細嚼慢嚥可以減肥 一口嚼30次最理想
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慢食減肥的原因是由於食物進入人體,通過消化系統的消化和吸收,首先胃腸道會因爲食物的進入而膨大,當膨大到一定程度時,胃腸道壁的機械感受器就會向大腦的食慾中樞發出信號,表示自己吃飽了。
另外,當血糖升高到一定水平後,大腦的食慾中樞也會發出停止進食的信號。但由於機械感受器和血糖濃度的升高都需要一定的時間。當過快進食,大腦得到停止進食信號。
但由於機械感受器和血糖濃度的升高都需要一定的時間。當過快進食,大腦得到停止進食信號時往往已經吃了過多的食物,從而快食就成了產生肥胖的原因之一。若減慢進食速度則可有效地控制食量,達到減肥的目的。
咀嚼的最大作用就是使血糖濃度升高,如果我們慢慢咀嚼食物,那麼食物的消化吸收就開,血糖濃度升高也快。隨着血糖濃度升高,腦的飽食中樞就會發出吃飽的信息,自然就抑制了食慾,從而防止了過量飲食。而且咀嚼運動刺激口中的感受器,提高了自主神經的功能,使能量代謝增強,從而消耗也就增加,所以細嚼慢嚥是很有效的減肥手段。
先吃蔬菜
“熱量密度”越低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是膳食纖維高的食物,尤其是顏色深而鮮豔的蔬菜,含有豐富的維生素、礦物質。蔬菜的烹調方式應儘量是用水炒或蒸、煮的方式,不要放太多油或肉燥。
喝湯
吃完蔬菜可以喝一些湯,幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時,不要喝太多澱粉和油脂含量豐富的濃湯,儘量選擇清湯爲宜。
吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質的食物
此時,你的胃已經快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補充每天蛋白質所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調,熱量太高,建議烹調這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉等的方式。
吃米飯
大多數中國人習慣吃白米飯,但白米飯GI(升糖指數)值較高,很容易讓血糖上升。最後選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且,此時應該不會感覺很餓了,也不會一下子就吃太多高澱粉的食物了。要強調的是,減肥者也不能不吃澱粉的食物,所以最後來吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量的攝取。最後建議,如果條件允許,把白米飯換成五穀雜糧飯或是糙米燕麥飯,這樣對體重控制就更有幫助了。
吃水果
很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化,但若以減肥者的概念來看,水果還是放在最後吃,因爲水果多含單糖,而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物,如果空腹吃水果,其實很容易使血糖上升,並且刺激胰島素的分泌,並不利於減肥。在減肥時,建議對選擇甜度低的水果如蘋果、番石榴、番茄等。
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