氣功減肥的動作要怎麼做
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一、站式九段減肥功
第一節:頂天立地。
兩腳自然站立與肩同寬,兩手指交叉相插,掌心朝上平行地從胸前上升至頭頂上方,並做擡頭動作,同時吸氣。再將頭頂上方交叉的兩掌下移,經胸前至小腹前兩手掌向內翻轉,將掌心放置在小腹部,頭部保持正直,同時呼氣,共做四人拍。
第二節:摘果下壓。
在小腹上交叉的兩手,分開上舉到頭頂,五指分開,掌心朝前上方,兩手距離與肩同寬。同時吸氣。然後做摘果動作,手握拳用力往下拉至肩前,拳心向前,同時呼氣。做四八拍。
第三節:雙側衝拳。
將兩拳放在腰的兩旁,然後向兩側衝拳至兩臂平舉與肩同高。拳心向下,同時吸氣。再將兩拳收回腰部,同時呼氣,做四八拍。
第四節:抱頭側屈。
將兩手指交叉相插,兩掌心抱在後腦上,腰部向右側凸出,做左側屈動作,同時呼氣,再回到原來的直立姿勢,同時吸氣。然後做右側屈動作。做四八拍。
第五節:前俯後仰。
做收腹向前彎腰動作,彎至上身與地面平行,同時呼氣。再做後仰動作,腰部儘量前挺,同時吸氣。做四八拍。
第六節:馬步衝拳。
馬步,兩拳放在腰旁,右拳用力前衝,拳心朝下,直至肘關節伸直,上體不動,眼睛看拳,同時呼氣。再將右拳縮回原處,同時吸氣。再將左拳用力前衝,拳心朝下,直到肘關節伸直,上體不動,眼睛看拳,同時呼氣。再將右拳縮回原處,同時吸氣。做四八拍。
二、觀音蓮花坐功和玉蟾翻浪減肥功
1.觀音蓮花坐功
(1)盤腿而坐,男以左腿放在下面(女相反),左手放在右手下面(女相反),雙手手心向上,輕輕放在小腹前,兩手臂放鬆,放在兩腿彎上,胸部內含,雙肩放鬆,自然下垂。姿勢完全處於休息狀態,腰略伸直。
(2)口微閉,舌舐上齶,雙目微閉,思想高度集中於呼吸,即意守呼吸,面帶微笑,心中想着最愉快的事,抱着十分高興的心理狀態,投入練功。
(3)要求鼻呼鼻吸,呼吸時不能使自己聽到自己的呼吸聲,有意識地指揮肺做細而長、從容不迫的深呼吸。呼吸要自然,胸腹部沒有明顯的起伏。這樣約5分鐘,便進入第二階段,即把有意識的呼吸改爲有意識的呼(呼氣時好像全身架子散了一樣)。當氣呼盡後,吸氣時自由地吸,即有意識地呼,無意識地吸。這樣又連續5分鐘,最後進入第三階段,即自然的呼吸階段。練lo分鐘左右。
(4)收功:先不要睜開眼睛,擡起頭,雙手相擦10餘次,再擦臉10餘次,隨後,睜開眼睛,雙手向上伸,伸腰,深嘆一大口氣,然後兩手分開放下。
此功與下面介紹的“玉蟾翻浪功”合練,減肥效果更佳。
2.玉蟾翻浪減肥功
平臥牀上,膝彎曲成90度,左手放在胸前,右手放在小腹部,然後開始運氣。吸氣時挺胸收小腹,呼氣時挺胸鼓小腹(引真氣衝丹田),把小腹鼓得越高越好。一呼一吸爲1次,飯前飢餓時練40-60次。每天練1次。
練習本功時注意:本功的練習時間宜放在飢餓時練習,不餓不練,每次餓時要馬上練習,直至消滅飢餓感。如練習40-60次後仍不能消滅飢餓感,則可加練20-30次,觀察24小時,如果強烈的飢餓仍不能消失的話,而且又伴有頭暈、無力、眼花等不良反應,說明本法對其不太適用或練習方法有誤,請不要再練習本法,可向有關專家請教正確方法。
三、收腹減肥功
1.站立,兩膝微彎,兩腳分開略小於肩寬。上身從腰部向前傾,雙手放在大腿上,手指向內,儘量用雙臂來支撐軀幹,以便能放鬆腹部。
2.深吸入一口氣,然後慢慢徹底呼出。緊接着用鼻孔迅速噴氣2―3次。
3.閉氣向內,向上收,收腹1―2秒鐘;然後,將腹部肌肉有力地向下,向外推放出去,迅速使腹部恢復原狀。閉着氣連做5次。
4.然後直立,慢而深地吸氣。
5.休息30秒鐘,然後重複上述(1)-(4)的動作3―5次。
