怎樣可以練出胸肌
本文已影響2.11W人
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怎樣可以練出胸肌,很多男人覺得擁有強壯的胸肌是一件很驕傲的事,但是因爲長期忙於工作就漸漸疏於鍛鍊,更沒有時間去健身房。那麼想要練出胸肌就需要在家也多練習,多鍛鍊,雖然這個過程很艱辛,但堅持就會勝利。
怎樣可以練出胸肌1
鍛鍊方法
1、每週做三次,我分別在二、四、六三天做練習;
2、二、六做俯臥撐(早上和下午都鍛鍊,不知道專業的健友是否認爲過多?給個建議。)。分別做三組,每隔半分鐘做:第一組30個,第二組25個,第三組20個(如果你有更多的力量可以自己定到40或50一組,看個人情況吧)。當然,第一組一定要做到全力,平時我是每組都全力去做的。方法:使用三點支撐身體,保證下壓時不會碰到地板,每一次下壓時放到最低,速度不要太快。
3、週三做飛鳥,也是做三組。跟做俯臥撐的組數一樣,也是早上和下午都做,當然也看個人情況了。
4、做俯臥撐時不時可交叉使用另一方法,即將兩腳的支點比兩手稍高30公分左右,這樣做使上胸肌肉受到更多的刺激。我這樣做的目的是鍛鍊上胸肌肉,保證胸肌勻稱。
怎樣可以練出胸肌2
一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因爲所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95釐米。用100公斤練,則胸圍會超過100釐米,達120釐米。
二、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短爲好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就 會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣, 槓鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)爲宜。 舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的'槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有槓啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對中年健美運動特別有意義。
要想有好看的胸肌,平時就需要掌握一定的運動方法,並且持之以恆,常年進行鍛鍊,才能夠長久的保持住胸肌,最好是可以去健身房,在專業的健身教練的指導下,使用一些器材進行,平時還應該配合一些增強耐力的運動,這樣鍛鍊的效果纔會更好。
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