提臀收腹運動有哪些
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提臀收腹運動有哪些?腹部和臀部如果堆積了太多的脂肪容易影響到我們的身材,所以大家一旦發現腹部和臀部出現太多的肉肉,一定要想辦法來收腹和提臀,下面小編分享提臀收腹運動有哪些?
瑜伽提臀動作之蝗蟲式
1、俯臥,調息,雙手握拳,雙臂貼與身體兩側。
2、吸氣時,將左大腿擡離地面,膝蓋伸直,收緊臀部,保持自然呼吸2-3次,呼氣,慢慢將左腿放於地面,調息放鬆後,方法向做以上練習,左右各重複2次。
3、也可以用臀部的力量將雙腿同時擡離地面,上身儘量放鬆。
作用:此動作能上提和收緊臀部,消除腰骶部疼痛,對消化系統和泌尿系統都有益處。
瑜伽提臀動作之虎式
1、四角式準備,手臂、大腿垂直地面。
2、呼氣內收,膝蓋靠近額頭,左腳趾擡離地面,收腹舒展背部。
3、吸氣,慢慢將左腿伸直向上,儘量不要翻胯,仰頭雙眼向上看,身體重心上提。
作用:此動作能上提和收緊臀部,減少後腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈,感受大腿、臀部和後腰的脂肪正在燃燒。
瑜伽提臀動作之橋式
1、仰臥,雙腳分開與肩膀同寬,雙手貼在身體兩側。
2、雙腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,手儘量能觸碰腳跟。
3、吸氣,慢慢上提臀部,收緊肛門和會陰部,體會胯根處的伸展,深呼吸數次。
4、手托住腰部候車,掌握好平衡後,慢慢將左腿擡高,停留數秒鐘,再換另一邊重複做此動作練習。
5、呼氣,慢慢將臀部、背部放回地面,放鬆休息。
作用:此動作能不僅能按摩內臟,滋養面部,而且能收緊臀部,改善臀部下垂。
瑜伽提臀動作之增高式
1、取山立式,雙腳併攏,雙腿、臀部夾緊,收腹部,脊柱上提,雙手臂高舉過頭頂,手搭在手肘上。
2、吸氣時,慢慢將腳跟擡起並且保持併攏。膝蓋伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前腳掌着地5-10秒鐘,呼氣慢慢落回地面。反覆練習5-10次。
作用:此動作不僅能促進長高,還有上提臀部,收緊腰腹部的作用。
瑜伽提臀動作之緊臀式
1、俯臥、下巴着地,雙手握拳置於體側。
2、將掌心朝上,放於大腿根處。
3、吸氣,收緊臀肌,用力向上擡高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。
4、呼氣,腿落下還原,下巴着地,深呼吸一次。反覆做3次。
作用:此動作既可以有效提臀,還能瘦腿,每週堅持練習2-3次,不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦,開始吧。
提臀收腹運動有哪些?
1、提臀
這個動作是我們平躺在瑜伽墊上完成的,一開始我們身體平躺好,並且讓我們身體保持伸直的狀態。這時候我們雙腿屈膝,用雙手支撐住身體,這時候我們臀部離開地面,並且讓身體慢慢向上移動,直到我們的腰背部也能夠離開地面,堅持動作30秒之後,這時候我們再緩慢收回身體,每次動作堅持完成至少3組,不僅能夠提臀收腹,對於我們練腿部肌肉也有很好的作用。
2、仰臥起坐
這個動作是我們平時比較經常接觸的,但是鍛鍊臀部,尤其是腹部的作用還是非常明顯的,我們可以平躺好完成動作,一開始讓身體平躺好,這時候我們雙腿曲起,開始完成動作,讓我們身體起身,能夠儘量離開地面,並且能夠讓我們的下巴接觸到我們的膝蓋位置。這時候我們身體再放鬆向下平躺好,回到原來放鬆的狀態,每次堅持完成動作30個爲一組,可以進行3~5組。
3、靜蹲
這個動作是一個靜態的`動作,一開始我們要先讓身體靠近牆面,並且保持背部挺直的狀態。這時候我們身體慢慢下蹲,能夠讓我們大小腿之間行程90度,並且我們的大腿是和牆面垂直的,接下來就是堅持的階段。我們一直保持這個動作,堅持30秒爲一組,每次可以完成3組,能夠有效的起到鍛鍊我們臀部的作用。
收腹提臀的一些運動
1、高擡腿
天氣寒冷,已經不適合較強運動量的運動了,但是最基礎的高擡腿還是可以的。每天保持做100下高擡腿,既鍛鍊了身體又能達到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦,在家也能輕鬆完成。
2、常爬樓梯,保持完美臀線
據調查“山城”的妹子屁股最翹,原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心,從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的,別再犯懶坐電梯了,完美的臀形就是這麼一天天的塑造的。
3、看電視邊運動,塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發上,在看電視的同時感覺全身,尤其是臀部在用力就好,儘量保持這個姿勢,相信一集的'電視劇看下來,臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4、做家務,塑美臀
做家務是一種最能鍛鍊身體,又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時,雙手握緊掃帚或拖把柄,用力將其儘量伸向遠一點的地方,這樣一來,臀部的力度自然會增大,雙臂運動的力度也隨着加大,其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋,提臀又收腹
經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高,其實它還能鍛鍊到臀部,收緊腹部肌肉。據美國研究,穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀,收腹,從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘,會有意想不到的效果哦。
收腹提臀運動都有哪些
1、擡升式
首先平躺下來,雙手自然放在身體兩側,隨後用左腿支撐着身體儘可能地擡起,右腳保持彎曲狀態,保持5秒;然後再慢慢下放,恢復平躺狀態,保持5秒;用右腳支撐地面,讓身體儘量擡高,左腳保持彎曲狀態,保持5秒;恢復平躺。
2、側擡腿
靠左側躺下,把你的左手枕在頭部下方,右手放在胸前;要儘可能使身體保持筆直;將右腳用力往上擡起,其他部位保持不動,堅持5秒;恢復原狀,再靠右側做多一次動作。
3、翻轉式
選擇左側臥姿,把左手繼續枕在頭部下方,右手放在胸前;上半身保持筆直,下半身膝蓋微微彎曲;將右腳儘量向後45°角方向拉伸,其他部位儘量保持不動,堅持5秒鐘;恢復原狀後換右邊再做一次。
4、擡臀式
採用平躺的基本姿勢;膝蓋保持彎曲,雙手伸直向外攤開;用腰部力量將臀部儘可能地擡高,其他部位保持不動,堅持5秒;恢復原來的平躺姿勢。
5、俯臥撐擡腿式
面朝地面,用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面,把身體擡起;身體要繃直,儘量拉成直線,尤其是背部;擡起左腳,讓膝蓋儘可能靠近腹部,保持5秒;恢復原來的姿勢,換右腳再練習一次。
6、半蹲
兩腳分開站立,距離約一腳寬;雙手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上;保持這種姿勢約10秒鐘,然後慢慢恢復原狀。重複5次。
7、跪腿擡起
前臂和膝蓋着地;小腿沿地面向後伸直,與大腿成90°角,收腹,收臀;擡起一條腿,伸直與地面平行;然後屈膝,向上擡腳舉小腿,再將腿伸直放下,恢復原來姿勢。重複15次,再換腿做。
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