6.體弱者亦可坐着練,將兩手放在膝蓋上。
注意事項:此功宜在進食之前,解大便之後,腸胃空虛時練,最好在早晨起牀後練。孕婦、患有心臟病、胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人不宜練此功。
四、其他常見減肥功
1.甩手減肥功
(1)站立,雙足成內八字,腿微屈。自然呼吸,目微閉,意想腹部脂肪減少。
(2)雙手半握拳,稍用力將兩臂向後甩動,然後聽其自然向前擺回,回擺時,兩臂不能用力。
(3)初練時,每次16分鐘,逐漸增加。1年後可增加至64分鐘,就不要再練了。
2.辟穀減肥功
(1)姿勢不限,以舒適爲度,舌舐上齶,兩眼微閉,全身放鬆,並排除雜念。
(2)用口一連吞服三口氣,同時提肛,提陰部,意想氣人丹田,閉氣片刻,用口呼出。每次吞服200口氣,逐漸增加到每次500-1000口氣。
(3)練功時間,凌晨3―5時或飯前練功最佳。開始練20分鐘,以後逐漸增加,每日1―2次。
(4)在練功過程中,練功者食慾會逐漸減退,應自然而然地逐漸減食,即可收到減肥效果。但若無專家指導,切勿禁食。在體重恢復至正常時,可停止練此功。
3.消遙散步減肥法
(1)步法:微閉雙目,先邁右腳,腳跟着地,翹腳尖,同時左手由心窩部向左胯方向擺動,右手至右心窩部擺動,掌心斜向軀幹,身體重心由左向右移動。後邁左腳,腳跟着地,翹腳尖。同時右手由心窩部向右胯方向擺動,左手至左心窩處擺動,重心由右向左移動。
(2)呼吸:邁右腳時,用鼻吸氣一次,邁左腳時,用鼻呼氣1次。呼吸要短促有力,強度以自己能聽到呼吸聲爲度,速度以自己感覺輕快舒暢爲宜,不要太急太短。每次練30分鐘。
注意事項:①走路時對周圍事物儘量做到“視而不見,聽而不聞”,消遙自然,‘全身放鬆。膝關節微微彎曲,保持鬆膝、鬆腰、鬆髖。②意念放在腳尖上,則足跟着地輕靈,足跟不會腫痛,如果放在足跟上,則會引起足跟腫痛。②此功走熟之後,做功時如靜不下來,可以用聽息法,即聽自己鼻吸氣呼氣的聲音,以驅除雜念。④5分鐘走60―70步爲宜。
4.拜觀音式減肥功
(1)面向東方站立,兩足併攏,雙手合掌,然後用力下蹲,使大腿儘量靠近胸部,再迅速站立。
(2)初做36次,逐漸增至108次。
此功適用於大腿與腹部的減肥。
5.踏步擊腹減肥功
(1)預備式:面向南方,鬆靜站立,口目微閉,舌抵上齶,排除雜念,意守丹田。
(2)六合吐納:以臍爲中心,呼吸上、下、左、右、前後之氣。吸氣時意想氣從上、下、左、右、前、後六方源源貫入臍內,呼氣時意想臍內1粒金丹光照全身,練15分鐘。
(3)踏步擊腹:自由踏步,同時用兩手沿食道、胃、腸方向輕輕拍打,意念隨手走,練15分鐘。
(4)每日早晚各練30分鐘。
6.延年九轉減肥功
預備姿勢:平身仰臥,頭枕平,兩腳併攏或分開與肩同寬,以舒適爲度。
(1)兩手相叉,用兩手中指按心窩,從左手順時針圓轉摩動2l圈。
(2)用兩手中三指,從心窩向下摩動,邊摩邊向下移動,直至恥骨。
(3)用兩手中三指,從恥骨處向兩邊分摩,沿臍兩側邊摩邊向上移動,直至心窩兩手匯合爲止。
(4)用兩手中三指,從心窩向下直推至恥骨處。反覆做21次。
(5)以臍爲中心,用右手從左順時針繞摩臍腹21圈。
(6)以臍爲中心,用右手從右逆時針繞摩臍腹2l圈。
(7)左手插腰,大拇指向前,四指託後;用右手中三指,從左乳下直推至大腿根部。反覆做21次。
(8)右手插腰,大拇指向前,四指託後;用左手中三指,從右乳下直推至大腿根部。反覆做21次。
(9)推完後起身盤腿坐定,兩手分按兩膝上,兩足十趾稍鉤屈。將胸自左轉前,由右歸後,反覆21次,再自右向左反向搖轉21次。注意,搖身向左時,即將胸肩搖出左膝,向前即搖伏膝上,向右即搖出右膝,向後即弓腰後撤,總以搖轉滿足爲妙。不可急搖,休使重力。
