怎樣練出肌肉最快方法在家
本文已影響2.91W人
本文已影響2.91W人
怎樣練出肌肉最快方法在家?現在很多人意識到運動的好處,都逐漸開始學會利用業餘時間開始運動,也有一羣人喜歡健身練出一身的肌肉,這樣看起來非常的強壯,那麼怎樣練出肌肉最快方法在家?
怎樣練出肌肉最快方法在家1
找出適合你的健身計劃
胸肌、三頭肌:俯臥撐,按照增肌要求,數量要控制在8~12個。胸肌分爲上側、中部、下側;內側、中部、外側。
胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30~40度)
胸部中部:平臥(身體與地面平行)
胸部下側:下斜(頭低腳高身體與地面成30~40度)
胸部內側:窄距(雙手支撐地面窄於肩)加強三頭肌訓練
胸部中部:常距(雙手支撐地面等於肩)
胸部外側:寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓練計劃:平臥3~4組,每組8~12次;上斜2~3組,每組8~12次;下斜2~3組,每組8~12次。初步階段不要考慮支撐距離,採用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3~4組,每組8~12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂:
一天訓練計劃:仰臥引體向上:(沒有單槓情況下)需要凳子兩把,中間放一跟木棍,雙手與肩同寬反握於木棍上,意念集中在背闊肌和二頭肌上,用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8~12次,3~4組。
雙手正握木棍,寬距與窄距各做2~3組,每組8~12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身划船3~4組,每組8~12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天訓練計劃:仰臥起坐姿勢,大腿彎曲成45°,身體與大腿成90°,腳勾住物體,雙手抱頭並抓住重物,腹部收縮時身體與地面成90°,下放至原位,使腹肌始終處於緊張狀態。
每組10~12個,3~4組。接着做仰臥起腿,雙手抓住扶手,腿部綁重物,同樣次數、組數。側身做重量稍減,俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉:負重方式稍改,姿勢相仿。
小結:如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法:
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴爲健身必備器械,其功能可代替多種器械,一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇:
1、早晨時段:運動前30~60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段:早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段:午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始,運動前30~60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段:晚飯後一個半小時,並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期爲48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。
組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12次、2~3個動作。
大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指:一次性可以完成的數量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐爲一組,按要求到力竭每組只能做8~12個,那麼就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多隻能做8至12個。
每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量爲45~60分鐘爲宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之後15~30分鐘之內及時補充100克食物(1個脫脂麪包、1~2個雞蛋白)。
怎樣練出肌肉最快方法在家2
第一點:注意力度
我們必須注意力度,如果健身的力度跟不上,那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度,讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂,然後浴火重生,肌肉在自我癒合以後會變的.比之前的更大更硬,肌肉就會長得更好了。
第二點:注意動作姿勢
我們必須注意動作姿勢,如果在健身時健身的姿勢不對了,那同樣容易影響肌肉的長成。所以我們必須注意動作的姿勢,平日裏需要多多進行學習,掌握做健身動作的正確姿勢纔可以呢。
知道嗎,正確的運動姿勢是開啓成長大門的鑰匙,如果你練姿勢都進行不好,都做不對的話,那想要練出肌肉來可真的是連門都沒有呢。
第三點:注意健身時間
我們還必須注意健身的時間,健身也不是什麼時候都可以去進行的,我們必須選擇正確的時間段。我們通常選擇在白天健身,避開飯後的時間,儘量不要選擇早晚進行健身。
如果在早上進行健身的話,我們的身體就會因爲各方面機能都沒有恢復而導致受傷的概率提高。如果過晚健身,我們的身體的體徵一定將升高,心率過高,從而影響正常睡眠。所以健身的時間也是挺重要的呢,我們需要選擇適合的時間段,不可以過早不可以過晚。
第四點:注意飲食跟上
我們還必須注意跟上健康的、營養均衡豐富的飲食。因爲我們必須保障飲食跟得上身體的需求,這樣纔可以讓我們擁有健康,這樣我們纔會通過健身擁有健康。我們需要格外注重蛋白質的物質補充,還需要各類其它營養,所以我們不可以挑食。
我們還需注意飲食的低卡路里的這個特性,如果飲食中卡路里的含量過高,那麼就一定會讓脂肪形成以及造成一定的堆積,而健身者都需要儘量避免脂肪和肥胖。
第五點:注意利用竅門
注意利用健身的竅門,我們健身起來就會更好喲。接下來我們舉例說明,泵感是肌肉中血液匯聚產生的感覺,在進行運動的時候,持續到我們的肌肉有泵感了,那麼這次健身功效就會非常突出,就會更好的。
第六點:注意適度休息
注意適量的休息,同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素,我們健身後一定要進行一定的休息,用休閒時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息,那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身,那自然和不健身一樣。
