怎樣練肌肉快
本文已影響1.88K人
本文已影響1.88K人
怎樣練肌肉快,擁有一個健碩的身材是很多男性朋友夢寐以求的,在人們看來肌肉就是力量,實際上肌肉並不難練,但好看的肌肉就不是這麼簡單了。下面來看看怎樣練肌肉快。
怎樣練肌肉快1
1、大重量、低次數
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;
10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
如果我們的初學者,在開始的時候,可以選擇重量稍輕一點的,但是一定要保持自己動作的標準,經過一段時間的鍛鍊以後,再根據自身的肌肉情況來加大重量和動作次數。因爲個的體質和體形都有很大的差距,不要拿自己跟別人的比較,影響鍛鍊的.心情。
怎樣練肌肉快2
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊,背部主要是背闊肌的鍛鍊,背闊肌又分爲背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛鍊6組,每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛鍊背闊肌的厚度的,做這個動作的'時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:這個動作是屬於一個複合動作,主要是鍛鍊整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣,因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分爲三部分,前部、中部、和後部。
啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉:鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
鍛鍊全身的肌肉最重要的是背部鍛鍊和肩部鍛鍊。但是無論是什麼樣的鍛鍊都要注意自身的安全不要盲目鍛鍊,要有限度不能無節制,要根據自己身體的狀況來選擇適合自己的鍛鍊方法。
怎樣練肌肉快3
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操:學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練:進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠:立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴:想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
游泳:會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
怎樣練肌肉快4
1、啞鈴等器材;做仰臥起坐,可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣,身體上擡時快速呼氣。
2、做俯臥撐,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次,再慢做幾次,依次循環進行。
3、深蹲,可以有效的鍛鍊大腿肌肉,可以選擇負重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可,負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
4、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步時不宜過快,根據自己的節奏而定,最好的跑步時間是晚上。
5、分時段鍛鍊,最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行,不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較爲靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩,是身體適應能力最強的時段。
6、堅持,肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情,要一直堅持,如果中途放棄,練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種,鍛鍊最終要的是堅持和耐力,只有充分堅持才能發揮人體的潛力,達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員,讓他根據自己情況提出一套健身計劃,自己按計劃堅持即可。
通過上面的介紹,大家對最快速練肌肉方法是什麼也都很清楚了。鍛鍊肌肉不是一朝一夕的事情,還是需要保持足夠耐心的,同時也需要意識到任何一種鍛鍊都不能傷到自己的身體。因此做好長期的規劃,一點一點的來增加運動量纔是最科學的。
增加肌肉來實現有型身材肌肉訓練最有效的方法
下雨天在家練肌肉怎麼練
如何快速瘦肌肉型小腿:教你怎樣瘦小腿上的肌肉
大臂肌肉怎麼練 手臂變粗的最快的方法
怎樣快速有效的鍛煉出肌肉
男人快速練肌肉的方法 飲食和訓練都要
練腹肌會傷胃嗎 腹肌怎麼練最快出輪廓
咋樣練肌肉呢
肌肉力量和肌肉健美的訓練
啞鈴怎麼練腿上的肌肉 啞鈴怎麼練小腿肌肉
健美訓練後怎樣恢復肌肉
怎麼練小腿肌肉
怎麼讓全身肌肉放鬆 快速讓肌肉放鬆的方法
怎樣減小腿肌肉最快最有效
徒手練習的肌肉同樣很結實
如何練肌肉最快的方法 怎樣練肌肉
怎樣鍛鍊肌肉快呢
怎樣快速練手臂肌肉呢
肌肉線條怎麼練
怎樣快速鍛鍊手臂肌肉
大肌肉羣怎麼練
小腿肌肉多怎麼減 怎麼快速減小腿肌肉 瘦肌肉型小腿
怎樣快速有效的鍛鍊肌肉
健美肌肉怎麼練
怎麼練手臂肌肉
活肌肉怎麼練
長肌肉最快的訓練方法
怎麼長肌肉快?養肌就多吃蛋白質
瘦的人怎麼樣能練出肌肉
平板支撐可以練腹肌嗎 腹肌怎麼練最有效最快
做仰臥起作可以練腹肌嗎?怎樣快速練出腹肌?
鹿晗變肌肉猛 鹿晗是怎麼變肌肉猛男的 鹿晗是如何練肌肉的
腹部脂肪多怎麼練腹肌 如何減掉肚子上的贅肉練出腹肌