7.合掌劃圓減肥功
(1)站立,兩腳併攏,合掌向左劃3個圓,再向右劃3個圓,圓的平面與身體橫面平行。同時,脊柱在腰的帶動下,左右運動,每次練10分鐘。
(2)合掌從內向外劃3個圓,然後從外向內劃3個圓,圓的平面與身體橫面垂直。同時脊柱在腰的帶動下前後運動,每次練10分鐘。
(3)採用自然腹式呼吸,劃1個圓呼吸1次。
(4)意守小腹。
8.食氣療法
食氣療法是一種以吸爲主的吐納鍛鍊方法,即通過吸納自然界之清氣,同時自然地減少飲食的攝取量,藉以達到闢除邪穢,強壯延年的目的。
(1)練習者可於夜半子時、清晨起牀及空腹之時,擇取空氣清新、環境幽靜之處修習食氣法。
(2)練習者站立、坐、臥隨意。首先靜心寧神,根除雜念,待心靜氣和,即可練習。先閉口,以鼻緩緩引氣,待吸滿後將口中清氣如吞嚥狀態咽入腹中;隨後想像體內穢濁之氣隨吐而上出於喉中,待吐氣已極則閉口,再行引氣吞吐之法,如此吐納一次,稱之爲“一咽”。
(3)初練者每日應不少於百咽,熟練後可增益其數。在練習食氣法的同時,應適當減少食物的攝入量。一般在練習10天后,可使攝食量明顯減少,而精神卻較往日更爲飽滿。
注意事項:患有嚴重器官性疾病,消耗性疾病者不宜練此功;每天嚥氣次數應逐日遞增,不可操之過急;在練習過
程中若出現口渴煩悶等症,可舌攪齒齦以生津吞嚥,或口含青果、烏梅等生津止渴之品。減少飲食攝人量應循序漸進。
9.龍遊功
(1)預備式
①做法:兩腳同肩寬平行站立,身體重心放在前腳掌上,微屈膝,全身放鬆,嘴自然張開,兩臂自然下垂。做兩肩交替的向後繞環動作,即左肩由上向後、下、前繞環;右肩由下向前、上、後繞環。可做64次,繞肩的幅度可靈活掌握。
②注意事項:練功者不必主動呼吸,完全依靠身體柔動來帶動呼吸,轉肩的動作應以上體帶動肩,以肩帶動臂。
②作用:練習一階段後,在安靜的環境練功,會聽到肺部呼吸聲。由於胃腸柔動,還會打嗝出虎恭。此預備式不但爲練習龍遊功做了準備,而且其本身對於治療肩背痛、胃滿腹脹都有功效。
(2)龍遊功
練習此功時,兩手在體前、體側上、下、左、右移動的軌跡,是三個連續的圓,其狀如環,故名三環功。又因練功時軀體扭動形如游龍,所以也叫龍遊功。
①做法:做功前,面含微笑,意念青春。兩腳併攏,踩相靠,兩膝內側貼緊,收下頦。兩手五指併攏,放在體側。起勢時,上臂夾緊,前臂上擡屈肘,雙手合掌與胸前。雙手向左側伸,右掌在上,左掌在下,右肘擡起,上體向左側傾,臀右擺。雙手從左向右經臉前劃半圓至胸前,左手在上、右手在下(手指向前);與手移動的同時,臀部由右向左擺動,再從左回擺至正中位置,並微屈膝,屈髖,使身體重心有所降低,這時兩臂完成第一個向右劃的半圓。兩手向左側下劃半圓至胸前正中位置,右手在上,左手在下;同時,臀部向右側擺,再從右回擺至正中位置,繼續屈膝屈筋,使身體重心較前又有所下降,完成第二個向下的半圓。兩手向右下劃半圓至胸前正中位置,左手在上,右手在下;同時,臀部向左側擺,再從左回擺至正中位置,身體重心再下降至半蹲的最低位置,完成向下第三個半圓。以上完成了由上而下的三個半圓。下面開始做由下而上的動作。
兩手向左上劃半圓至胸前,繼續保持左手在上的姿勢;同時,臀部向右擺,再從右回擺至正中位置,完成向上的第一個半圓,身體重心有所升高。兩手繼續向右上劃半圓至胸前;右手在上、左手在下;同時,臀向左側擺,再從左回擺至正中位置,完成向上的第二個半圓,身體重心繼續升高。兩手向左側上劃半圓至臉前,左手在上,右手在下,同時臀部向右側擺,再回擺,完成向上的第三個半圓,身體重心升高成直立。兩手轉動成右手在上,左手在下向左上方伸出,兩腳應儘量提踵,臀部夾緊。至此,全部動作完成一遍,照此可做四遍。此功以收勢結束。
