊緻,同時對於手臂修長也有不錯的幫助。
第二個動作:槓鈴臥推
此動作是對於鍛鍊胸部常見的動作,當然對於刺激三頭肌也有不小的幫助。女性想要防止胸部下垂,可以多加鍛鍊此動作哦。如果槓鈴臥推不安全,建議在史密斯機上面進行鍛鍊,一方面可以保證安全,另一方面讓槓鈴軌跡始終保持垂直地面。
第三個動作:槓鈴深蹲
都說無深蹲,不翹臀,深蹲就是鍛鍊臀部和腿部的動作。想要臀部緊俏性感,想要腿部修長有力,那麼可以多加鍛鍊此動作哦。鍛鍊時候,注意膝蓋方向和腳尖方向一致即可。
槓鈴爲什麼受歡迎
槓鈴十分被大衆熟知,除了因爲在奧運會有舉重項目之外,越來越多人進入健身房,也會看到這個大傢伙。雖然這傢伙大,但是無論對於健身新手,還是老達人,它都十分有效。而且初入健身房的萌新,槓鈴的健身動作也對他們十分友好。槓鈴屬於重量訓練,一般而言,大家通過槓鈴訓練都是爲了增加肌肉的力量。讓你可以練習肩背、胸部、手臂、臀部和腿部鍛鍊,幾乎可以說是萬能的器械了。
如何選擇槓鈴的重量嗎?
剛開始的時候要要儘量選擇輕一點的重量,一是力量尚不足,二是需要掌握推舉過程中的平衡感。初學者只推槓鈴杆就可以了(20公斤)。逐漸適應以後,你可以嘗試逐漸增加重量,常規的做法是,一個動作做4-6組,每組8-12個,如果你可以很輕鬆地推起12個,就說明這個重量對你來說輕了,這時就可以考慮加槓鈴片了。
重量不是一成不變的,同樣年齡和體重的人所能舉起的重量,很可能存在巨大的差別,應該視自身的情況而定。一般來說,能夠舉起與自身體重相同的重量就非常不錯了。
槓鈴是由槓鈴杆(橫槓)、槓鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國際比賽必須使用經國際舉聯認可的國際標準槓鈴,有男子槓鈴和女子槓鈴兩種,區別主要在槓鈴杆上,槓鈴片是相同標準的。男子槓鈴杆長2.20米、重20公斤,女子槓鈴杆長2.15米、重15公斤。槓鈴桿直徑0.028米,最大的槓鈴 片直徑爲0.45米,外麪包有橡膠可以起增加美觀和減少槓鈴落地的噪音的作用。
槓鈴片重量、顏色及型號如下:25公斤(紅色大型)、20公斤(藍色大型)、15公斤(黃色大型)、10公斤(綠色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(紅色中型偏小)、2公斤(藍色小型)、1.5公斤(黃色小型)、1公斤(綠色小型)和0.5公斤(白色小型),所有槓鈴片重量數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重2.5公斤【1】。
槓鈴片的添加規則是,內側(先加)重外側(後加)輕,也就是重的加在內側輕的加在外側。因爲卡箍重量是2.5公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側,而且這種小槓鈴片每側限加一個。
深蹲槓鈴架如何訓練呢。
深蹲練習:
A 軀幹挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前傾,並不是豎直於地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;
C 膝關節可以微微超過腳尖,沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言;
D 臀部後伸,像要坐在身後的椅子上一樣;
E 眼睛平視。
補充:
1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以;
2、兩腳尖自然分開30度左右,每個人的身體結構不一樣,怎麼舒服怎麼來;
3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致,說白了就是腳尖指向哪裏,膝關節就頂向哪裏;
4、重心落在足跟或者足中上(穿後腳跟墊高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光腳,重心落在足中上);
5、從直立位開始下蹲,首先臀部微微後伸,同時膝關節解鎖,然後再大幅度屈髖屈膝下蹲,軀幹伴隨下蹲有節律的前傾;
6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢,不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。
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