便祕怎麼辦?你需要做好一天的飲水計劃
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【導讀】:便祕是一種最常見的社會病,很多小孩子都會有便祕的困擾。雖說不是什麼大毛病,但是卻影響身體的排毒功能,久而久之也會引起痔瘡等其他併發症。對此,小編幫大家制定了一個專屬便祕者的喝水計劃。
1.一日飲水計劃 每公斤喝30cc
根據每人體重不同,一日飲水量也有不同。以成人爲例,每公斤應喝下30cc的水,也就是60公斤成人,每天應喝下1800cc的水,再加上單從食物及湯品中獲得的水分約有300到500cc,總計下來,60公斤成人每天攝取的水分可達2100到2300cc。如何分配時間喝足一天的水分呢?以下是專家建議:
起牀:300~500cc,讓腸胃道順利開始一天的工作。
晨間運動後:300cc,補充流失的水分,促進新陳代謝。
上午10點到11點:500cc,補充身體機能運作所需的水分。
下午1點到5點:500~1000cc,喝水不可牛飲,慢慢喝最好。
晚間8點:300cc,不要邊吃邊喝水,纔不會沖淡消化液。
2.一日纖維計劃 每日建議量20~35g
膳食纖維能增加飽足感,幫助體重管理,另可增加糞便體積,促進腸道蠕動、紓緩便祕,同時吸附有害物質,隨糞便排出。
爲了增加膳食纖維攝取量,振興醫院營養師林孟瑜建議,小孩每天應吃五份蔬果,成人女性應吃七份,男性應吃九份;另外,在主食類當中,最好以未精緻全穀類雜糧取代精緻食品。例如,3碗糙米飯約能得到6公克的膳食纖維,3碗白米飯只能得到1.2公克,因此鼓勵以糙米飯取代白米飯。
3.補充乳酸菌,別搭配熱開水
儘管身體能自己製造益生菌,但會因疾病、壓力等外力因素而減少。爲了增加益生菌,應補充益生源如膳食纖維、寡糖,益生菌可利用益生源來自我繁殖,同時產生有機酸,包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸,這些都是對抗有害菌的致命武器。
由於乳酸菌容易被高溫破壞,爲了要確保乳酸菌活性,乳酸菌飲品要保持低溫冷藏,若是使用乳酸菌營養補充品,則要搭配溫開水或冷開水,避免搭配熱開水。
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