女生练杠铃有什么好处 女生健身杠铃多重合适
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【导读】:杠铃是一种可以锻炼臂力的运动器材,同样也适合女生来练习,一起来看看女生练杠铃有什么好处?女生健身杠铃多重合适?女生杠铃锻炼方法图解。
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女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。
1、健硕肌肉
长期坚持练习杠铃,能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、提升臂力
通过举重训练,臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%,女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候,提再多包裹也不会感觉累了。
3、增强体质
练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例,增强肌肉的新陈代谢,提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人,可以经常练习举杠铃增强体质。
4、预防骨质酥松
练习杠铃能增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练,脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。
5、减肥瘦身
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
建议20—30公斤,太重容易超过身体负荷,伤肌肉和韧带。
说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
一、前深蹲
这动作在做杠铃运动时应该都会使用的招式,根据杠铃位置的不同,可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种。而前深蹲能有效并更集中的练股四头肌,塑造腿部肌肉,还能强化肩膀、臀部以及脚踝!
动作要领:
1、前深蹲的杠铃在颈前,而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上,使用杠铃重量并做三点分担;
2、两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面之前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多重量;
3、收紧腰背肌,上身挺直,抬头,下巴微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以确保动作的稳定。
二、潘德勒划船
这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部
动作要领:
1、将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽;
2、每次动作开始时,杠铃是静止于地面的;
3、上半身平行于地面,并保持良好的腰部姿态,上背部放松;
4、爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微的伸展胸椎(整个过程中,髋关节并没有移动)。
三、硬举
这动作能够训练到全身大部份的肌肉,也算是快速全身整体训练的最佳选项之一。
动作要领:
1、双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃;
2、双手正握杠铃的地方,比脚(肩)在宽一些;
3、手肘在膝盖旁边同高,直立起身将杠铃拉起。
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