胸肌怎樣練最快
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胸肌怎樣練最快,不管是男人還是女人都想要一個好身材,結實的胸肌是每個男性的希望和夢想,其實胸肌的練習方法特別多,每種方法都有自己的優點,下面分享胸肌怎樣練最快。
胸肌怎樣練最快1
1、平板啞鈴飛鳥:
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
2、拉力器十字夾胸:
鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌
3、蝴蝶機飛鳥:
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
4、下斜啞鈴臥推:
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
5、上斜啞鈴推舉:
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
胸肌怎樣練最快2
1、讓兩隻手分別將拉力器的兩端把手抓住,分開雙腿和肩一樣寬,拉力器和胸平行,並和胸相隔一段距離,兩手臂以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀,整個過程要儘量別貼近胸部避免發生夾胸事件。這種鍛鍊方法能非常好地鍛鍊胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。
2、拉力器放到背後,分別用兩隻手將拉力器兩邊抓住,分開雙腿,慢慢拉動拉力器到手臂伸展到極限,再緩緩放開,這樣反覆多次。關鍵是能鍛鍊到背闊肌,還能鍛鍊肩部還有手臂肌肉。
3、分開兩腿,兩隻手分別將拉力器兩端於胸前(背後)握住,兩隻手分別在上下兩個方向往兩邊拉伸到手臂極限,再緩緩放開,這樣反覆多次練習能很好地鍛鍊胸肌(背闊肌)。
4、把拉力器一端踩到腳下要固定住,另一端放到一隻手中,手心朝上,其它地方不動,手臂往上拉伸,能讓臂力和腕力得到鍛鍊。或是把拉力器拉伸並保持拉伸狀態,將另一隻手墊到拉住拉力器的手部的手腕下,讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不動,只有手在手腕部上下拉動,能讓腕部得到鍛鍊。
胸肌怎樣練最快3
一、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作
雙手撐地,兩膝蓋着地,自然交叉兩腳。兩手間的距離比肩寬大,做好準備動作。
1、跪距式俯臥撐正式動作
身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點的時候撐起身體,注意速度別太快,基本上在2到3秒間完成一個節拍即可,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
2、以上跪距式俯臥撐20個1組
做完一組後恢復30秒,恢復的時候保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不需要下壓。30秒後做第2組,步驟與第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
二、擡高式俯臥撐
準備動作:把兩腿搭到高處,高度30到50公分就可以了,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
1、擡高式俯臥撐標準動作
這個動作和步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個1組,做完一組後恢復30秒,再進行第2組。
2、每組間恢復30秒,每個動作進行2組
2組做完後站起來恢復30秒,接着進入下一個動作。
以上就是無需器械且能在家做的練胸肌的方法,許多在家不知道要做什麼樣的運動來達到練胸肌的效果的朋友,趕緊來學習上面的方法練就一身方形傲人胸肌吧。剛開始也許做不了很多,但貴在堅持和動作的標準,慢慢來就會看到成效,加油吧。
胸肌怎樣練最快4
1、普通練習法:按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
2、負重練習法:在普通練習法的'基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3、擊掌練習法:在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。
4、騰空練習法:可分爲原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。
練習方法:
1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分爲不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。
4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分爲連續法和間斷法。
綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱爲遊戲法。
1、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
3、增強體質,增進健康。經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
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