怎樣練出肌肉最快方法在家3
部分1:制定鍛鍊計劃
1、找出你的體脂肪率。一般而言,當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時,你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說,想要練出明顯的六塊腹肌,就必須降低體脂肪率。
確定身體成分的方法很多,最簡單的是使用健身房裏的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如,假設你是76公斤重的男性,體脂肪率爲18%。你的目標體脂肪率是12%,因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重,就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中,0、06%乘以76公斤等於4、56公斤,也即是你必須減掉的重量。
2、進行鍼對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組,每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30,你可以增加重量(例如使用健身球),讓它們更具挑戰性,每組運動的重複次數也會因此減少。你應該:躺在健身凳上,伸直及擡高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。
躺在地上,擡起雙腳(也可以放在健身球或板凳上),然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一隻腳疊放在另一隻腳上,上半身保持不動,以鍛鍊斜紋肌。
3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認爲只要多做仰臥起坐,就能練出六塊腹肌。但是事實上,你需要減掉大量身體脂肪,才能得到夢寐以求的六塊腹肌。
因此,你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下:
全速奔跑100米,然後步行100米,重複10次。這意味着你必須全速奔跑100米,然後快步走回起點。重複這個過程10次,整個運動歷時約30分鐘,目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練,再配合針對腹肌的鍛鍊。
4、制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動,下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃,再加上適當的飲食計劃,堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1、制定“乾淨飲食計劃”(cleandiet,意指吃新鮮、天然的食物)。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成,提供均衡的主要營養素,並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛,你需要避開的是經過深度加工的食物。例如:
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。
2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長,你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是,在早餐和進行有氧運動後,你應該攝取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述,飲食必須均衡,所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚,可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下:
早餐:一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐,可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥),配上兩片烤全麥麪包。
點心一:兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐:蝦仁番茄意麪(意麪、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二:一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐:蔬菜燉雞肉。
點心三:蛋白質奶昔。
4、多喝水。在進行高強度鍛鍊期間,身體必須保持水分充足。此外,喝水也幫助防止腹脹。脫水時,身體會保留水分,導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水,保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註:想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛鍊和飲食,最關鍵的是動力,制定了一個計劃就要每天的堅持去執行,這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
3組運動鍛鍊肌肉又塑形 在家就能練出美美的雙腿
在家鍛鍊肌肉的好方法
最火的腹肌馬甲線訓練方法 練出好身材纔是王道
怎麼練肌肉快呢
有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法
在家如何練手臂肌肉呢
讓你快速練出腹肌的好方法
練腹肌最快最有效的方法
怎麼樣瘦小腿肌肉最有效(6個方法瘦小腿肌肉)
怎麼練出細長腿?3個方法練對肌肉就行
如何在家練出腹肌
瘦腿部肌肉的最快方法是什麼
如何快速練出肌肉
側腹肌怎麼練最快 側腹肌鍛鍊方法
怎樣快速有效的鍛煉出肌肉
練腹肌最快方法 怎樣快速練出腹肌
長肌肉最快的方法
在家練肌肉的方法
怎麼讓全身肌肉放鬆 快速讓肌肉放鬆的方法
瘦的人怎麼樣能練出肌肉
腹部脂肪多怎麼練腹肌 如何減掉肚子上的贅肉練出腹肌
肱三頭肌怎麼練最快出輪廓
在家全身肌肉鍛鍊方法
快速鍛煉出肌肉的方法有哪些
小腿肌肉怎麼減 把肌肉型小腿瘦下來最有效的方法
胸肌怎麼練最快出輪廓
在家鍛鍊手臂肌肉的方法
怎樣長肌肉最快
仰臥板練腹肌的方法 幾天能練出8塊腹肌
在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼
怎樣減小腿肌肉最快最有效
平板支撐可以練腹肌嗎 腹肌怎麼練最有效最快
怎樣瘦咬肌最快最有效 瘦咬肌方法睡覺姿勢