白領必看辦公室頸椎操
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白領必看辦公室頸椎操,頸椎操對於對於經常久坐辦公室、久坐電腦前的人羣,能夠起到加速頸部血液循環、解除肌肉痙攣、增強頸部韌性的效果。下面一起來看看白領必看辦公室頸椎操。
白領必看辦公室頸椎操1
辦公室頸椎操步驟
1、基本姿勢:做各項訓練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳分開與肩同寬,雙手自然下垂,全身放鬆。
2、前俯後仰:雙手叉腰,先擡頭後仰,同時呼氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢地向前胸部位低頭,同時吸氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做4次。
3、舉臂轉身:先舉右臂,手掌向下,擡頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,迴轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時,要儘量轉到不能轉爲止,停留片刻,回到自然式後,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂後同樣再做,來回反覆做2次。
4、左右旋轉:雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做4次。
5、提肩縮頸:雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做4次。
6、左右擺動:頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右反覆做4次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩爲佳。
7、波浪屈伸:下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜儘量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,擡頭還原時慢慢呼氣,雙肩放鬆,做2次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,正反各練2次。
辦公室頸椎操注意事項
1、過程中要專注
頸椎是人體非常薄弱的部分,頸部鍛鍊必須專心,不能分心分神,以免由於運動不當造成新的損傷。
2、全身適當放鬆
運動時頸部肌肉一定要放鬆,儘量不用力,使肌肉各關節.得到舒展,促進氣血流通,加快康復。
3、動作切記緩慢
由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低,如果轉動過急,力度過大,容易拉傷肌肉或韌帶。另外,某些患者出現了骨質病變,過快地轉動頸部,可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。因此,做頸椎操時一定得緩慢,一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時,應該馬上停止。
4、保證鍛鍊強度
有的患者成天搖頭晃腦,但就是不見有什麼實質的效果,這是因爲鍛鍊的強度過低所致。在做操時,一定要到頸部微微發熱的時候才停止,這樣才能起到實質的鍛鍊作用。
5、動作要做到位
無論哪一種頸椎操都有一套規範的動作,因爲每一個動作都要到達運動的終止位置時,才能使頸部得到最充分的鍛鍊。
6、長期堅持最重要
大家都知道,久疏鍛鍊的人,稍微運動就會導致肌肉痠痛。做頸椎操也是一樣,第一次強度適中的鍛鍊,可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行,長期下來,就能真正地遠離疼痛了。
白領必看辦公室頸椎操2
如何保護頸椎?
頸肩肌鍛鍊
擡頭、伸頸、轉頸和擴胸練習每次個10-20下,每一到兩個小時做一次。這個可以在累了的時候用於放鬆頸部肌肉,舒緩頸部疲勞。
雙手十指交叉放在頸部,頭用力向後伸,手用力阻擋,對抗用力,頭雖沒動,但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮。
我們可以用手抵住頭的左側,這樣做的目的主要是爲了緩解頸部的壓力,爲了鍛鍊頸部,首先頭向左偏,手與頭相抵抗,右側同理。也可以左右旋轉一下頸部,用手揉按一下頸部肌肉,這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下,對頸部有很好的保護作用。
擡高電腦屏幕
把電腦顯示屏的位置擡高几公分,或者給電腦顯示屏安裝顯示器支架,這樣就把以前的低頭動作改爲擡頭,從源頭上預防頸椎病的發生。
米字操
方式是以頭爲“筆”,米字操是比較簡單,也是大家最常用的一種方式,效果非常好。我們可以按以下順序反覆書寫“米”字:先寫一橫,頭儘量由左到右畫一橫,頭回到正位。再寫一豎,頭頸儘量向前上方拉伸,自上而下畫一豎線,頭回到正位。
頭頸儘量向左上方拉伸成45度角,頭回到正位,同法書寫米字右上點,頭回正位,頭頸儘量向右上方拉伸,向左下方畫一撇,頭頸回到正位。
頭儘量向左前上方拉伸,向右下方畫一捺,恢復頭頸正位。動作宜柔和,切忌用力過猛,每日做1~2次,以感覺頭、頸、肩輕快和舒適爲度。
眺望遠處
辦公的時候,每過一段時間就有意識的休息一下,站起來活動一下,眺望一下遠處,這樣既能放鬆心情,又能緩解消除眼部的疲勞,鬆弛頸部的肌肉,一舉奪得。
頸部支撐
使用電腦時應該拉開屏幕與眼睛的距離,長時間使用電腦對我們的眼睛有很大的'傷害,因此要注意眼睛是否疲勞,降低電腦對眼睛以及大腦的輻射,這就要求我們在保持手臂與電腦的距離的同時上身向後傾斜,這時我們的頸椎也處於向後傾的狀態。
爲了保持我們的視線水平,我們應略微向下低頭,頸部處於懸空的狀態,隨着時間的推移會造成頸部肌肉的痠痛,那麼我們就需要一個頭枕來支撐我們的頸部與頭部,減輕頸椎的壓力。
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