啞鈴用多重的合適
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啞鈴用多重的合適?很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,例如最啞鈴運動的時候應該選擇多重的,下面小編分享啞鈴用多重的合適!
啞鈴用多重的合適1
啞鈴選擇
鍛鍊一般要怎麼買啞鈴,我們建議買可調節時啞鈴,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg
啞鈴鍛鍊
啞鈴練習是爲了增肌,啞鈴要怎麼選擇適合自己的重量?
最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
鍛鍊常識
一般軀幹肌羣、大肌羣、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌羣,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩關節等末端小肌羣,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因爲肌羣力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。
通過以上的介紹,我們現在知道了啞鈴用多重的合適,這也是在平時進行健身運動的`時候我們需要重視的問題,另外在進行健身的時候也要注意正確的方法和動作,而且不管是什麼樣的健身運動都是需要我們進行長期的堅持,這需要重視。
啞鈴用多重的合適2
大家都知道啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材,健身時使用起來十分方便,但是很少有人深究其健身的原理。現在大衆對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區,啞鈴的健身功效,遠遠沒有得到充分的發揮。
誤區一:用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成爲錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往會差強人意。
在鍛鍊前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大衆健身者。通常健身愛好者都把健美視爲主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛鍊時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
誤區二:啞鈴只練上肢
很多人都會認爲啞鈴使用手舉起鍛鍊的,所以啞鈴健身只能練出健美的上肢,其他地方根本沒有鍛鍊到,如果想全面鍛鍊,可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較爲昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不爲呢?
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
說起啞鈴相信很多朋友都有了解,也有很多朋友會用啞鈴健身,不僅小巧方便、簡單易學,而且啞鈴鍛鍊方法十分簡單,也受到很多女性的喜歡,今天小編將爲大家介紹適合女性練習的啞鈴健身計劃,希望女性朋友們能夠堅持鍛鍊。
最緊實的臀部
鍛鍊部位:臀部、大腿、腹部。
首先自然站立,然後將自己的雙腳併攏;一手拿一個啞鈴,放鬆的自然垂於體側。
閉上雙眼,做三個深呼吸,感覺體內有新鮮空氣的流轉,情緒漸漸歸於平靜。
睜開雙眼,挺胸收腹;雙膝緩緩下彎,同時吸氣,感覺自己像是坐在一張高高的吧檯椅上;上身保持挺直,臀部不要向後翹起。
呼氣,同時回到起始姿勢,自然站立,用力繃緊大腿和臀部的肌肉。
重複進行20次。
堅挺的胸部
鍛鍊部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立,雙手各持一啞鈴垂於體側;將左腿從前方環繞於右腿之上,左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡,左腳趾可以輕點地面)重心下沉。
可以先嚐試一下,慢慢的吸氣,在吸氣的同時將手臂擡起,彎曲,肘部彎屈呈90,肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹,目光直視前方。
呼氣同時合攏雙臂於面前,左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。
吸氣同時打開雙臂回到原來位置。
重複10次後換左腳站立再做10次。
玲瓏有致的背部曲線
鍛鍊部位:後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。
雙腿自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;左腳向後邁出一大步。
向前傾身45度,右腿隨之膝蓋彎屈,使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。
呼氣,同時提起啞鈴,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸氣,同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。
重複10次後,換右腿向後邁步再做10次。
平坦結實的小腹
鍛鍊部位:整個身體中段(尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉。
坐於地面,膝蓋自然彎屈;將一隻啞鈴置於雙腳之間,另一隻啞鈴用雙手握於胸前。
雙腳夾起啞鈴,擡起雙腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目視前方,感覺自己像是在划船。
吸氣,保持下半身不動,以臀部爲支點,腹部用力,上半身慢慢向後傾斜,直至和地面呈45度。
呼氣,腹部用力,收回上半身,恢復到原來的划船姿勢,下半身始終保持不動。
步驟3-4重複6-8次後,放下雙腿休息15秒鐘,再重複做6-8次,完成。
誤區三:啞鈴不適合老年人
現在的老年人越來越注重健身養生,也有不少健身愛好者,但他們通常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等輕鬆悠閒的項目,像啞鈴這種力量訓練則很少有人問津,基本上不在考慮範圍裏。一般人都以爲,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因爲力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛鍊,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,爲更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛鍊。
注意:想借助器械減肥,啞鈴要輕
啞鈴是一種練習力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。
目前市面上的啞鈴主要有兩種,一種是固定重量的啞鈴,用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端爲實心圓球。輕啞鈴的重量約2—16斤不等,重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調節重量的不鏽鋼啞鈴,類似縮小的槓鈴,由鈴杆和鈴片螺母組成的組合啞鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,重量在10—30公斤不等。除鐵製啞鈴外,還有木製或用塑料製成的啞鈴等。
購買時,最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質量,否則容易脫扣,造成危險。另外,還要根據健身目的來選擇啞鈴。
如果練舉重等大力量運動,則啞鈴重量要足夠大,連續舉3—5次就得接近極限;如果是健美,選連續舉8—12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力,則啞鈴重量要輕些,連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥爲主,啞鈴重量爲3—5公斤就夠用了;男性可選10—15公斤左右的啞鈴。
在用啞鈴進行健身時應注意:運動前要充分的熱身,包括5—10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。另外動作要標準,拿着啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習完之後要放鬆,有利於肌肉向長線條、流線型發展。
最後要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時吸氣,內收或者下落時呼氣。
肩部訓練只需6個動作,結合啞鈴槓鈴固定器械繩索打造完美肩部
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