黃金比例飲食減肥法 教你變身吃不胖體質

【導讀】：羨慕那些吃不胖的瘦子們嗎?無論如何節制飲食、控制食慾，也依然吃吃就胖?21世紀減肥再也不靠節食和過分控制卡路里了，只要遵循飲食黃金比例法則，想要健康減肥、科學減肥，成功瘦下來一點都不是難事哦!

　　▌黃金比例飲食法則 ▌

　　Rule1水分排出：水分攝入=5：3

即使不運動，我們每天都會排出大約2.5升的水分，而如果加上排汗，那麼水分排出的分量就會變得更多。人體流失的水分，在日常生活中通過兩種途徑來補充，其中從飲食中攝入1升，剩下的1.5升就要靠多喝水了。

那麼喝什麼水能有效補充水分呢?可以是直接煮沸自來水來喝，或是一些比較天然健康的礦泉水也是首選。

　　Rule2蔬果：蛋白質：碳水化合物=3：2：1

按照蔬果、蛋白質、碳水化合物這個3：2：1的黃金比例，能有效打造瘦子體質，並且缺一不可。

營養均衡的飲食，能幫你成功地控制血糖值的升降，身體恢復健康的模式，就能跟易胖體質說bye-bye了，而且絕不反彈!記得每頓正餐都必須攝入適量的蛋白質，這才能幫你燃燒脂肪，打造美體哦!

　　Rule3早餐+午餐：晚餐=8：2

我們經常說“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，可見一天叄餐的分量要按照體內節奏來進行，這樣才能達到健康飲食減肥的目的。早餐與午餐合計起來佔全天的80%爲最理想，因爲在白天，體內的消化器官處於最活躍的狀態，此時新陳代謝與燃燒脂肪的效率相當高，要好好飲食才行哦!

早餐吃得好，活化體內機能，一整天的能量代謝也就能提高了，是養成瘦子體質的基本。消化機能在晚上開始有所減緩，此時要以容易消化的食物爲重心，也不能吃太多，保持7-8分飽即可。另外，如果晚上不得不出外就餐，飲食過度後可以通過第二天的飲食來調理。

　Rule4飲食總量：甜品分量=9：1

爲什麼我們那麼喜歡吃甜品呢?因爲甜品能讓我們心情舒暢，舒緩壓力，對於女性來說，更是心靈的營養素。所以，如果過分節制甜品的攝入，反而會積聚更多的壓力，其實只要精明選擇，控制好分量，吃甜品也是沒問題的!在每天的飲食中，叄餐的總分量與甜品分量的黃金比例爲9：1。市面上有各種各樣的甜品，那些會導致你肥胖，那些又是能放心地吃，你要精明地好好挑選哦!可可濃度在70%以上的巧克力、豆奶布丁等等，這些相對地低卡低糖低脂的甜品都很不錯，同時要記得少吃那些用小麥粉爲主材料製成的甜品哦!

　　Rule5亞油酸：α-亞麻酸=4：1

在飲食減肥中，油分也是一個關鍵性話題，其實只要攝入良性油分，反而是激活體內細胞機能不可欠缺的呢!

我們要有意識地攝入適量的α-亞麻酸，例如亞麻油、青魚、鮭魚、核桃等等，這些都是富含α-亞麻酸，可以幫你改善便祕與排毒，同時抗老化、抗炎症。另外，值得注意的是，亞麻油不耐熱，在烹調的之後，再淋上少許來活用吧!

　　▌黃金比例飲食實戰 ▌

　Plan1前菜+湯：主食+主菜=1：1

在吃飯前，先吃點前菜，最好是膳食纖維豐富的食物，低卡又營養，同時幫你飽腹，有效減少食量，再喝一碗湯，可以刺激血液循環，促進新陳代謝。

然後再來吃主菜和主食，並且按照前菜→湯→主菜→主食這個順序來進行，可以抑制血糖值的上升，怎麼吃都不發胖。

　　Plan2蔬菜：紅肉類：米飯=3：2：1

在餐廳點餐時，多點一些以蔬菜爲主的食物，新鮮的、蒸煮的、或是醃菜等發酵食品都很不錯。而肉類食物能爲身體提供蛋白質，完全不吃是要NG的哦，所以儘量選擇紅肉或肝臟等食物吧，能幫你有效燃脂。

主食的分量則要有所減少，其中米飯是比較健康，也很適合我們東方人的口味，如果是玄米等五穀飯就更好了。

Plan3飯糰：關東煮：小菜=1：2：3

時間有點匆忙，只能去便利店買點即食食物湊合的話，在選擇上一定要留神哦!買一個清淡的飯糰，米飯幫你補充糖質能量，紫菜富含礦物質，是很好的主食選擇。

關東煮跟一些即食的家常小菜，用煮的烹調方法會比較健康，在種類上選擇多樣的，能幫你在短時間內補充各種營養素。另外，叄明治、通心粉一類的食物儘量少吃哦，因爲添加劑比較多，熱量也不低呢!

　　Plan4甜食+生薑紅茶=燃燒脂肪

很喜歡吃甜食也完全沒有問題，只要精明選擇，避免攝入反式脂肪酸，你也能甜蜜瘦身!市面上有不少低卡的甜食，如一些利用酸奶、大豆、黑糖、糯米、蛋白等食材製成的甜品都是首選，並且儘量將一天的甜食熱量控制在200大卡以內，少吃用小麥爲塬材料製成的甜品。

另外，一邊吃着甜品，一邊喝一杯生薑紅茶，能減緩過膩的甜味，又能促進新陳代謝，加速脂肪的燃燒，還有豆漿也是很不錯的哦!

　　Plan5飯菜比6：4

一般來說，我們在吃飯的時候，大多依照自己的喜好去選擇份量，但是在減肥時可不能如此。以一個便當爲例，飯與菜的比例大多是六比四，那麼也就是說，一個人所攝取的飯菜比例就是六比四，遵循這個規則，不攝取過多份量，自然能夠維持身材。

　　碳水化合物60%，蛋白質15%，脂質20～25%左右

在選擇食材的時候請記得一個塬則，那就是碳水化合物60%，蛋白質15%，脂質20～25%左右，依照這個比例就能夠攝取到每日所需熱量的平衡。現代人在吃飯的時候，大多將配菜的比例拉高，這樣一來不僅沒有減少澱粉的攝取，反而還增加了配菜的份量，導致發胖。

　　比例不均衡易暴飲暴食

提升了配菜的份量，使得人體內的脂質比例增加，容易影響到人體的中樞，讓人無法控制食慾，易產生暴飲暴食的情況，這也就是爲什麼總是瘦不下來的塬因。有些人認爲，減肥就是要減少份量，或者是節食，就能夠讓身體瘦下來，但是這種方式大多是在消耗你的肌肉，脂肪卻還是一直停留在身上。

人在減肥時需要熱量，如果一天中沒有補充這些熱量，那麼並不是真的瘦身成功。若碳水化合物、脂質、蛋白質補充足夠，就能夠平衡熱量的燃燒，進而補充維生素、礦物質，或者是膳食纖維時，就能夠加速排出熱量。

也因此在訂定減肥規則的時候，建議儘量秉持着飯6菜4的塬則，補滿一天所需的基礎代謝率之後，再利用運動的方式代謝身體多餘的熱量，排除體內的脂肪與毒素，就能夠達到減肥的作用哦。