坐一天怎麼放鬆
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坐一天怎麼放鬆,對於上班族而言,一天中最親密的夥伴之一就是板凳了,隨着時間的推移,不僅會導致視力下降、頸椎疼痛、眼睛乾燥等身體不適,以下分享坐一天怎麼放鬆。
1、眨眼
緊眨雙眼數次,然後使雙側眼球依次左視、右視、轉動。如此重複十次後再做遠方凝視一分鐘。這樣做有利於放鬆眼部肌肉,活躍眼部的.血液循環。
2、轉頭
先擡頭儘量後仰,再把下額俯至胸前,使頸背肌肉拉緊和放鬆,然後緩慢做頭部圓周運動,並向左右兩側傾斜10~15次。再將腰背靠在椅背上,兩手在頸後抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。
3、叩腰
雙手握空心拳,反手背後,以雙手拳揹着力,有節奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩,力量由輕到重,有振動感。可先從骶部向上叩擊至手法不能及爲止。再向下叩擊至骶部,從上至下,如此反覆。
4、踮腳
將兩腳的腳後跟踮起來,只用腳尖着地,兩腿不停地上下抖動。隨着兩腿的肌肉不停地收縮和放鬆,能促進下肢的血液循環。
第一個動作:呼吸訓練的重要性不僅是攝取氧氣和呼出二氧化碳,更重要的是維護頸椎、胸椎的穩定。
端坐,肩膀放鬆,雙手自然抱住腹部,緩慢自然做5個呼吸;屏氣停住,保持5~20秒;用鼻吸氣進入第二個循環。
有意將鼻子吸氣變成三段,即吸、吸、吸,然後緩慢呼出來。
有意將鼻子吸氣變成三段,即吸、吸、吸,然後突然呼出來,類似於猛然哈氣,或者咳嗽,此爲簡單的咳嗽訓練。
有意慢慢呼吸,並讓身體前傾,伸頭,將所有氣體呼出,不聳肩,慢慢用鼻吸氣。放鬆端坐。
第二個動作:主要目的是維護頸椎的穩定性,如果頸椎不穩,不僅會出現肢體麻木、頭暈,還會對心血管系統等帶來不利影響。
貼牆站立,讓自己的頸椎保持正直,側平舉和上舉雙臂,鍛鍊頸部肌肉,改善頸椎的穩定性。
貼牆站馬步,雙手上舉,上肢與地面平行,小臂呈投降式,雙肩及後腦一定要靠牆。擡頭,慢慢低頭,頸部向後方移動。15~30秒爲一組,做5組。
特別提示:①站馬步時,不宜屈膝90°,這樣會影響關節液生成,也可能損傷複雜的韌帶,屈膝45°比較安全。②整個動作中,後腦均不離開牆壁。
第三個動作:放鬆頸椎、胸椎,適度拉伸和鍛鍊肌力。
側臥,雙膝併攏,下方上肢壓住對側膝蓋,上方上肢盡力向後方擴胸式慢慢伸出,配合呼吸,可靜可動,慢呼慢吸。
雙手在背後交叉,將肩部遠離兩個耳垂,將肩胛骨夾緊,這既是對胸大肌、胸小肌的'拉伸,更能保護頸椎與胸椎的靈活性。
高級階段可以選擇練習以下動作:①坐位或者跪位,端坐在椅子上,放鬆身體,骨盆保持不動,向遠處伸出一側上肢,儘可能向遠處伸出,配合慢呼慢吸,達到12~15秒,這是一種簡單的胸椎訓練;②跪位胸椎訓練動作:跪於地面,上肢支撐地面,大腿與地面垂直,雙上肢與地面垂直,用一側上肢輕輕抱頭,盡力向上方伸展,力所能及,做慢動作,配合一呼一吸,5~10秒,不能屏氣。
特別提示:對於以上動作的練習,請大家循序漸進,量力而行。
第四個動作:股四頭肌訓練是保護膝蓋和骨盆最基本的訓練。
