啞鈴用多重的合適呢
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啞鈴用多重的合適呢,在生活中,有些人會買了啞鈴回家運動的,可是有小部分的人不清楚應該買多重的才合適呢,小編今天爲大家整理好了啞鈴用多重的合適呢的相關資料,一起了看看吧。
啞鈴用多重的合適呢1
建議買可調節時啞鈴,一般男士用重男士2kg-20kg,女士用:1kg-10kg。而且最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
拓展資料:
練習啞鈴的注意事項
1. 多練大肌羣:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
2. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
3. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
4. 寧輕勿假:寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的`重量。不要與人攀比,因爲任何人都是從初級練起來的,所以不要把是否會被老鳥嘲笑的擔憂放在心裏。因爲每一個人都能有屬於自己的肌肉,而認真鍛鍊的成功機率是100%。
啞鈴用多重的合適呢2
鍛鍊一般要怎麼買啞鈴,我們建議買可調節時啞鈴,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg
啞鈴鍛鍊
啞鈴練習是爲了增肌,啞鈴要怎麼選擇適合自己的重量?
最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
鍛鍊常識
一般軀幹肌羣、大肌羣、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌羣,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩關節等末端小肌羣,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因爲肌羣力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。
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