②注意事項:雙手劃圓要準確,勿走捷徑。腿、髖隨手劃圓上下屈伸,臀部移動掌握重心的高低;初練者腰部擺動要小,防止扭傷。久練後腰部力量加強,手臂劃圓幅度可加大;做功時身體重心前移,放在腳掌(涌泉穴)上。
作用:做功時臂、肩、腰、臀、膝、踩諸部位進行有節奏、有規律的運動,促使腰肌柔韌靈活,形體健美。此功主要活動了軀幹部位,使督脈得到調順,並可防治脊柱的骨刺增生。老年人練習此功可保持腰直不彎,婦女練習此功可避免腰腹肥大,骨盆肌肉鬆弛。
(3)收勢
此收勢功也叫鳳凰單展翅。
①做法:做功前全身放鬆。
兩腳分開同肩寬自然站立,兩臂自然下垂,起勢時兩臂向前擡起成右臂在上、左臂在下的抱球勢,左腿向左出半步,兩手心相對,左臂向左上伸展;同時,右臂向右下伸展,手掌動作前後分開。然後兩手背相對向右側做右臂在上,左臂在下的鳳凰單展翅。
②注意事項:全身放鬆,身體、兩臂舒展,並可有輕微的顫動。
作用:調神理氣,恢復平靜。
上面介紹的這種龍遊動,如果能配合龜縮功一起做的話,減肥效果會更加好。
1O.龜縮功
(1)預備式:同龍遊動的預備式相同。
(2)龜縮功
練此功時,兩手移動的軌跡是多個圓,其狀如環環相套,故名復環功。又因做功時要求縮肩伸頸,形如龜狀,所以又叫龜縮功。
①做法:做功前腰腹放鬆。
兩腿分開同肩寬站立,腿微屈,兩手自然下垂。起勢時,兩臂向前擡平,兩肘微屈。左手向外向下劃半圓至小腹處,手心向上,右手向右上方劃弧至胸前,兩手成抱球勢,同時身體重心移至右腿,左腿成虛步。身體微向左轉,左腿向左方邁出半步成弓剪步,右腿後蹬伸直,腳不離地;同時,左臂向左上方擡起,手的高度與頭平,屈腕,手指成水平,右臂向右下方按下,拇指觸在胯部。左臂內旋,手指向下,左肩由上向後、下、前繞肩,帶動左臂,左手向上、後、下、前劃圓一週後屈臂左胸前,兩手指相對,整個上體後仰,收腹、弓腰、縮頸、形成龜縮。在劃臂的過程中,有伴隨上體先向左轉然後向右的轉動再復原的動作,向後轉肩落肩。兩手向上、前、下、後劃大圓,手由推勢變成扒勢,上體隨手而動。
再做一次,兩手向上、前、下、後劃大圓,手由推勢變成扒勢,上體隨手而動。向後轉肩落肩,兩臂旋外,手心向面。兩手向下、前、上、後劃大圓,兩手由託勢變成推勢,上體隨手而動。再做一次,向後轉肩落肩,兩臂旋外,手心向面,兩手向下、前、上、後劃大圓,兩手由託勢變成推勢,上體隨手而動。向後轉肩落肩,並向右轉體,兩臂成抱球式,身體重心移至左腿,右腿虛步,開始右側的動作。右側動作同左側,只不過方向相反。完成右側動作即爲做了一遍,可共做四遍。全功的結束動作是身體向左轉體,自然收勢。
②注意事項:兩臂劃圓時,動作不可太快,一定要注意肩、頸、腰的配合;劃圓後收臂時,頸、胸、腰、腹成S形,方爲功力到家;注意縮肩,轉肩,落肩的動作。
作用:此功對消除臀、腰、腹、背、頸等皮下脂肪堆積有顯著作用。由於全身的運動,可以使肺量增加,改善胃、腸功能,加速血液循環,對腸炎,氣管炎,血管硬化,心臟病均有顯著的防治作用。頭部和頸部的運動,可調節大腦皮層和中樞神經系統的功能,使頭腦清醒,記憶力增強。
(3)收勢:與龍遊功的收勢相同。
上面我們介紹的第九、第十種減肥功如能同時練習減肥效果更佳。而且,龍遊功和龜縮功的動作生動形象,簡便易學,只須有限的空間即可練習。練習時間早晚均可,可兩功都做,也可只練其中一個功。但無論做哪種功,都要先練預備式,最後練收勢。練習者只要堅持鍛鍊必到會收到健康、減肥、祛病以及長壽的功效。
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