平臥舉腿練習股四頭肌:平臥位、坐位都可以進行舉腿練習。平臥於地面,雙下肢略微分開,與髖部等距,骨盆及其軀幹不離開地面,直腿慢慢擡起,足跟離開地面10cm,或者微微擡離地面即可, 保持靜止狀態,骨盆貼緊地面,不可扭轉或者側轉。每次練習時間爲2~6分鐘,總共每天可以練習18分鐘,一次舉腿達到6分鐘爲最佳目標。
久坐放鬆全身的運動
請根據自身練習水平,將整套動作做1-3個循環。做動作的過程中,儘可能的慢一點,將每個動作做到位。具體如下:
動作1:徒手深蹲 30-50個
動作2:俯撐跪姿屈膝後擡腿 左右各20-30個
動作3:坐姿屈膝收腹 30-50個
動作4:俯臥挺身起 30-60秒
動作5:仰臥直腿反向卷腹 20-30個
動作6:側身支撐 左右各30-60秒
動作7:側跨步蹲 左右各20-30個
動作8:坐姿左右轉體 30-60個
如何預防久坐帶來的傷害
1、經常變換姿勢,忙裏偷閒可以做做廣播體操。杜心如教授說,“我非常推崇廣播體操,其中的擴胸運動、伸展運動,都能夠使脖子得到屈伸,讓肌肉放鬆。”在廣播體操運動中,不僅全身大塊肌肉要保持一定的張力,甚至連平時鍛鍊很少的短、小肌羣也發揮作用。
常做廣播體操可以使大腦在得到充分休息的同時,讓肌肉得以放鬆,從而降低疲憊的程度;可以使身體發熱,有利於體內代謝產物的排泄,減少乳酸的積累,使人體不易憔悴;長期鍛鍊非常有利於提高睡眠的質量;工作之餘做廣播體操,有助於緩解工作時出現的暫時性大腦疲勞。
2、適當增加戶外運動,基本保持每天一小時左右的運動量即可。杜心如教授說,“學生們現在是上課45分鐘,課間休息10分鐘,這樣做是有道理的,坐辦公室的人們也可以這樣來安排時間。現在的白領一坐就是四五個小時,不利於身體健康。”
3、自我按摩,緩解肌肉緊張。“這種按摩一定是自己做的,因爲別人不知道給你按摩需要多大的力度合適,太重的按摩反而造成肌肉損傷,適得其反,而且別人也不知道你需要按摩的位置,而自己卻能掌握合適的按摩力度,既能解除疲勞,又不會出損傷。另外不能確定你的頸椎是否有一些先天的異常,如果別人來幫你按摩,在存在先天異常時有可能會導致頸椎的脫位,發生危險。”
按摩手法如下:患者自己一手拇指置於同側頸項,其餘四指置於對側,由上而下,由下而上進行按揉亦可,注意按揉壓痛點。此法可以改善肌肉緊張狀態。
4、要睡得正確。俗話說“睡有睡相、坐有坐相”,人的一生有1/3的時間是在牀上度過的,所以正確的睡眠姿勢非常重要。睡得正確首先要保證你的枕頭是合適的,正常情況下,頸椎有一個前凸的弧度。人體在臥牀時保持頸椎正常的生理性前凸才符合頸椎的生理要求,這樣可使頸部的肌肉、椎間盤、韌帶等均處於自然放鬆的'休息狀態。
目前,我國城市居民所用的枕頭基本上以長方形的扁平枕爲主,這種枕頭雖然美觀大方,但並不一定完全符合人體的生理需要。杜心如教授建議我們使用傳統的蕎麥皮枕頭,“枕頭最好是能夠自由塑型的,能夠適應脖子曲度的變化,蕎麥皮枕頭就比較好。
太空棉枕的塑性功能就相對較差,當然太空棉的枕頭如果做成元寶枕的形狀也是可以的。”此外,枕頭的高度一般保持應該在10~15釐米 ,不宜過高,也不應過低。
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