怎樣才能把胸肌練大

怎樣才能把胸肌練大，不僅僅是女性追求完美的身材，男性朋友也追求好身材，生活中很多男性朋友都喜歡健身，許多人都想練出大塊的胸肌，覺得可以凸顯男性的魅力，但是一直找不到好的方法，下面分享怎樣才能把胸肌練大。

怎樣才能把胸肌練大1

1、斜上臥推

斜上臥推動作的關鍵技術要點，在於雙手要垂直於槓鈴杆。倘若，雙手與槓鈴之間呈一個夾角，那麼雙手向上舉的過程中，運動的距離就較短，垂直向上臥推，可以保證運動的距離最長，儘可能充分鍛鍊到胸部肌肉、三角肌、肩部肌肉、肱二頭肌和肱三頭肌。

這個動作做五組，每組5到8次，注意儘量使每一個動作都達到標準，任何其他的前臂位置都會在動作達到全幅度之前使槓鈴槓觸胸。

2、平板啞鈴臥推

啞鈴臥推和斜上臥推有相似之處，但啞鈴臥推主要練的是胸肌的控制能力，而且較斜上臥推更簡單便捷，在家裏也可以做。平板啞鈴臥推操作要點是沉肩和挺胸。

啞鈴臥推時，切勿直上直下，因爲這樣胸肌無法在頂峯時達到緊繃的狀態，導致事倍功半。做動作時，小臂垂直於地面，大臂向內靠攏。反覆做四組，一組12到15次。

3、上斜繩索飛鳥

上斜繩索飛鳥是典型的離心收縮運動。離心收縮可以拉長肌肉，使得肌肉纖維撕裂明顯，從而起到使胸部肌肉增大的作用，上斜繩索飛鳥要藉助專門的健身工具，調整適合的重量，肘部微曲，從兩側以弧形向內拉伸。反覆做五組，一組15次。對於剛練習的新手而言，要注意調整呼吸，可以先從重量輕的入手。

4、窄距俯臥撐

窄距俯臥撐不受空間工具的.限制。動作簡單，隨處可練。縮短兩隻手臂之間的距離，做俯臥撐，可以很好地鍛鍊到我們的肱三頭肌。但要注意避免動作誤區：距離不是越窄越好，距離太窄，重心容易不穩，做起動作來也更吃力。

還會給肘部關節造成負擔，增大肘部關節的壓力。最好的距離就是與肩同寬或略寬，這樣在練習的過程中既省力又可以保持身體的穩定性。雙臂可以降到軀幹的兩側，可以很好的鍛鍊到我們的肱三頭肌。做三組，每組20下。

5、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸可以鍛鍊到胸部的中縫，在視覺上讓胸部的線條看起來更加完美。使用蝴蝶機做夾胸動作時，需要注意的是：切勿用力過猛，手肘不要過於彎曲，要保持挺胸收腹的狀態。到達頂峯時要停頓1到2秒，充分擠壓胸肌。雖然動作比較簡單，但是也要保證每一個動作達到標準。做四組，每組15次。

怎樣才能把胸肌練大2

器械推胸

首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準爲握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。

準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。

推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺，因爲開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，纔會有效的鍛鍊到胸大肌。

拉力器夾胸

上臂擡起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於“頂峯收縮”位，稍停。

軀幹前傾45度：主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束。

軀幹前傾30度：主要鍛鍊胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝。

軀幹前傾15度：主要鍛鍊胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。

平板槓鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的.過程，感受胸肌收縮的過程。因爲我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。

鍛鍊胸肌注意事項

胸肌訓練前請先熱身肩

熱身肩的作用有兩點：一是減少胸部訓練時，給肩部的壓力；二是在胸肌訓練中，如臥推等練習動作更舒展，給胸肌更多的刺激，可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習，比如啞鈴側平舉、推舉等。

飽滿的胸肌

必須發達整個胸大肌，胸大肌上部相對較弱，因此在訓練時需要注意上胸的訓練，缺少上胸訓練會讓你的胸肌比例不均，如果上胸偏弱，可以在胸肌訓練日第一個動作就練上胸，比如上斜槓鈴臥推、啞鈴上斜臥推等。

怎樣才能把胸肌練大3

1、有沒有嘗試超級組訓練？

當把兩個或多個練胸的動作連續來做，比如做一組槓鈴臥推後，緊接着做一組啞鈴飛鳥，中間沒有間歇或休息時間很短。這種方法的核心就是，完成一個動作後不休息，直接再完成一組下一個動作，如此交替，直到完成預定的組數，不過超級組對練習者的體力要求很高。

2、發達你的肱三頭肌

有一句是這麼說的，欲練大肌肉，先練小肌肉，相信很多人都會有這種感覺。就是在槓鈴臥推的.過程中，不是胸肌沒有力，而是手臂肱三頭肌沒有力。所以，發達的肱三頭肌能夠幫助你強大胸大肌。

3、多角度刺激胸肌

對胸肌多角度刺激，體現在槓鈴的握距，有窄握距、寬握距，還有仰臥斜板的角度，比如30度、45度等。這樣做的目的是，更多的刺激“破壞”胸肌纖維。

4、一週兩練

一週兩練可以用一句成語來解釋"笨鳥先飛"，練的多胸肌的刺激自然就多。大肌肉羣一般至少休息48小時，因此一週可以安排兩次胸肌訓練。

5、縮短胸肌訓練的組間間歇時間

縮短胸肌訓練的組間間歇時間，目的同樣是爲了給胸肌更多刺激，一般組間間歇時間控制在1-2分鐘。有的人訓練時聊天或者玩手機，使得組間間歇時間太長，不利於胸肌的刺激，影響訓練效果。