秋季減肥攻略 最全飲食加運動計劃
本文已影響2.02W人
本文已影響2.02W人
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可採用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴格限制,養成吃七八分飽的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,儘量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動物油,奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而後將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數也多,因此進餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。
由於食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便祕也自然減少,大腸癌的發病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維爲好。
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調節,尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨,還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。適量飲水,可以補充水分,調節脂類代謝。
常喝湯,保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食慾抑制劑。因此,一些肥胖者就採用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達到減肥目的。
一、運動方面
一天三個黃金運動減肥時間:
1.清晨
瘦身部位:上腹。
直坐於牀上,雙手舉起與牀平行。雙手保持與牀平行的動作,用10秒的時間讓身體慢慢向後傾斜,做此動作時,眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身體復原,重複8次。
瘦身部位:腰上的腹斜肌。
仰臥,左手放在頭後,左肋向左擰轉,右膝擡起,左肘要儘量接近到右膝。復原,重複8次。另一側的動作和此一致。
瘦身部位:腰及下腹。
直立,把紙巾盒立着放,不要讓它向左或向右倒下。雙手叉腰,擡起挨着紙巾盒的那一側腿,讓它繞向紙巾盒的另一側,轉動腿部時要儘量擡高膝蓋,以鍛練到腰部肌羣。5分鐘以後,把紙巾盒拿到身體另一側,重複此動作5分鐘。
2.日間休息
1.坐在椅子上,擡高雙腿向一側彎屈,感覺腰部被牽拉。重複5次。換另一側同樣動作。
2.雙手和膝蓋支撐在地面上,頭部、肩部、膝蓋等三點成一條直線,手指微微向內側扣;雙臂彎屈使胸部儘量接近地面,身體保持平直;雙臂向上撐至最初的動作。
3.睡前
面向上平躺在牀上,雙腿彎屈,大腿內側夾住一個靠墊。雙手置於腦後讓頭保持向上擡的姿勢;大腿內側用力時,手慢慢滑向膝蓋。保持這個姿勢5秒鐘之後,手還原至抱頭的動作,停頓5秒鐘後,再重複7組動作。
秋季的戶外減肥運動
秋季減肥的運動有哪些
運動減肥的計劃表
生理期如何運動 姨媽期健身與飲食計劃
秋季運動減肥注意事項
秋季減肥做什麼運動好
瘦手臂運動全攻略
秋季減肥 注意6大飲食定律
減肥計劃月瘦20斤 飲食減肥最快的祕訣
秋冬減肥計劃 拒絕反彈攻克秋膘
怎樣減肥最快最有效?春季減肥食譜及減肥計劃
有氧運動減肥飲食調節
腹部快速減肥 運動加飲食打造性感馬甲線
秋季減肥運動減肥的好方法
減肥一週運動計劃
運動減肥如何控制飲食
月瘦15斤 飲食減肥月計劃
秋季做什麼運動減肥
秋季應該如何運動減肥
秋季減肥飲食需要注意什麼
飲食運動相結合 夏季減肥狂甩20斤
秋季減肥攻略 最全飲食加運動計劃
秋季減肥7大攻略 別說我沒告訴你
冬季最佳減肥運動
秋季什麼有氧運動減肥
飲食運動纔是減肥王道
減肥如何運動與飲食
節後減肥攻略,快行動起來~
冬季減肥:MM必看,飲食攻略大全
秋季運動減肥的盲點
最全的秋季減肥食物大集結
秋季飲食全攻略,助你安然度秋
有效的運動減肥計劃