飲食減肥的兩大注意
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一、養成良好飲食習慣
1.細嚼慢嚥。有專家做過試驗,肥胖男子用8—10分鐘吃完的食物,消瘦者用了13—16分鐘才吃完;肥胖女子用了11一13分鐘吃完的食物,消瘦女子卻需要15一18分鐘吃完。限制胖人的進食速度19周後,男子減重4000克,女於減重4500克。
2.三餐定量。青年男女一天的進食量大致如下:糧食500克,蛋一個,瘦肉100克,魚150克,豆類200克,蔬菜500克,牛奶2oo克,植物油25克。
3.少吃零食、甜食和甜飲料。例如每lm克花生、巧克力至少可產生熱能500千卡,相當於吃進主食150克。
另外,在“節食”減肥的過程中,也需要增加運動鍛鍊。因爲“節食”是爲了減少攝入的能量,使肥胖者失去肥胖的“物質基礎”;而“運動”則是爲了更快捷、更有效的消耗多餘脂肪。
4.多吃多動。研究資料表明,胖人與瘦子在夜間無甚區別,消耗的熱能大致相等。要害是在白天,胖子活動少,身體內部活動趨於緩慢,以致熱能積存轉化爲脂肪。
二、合理飲食做到營養平衡
在限制熱能的範圍內,合理安排蛋白質、脂肪和碳水化合物的進量,保證無機鹽和維生素的供給充足。
脂肪:不吃肥肉、硬果、油脂,每日脂肪攝入量應嚴格控制在40克以內。
蛋白質:可吃瘦肉、魚類、蛋類及豆製品。
碳水化合物:限制穀類和糖的進食。
無機鹽和維生素:來源於新鮮蔬菜和水果,大約500克左右。
控制熱能攝入
根據肥胖程度,每日熱量攝入比平時減少500一1000千卡。假如每日減少熱能500千卡,7天即可減輕休重0.5公斤(0.5公斤體脂約含熱能3500千卡),但成人每日不得低於1200千卡的攝入,否則,人體無法獲得足夠的營養素。
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