白領必學 5個頸椎操動作肩頸不痠痛
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【導讀】:辦公室一族長期伏案工作,很容易出現肩頸痠痛上肢麻痹等症狀,這是頸椎綜合症的表現,馬虎不得。秀美小編推薦一款頸椎操,在工作間隙適當鍛鍊一下,可以預防或改善頸椎病。
Q:造成頸椎綜合徵的原因有哪些?
1、頭頸部長時間處於單一姿勢。
2、不良姿勢:如躺在牀上看書、枕頭過高等。
3、風、寒、溼等環境因素使肌肉痙攣,造成循環障礙。
Q:頸椎綜合徵有哪些症狀?
1、眩暈:因爲頸部的伸展或旋轉而改變體位誘發眩暈症狀
2、頭痛:因爲椎動脈痙攣引起的間歇性頭痛,伴有灼熱感。
3、視覺模糊:頸椎勞損引起視覺中樞缺血,導致視力減退、視力模糊。
4、肩頸痠痛:雙肩發沉、背部肌肉處於緊張僵硬狀態,頸部活動受限。
5、上肢麻痹:手臂出現暫時的沉重、麻木感,手臂活動受限。
左右旋轉
左右旋轉取站位或坐位,雙手叉腰,頭輪流向左右旋轉,動作要緩慢,幅度要大,每當旋轉到最大限度時停頓5秒,左右旋轉10次。(如果覺得頭暈心慌應減小運動幅度)
前屈後伸
前屈後伸做時伴隨深呼吸,呼氣時頸部前屈,下頜接近胸骨柄上緣; 吸氣時頸部伸至最大限度,反覆做10 次。(以自己的下巴爲點,由下向上畫圓)
左右側展
左右側展吸氣時頭向左偏,呼氣時頭還原。接着吸氣時頭向右偏,呼氣時頭還原,反覆做10次。(肩部保持水平,儘量拉昇側頸的肌肉)
後撐拉伸
後撐拉伸身體直立,雙腳併攏,雙手放於身後互握住,雙肩向後展開,手臂伸直儘量上擡,頭部後仰,停頓5 秒,反覆練習10次(背部肌肉有明顯的擠壓感)
穴位按摩
穴位按摩風池穴:在頸部整後方,發跡線交界處,兩側對稱。
用雙手大拇指用力按壓風池穴,由上向下來回按摩30次。(按摩力度以略有痠痛感爲宜)
提醒
1、不要長時間低頭
長時間低頭工作,記得要不時做擡頭鍛鍊,也可以增加工作臺面高度,儘量減少低頭的幅度。
2、增強肌肉鍛鍊
工作間隙多練習下頸椎保健操,能有效促進肩頸部位的循環,緩解肩頸痠痛僵硬狀態。
3、選擇合適的枕頭
人在仰臥時最佳的枕頭高度爲零,在頸後部加墊一個高度適宜的小枕以托起頸椎,以保持頸椎的生理性前凸。防止因爲枕頭墊高頭部導致屈頸,影響頸椎正常的生理曲度。
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