瘦手臂運動全攻略

【導讀】：　　瘦手臂其實與瘦腰、瘦腿同樣重要，手臂粗壯會讓你整體看上去胖了好多。只有把蝴蝶臂揮掉，你才能夠達到事半功倍的減肥效果。今天一起跟着小編學學瘦手臂運動吧，讓你全面擺脫麒麟

瘦手臂 其實與瘦腰 、瘦腿同樣重要，手臂粗壯會讓你整體看上去胖了好多。只有把蝴蝶臂揮掉，你才能夠達到事半功倍的減肥 效果。今天一起跟着小編學學瘦手臂運動吧，讓你全面擺脫麒麟臂。

* 屈小臂
　　* 舉小臂
　　* 垂小臂
　　* 擡大臂
　　* 舉大臂

* 屈小臂

兩腿按一肩寬分開站立或並腿端坐無扶手無滑輪的椅子。雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。面向前方，收腹 ，挺胸，夾臀（站立時）。

轉動手臂使手心向前，以肘爲軸，慢慢把啞鈴向肩膀方向擡起。控制手臂力量慢慢放下啞鈴。20個。

* 舉小臂
　　在上一節的基礎上，大臂向前擡起，與地面平。掌心握啞鈴向着自己，以肘爲軸擡起至90度。大臂保持不動，往前放平小臂。20個。

* 垂小臂
　　向上伸直整條手臂，大臂夾耳。掌心相對，握啞鈴合攏。保持大臂姿勢，以肘爲軸往腦後垂下小臂，再高舉還原。20個。

* 擡大臂

前：
　　雙臂自然垂放在身體兩側，掌心向內。
　　轉動手臂使掌心向後，以肩爲軸，慢慢把整條手臂向前擡起至水平，慢慢放下；20個。類似下面這個動作。

側：
　　與上面的動作類似，以肩爲軸，慢慢把整條手臂向身體兩側擡起至水平，慢慢放下；20個。

1. 前轉直臂(立腕，折腕)
　　2. 後轉直臂(立腕，折腕)
　　3. 機器震動臂（立腕）
　　4. 夾肘上舉
　　5. 後夾直臂(立腕，折腕)

* 前轉直臂(立腕，折腕)
　　身體站直，兩腳成一肩寬分開，兩臂側平舉，手掌與臂儘量成90度立起。以肩爲軸，手臂帶動腕向前繞圈(圈半徑約摸10cm)，40個。
　　然後手掌向下折，與臂儘量成90度，繼續以手臂帶動腕向前繞圈，40個。

* 後轉直臂(立腕，折腕)
　　在上一個動作的基礎上，手掌與臂儘量成90度立起。以肩爲軸，手臂帶動腕向後繞圈，40個。折掌向下，繼續後繞40個

* 機器震動臂（立腕）
　　在上一個動作的基礎上，立腕。然後兩臂刻意地上下小幅度地震動，像機器人那樣，肩膀也有些被帶着晃動。這是一個調整動作。

* 夾肘上舉
　　兩小臂如圖纏緊，先以左手指置右手掌心。肘向上高舉，大臂到肩膀高度。保持小臂垂直，以肩膀爲中心，將手肘上下來回舉15個。交換左右手的動作，以右手指置左手掌心。上下來回舉手肘15個。

* 後夾直臂(立腕，折腕)
　　擡頭挺胸，兩臂向體後伸直，立腕勾手指，掌心向下。兩臂儘量向後夾攏，50個

1. 彎腰後展小臂
　　2. 彎腰前拉臂
　　3. 彎腰側拉臂
　　4. 彎腰側擡直臂
　　做這組動作需要彎腰，可以腿直立/微躬，也可以坐在無把手固定的椅子上。

* 彎腰後展小臂
　　手握啞鈴手心向前，大臂往後端起與身體平行。以肘爲軸向肩部折起/向後打開小臂。20 個

* 彎腰前拉臂
　　接着上面的動作，手臂儘量往前伸直，手心向上，然後屈肘順着一條直線往腰下拉。就好像是拉牛皮筋一樣。藉助慣性來回20次。

* 彎腰側拉臂
　　接着上面的動作，手握啞鈴手臂於體前交錯，然後屈肘往側拉。藉助慣性來回20次。就像是交錯手臂到兩邊抓了一把牛皮筋，然後屈肘往側拉。這個動作肘一直是屈的。

* 彎腰側擡直臂
　　接着上面的動作，手臂於體前自然下垂，然後直臂於體側平舉。20次。

1. 後展
　　2. 側展
　　3. 頂展
　　4. 後拉
　　5. 前繞
　　6. 後繞

* 後展
　　擡頭挺胸，兩臂向體後伸直，兩手合攏，手指交叉。以肩爲軸儘量向後上方擡臂。停在極限處60秒。

* 側展
　　右手向右上方伸直，左手從腦後面勾住右臂腋與肘之間的部位。頭頸保持直立，右臂下壓至側平。60秒。交換手臂，重複此動作。

* 後拉
　　這個動作是用來回答如何拉三角肌的問題。從左臂開始：左手臂背到背後，手臂儘量往右側伸，右手拔住左肘關節使右上臂儘可能地被拉長。

* 前繞
　　這個動作想必大家都做過，就是手臂像風車那樣最大限度地繞圈。繞的時候腿可以適當地蹲一下來配合上身。前繞15個。