舉重能減掉腹部脂肪嗎 舉重能消耗多少卡路里
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【導讀】:對於常年坐着辦公的人來說,肥胖一直是困擾他們的最大問題。那麼,舉重能減掉腹部脂肪嗎?舉重能消耗多少卡路里呢?一起來了解一下吧。
能,但是要堅持。減腹部脂肪的前兩週是最關鍵的,因爲飲食和鍛鍊強度的改變可以在短時間內相對大幅度地減重。其實,肥胖是身體的體重明顯超過健康體重範圍和身體的脂肪層過厚,主要是人體內的脂肪在體內堆積過多造成的一種狀態。其中人的肚子最容易堆積脂肪,但是肚子的脂肪也是最難減的,也是最容易反彈的。
肚子裏的脂肪給人體帶來的的危害主要有2點:一是,它會產生對人體有害的物質;二是,跟很多疾病發生有關(心臟病、中風、高血壓、部分腫瘤等等);其中也是2型糖尿病最重要的病因,因爲內臟脂肪會造成人體細胞對胰島素反應不敏感,沒有反應,造成胰島素髮揮不了降低血糖的作用。
仰臥起坐減掉腹部脂肪的正確的做法:
1、雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓。
2、以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次 。
3、背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要着地,保持與地面平行。
4、保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,不要着地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。
5、雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
6、擡高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱於後腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落於腹部上。
7、屈膝擡起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。
360大卡/每小時(以60kg體重爲參考)。當你在進行舉重訓練的時候。不要跳過熱身。涼的肌肉比暖的肌肉更容易受到損傷。在你舉起重物之前,做5到10分鐘的快步走或者其他有氧運動作爲熱身運動。以緩慢的可控制的節奏移動重物。慢慢地移動可以幫你運動到你想鍛鍊的肌肉,不要光靠重物本身的衝力把重物舉起來。
如果一項訓練引起肌肉疼痛的話,馬上停止運動。幾天後再嘗試繼續做,或者試一下減少重物的重量。
爬坡快走:30分鐘可消耗熱量320卡,1小時達650卡。
慢跑:30分鐘可以消耗295卡熱量,1小時消耗的熱量則達到590卡。
自由泳:以自由泳爲例,30分鐘消耗255卡熱量,1小時爲510卡。
打籃球:打30分鐘籃球可以消耗220卡熱量,1小時可消耗440卡。
舉重:30分鐘可消耗220卡熱量,1小時消耗440卡熱量。
徒步旅行:30分鐘的越野徒步運動,可消耗185卡熱量,1小時則是370卡。
跳舞:跳30分鐘消耗熱量爲165卡,1小時爲330卡。
家務:30分鐘家務,如種花、除草等可消耗165卡熱量,1小時爲330卡路里。
騎自行車:時速低於16公里,騎30分鐘消耗145卡熱量,每小時290卡。
有氧鍛鍊時間在30分鐘以下,達不到減肥效果。鍛鍊的前30分鐘,消耗的是身體內的水分和糖分,30分鐘後纔會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重,而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。
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