中國人一天三餐吃什麼
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中國人一天三餐吃什麼,俗話說“民以食爲天”,吃,不僅是維持生命的最基本行爲,吃得科學、合理還能預防慢性病的發生,助力健康與長壽。爲了讓國人吃得更健康,下面來看看中國人一天三餐吃什麼。
01
六大準則變爲八大準則1.穀類爲主,合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性,即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式,使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜,並攝入足夠的維生素、礦物質等,滿足營養需求,以達到促進健康的目的。具體來說,需要做到四點:①堅持穀類爲主的膳食模式。
②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。③平均每天攝入 12 種以上食物,每週 25 種以上。④每天攝入穀類食物 200~300g,其中包括全穀物和雜豆類 50~150g;薯類 50~100g 。2.更強調“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”,強調了全穀物攝入的必要性。
與精製米麪相比,全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。
3.新增兩個要點
提倡規律進餐,足量飲水
①定時進餐的重要性
近 20 年來的數據顯示,我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降,零食消費率呈大幅增加趨勢。
但經常飲食不規律,不僅會增加暴飲暴食風險,進而增加肥胖、超重風險;還會影響腸胃功能,損傷胃腸黏膜,誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病;甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平,增加 2 型糖尿病的發生機率……
因此,建議大家最好固定三餐時間,定時定量。
②水,也是膳食的`重要組成部分
調查顯示,我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時,以下這些危害可能悄悄來臨:
血液流量下降,體內運送氧氣量減少,更容易產生疲勞感;
皮膚更脆弱,提早出現皺紋、乾燥、老化等;
增加血液黏稠度,影響血液循環,增加血栓風險;
攝入水分不足時,排尿次數減少,增加了結石風險……
因此,新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次,低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml,成年女性每天應喝 1500ml。
會烹會選,會看標籤
①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式爲主,少煎炸燻烤。
②挑選食材最重要的是講究新鮮衛生,並儘量選擇營養密度高的食物,如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。
③看標籤,主要包括配料表和營養成分表,食材在配料裏的位置越靠前說明含量越高;營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。
4.興新食尚變爲公筷分餐
針對疫情,膳食指南 也提出了新的準則,公筷分餐,避免食源性疾病的發生和傳播。
02
膳食寶塔微調了“推薦攝入量”
1.谷薯類拆分,更講究多樣化搭配
之前谷薯類一共 250~400 克;現在直接把薯類拆了出來,即每天穀類200~300g(其中包含全穀物和雜豆 50~150g),另外建議每天薯類 50~100g。
從食物總量來看並沒有變化,只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維,能更好地提升主食多樣化的意識。
常見的薯類,包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等,可以代替部分主食。
2.強調每週至少吃 2 次水產品,每天一個雞蛋
新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”,突出每週 2 次水產,每天一個蛋。
①國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且脂肪酸比例也更優質,更有利於心血管系統保護。
優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚,富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。
②雞蛋號稱“全營養食品”,其營養價值也近乎完美,含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂,以及鈣、鐵、硒等礦物質,所以每天一個是必要的。一些人羣擔心其膽固醇含量,研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。
3.增加奶及奶製品攝入
奶及奶製品攝入由 300 克改爲 300~500 克
牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素,又易於人體消化吸收,既能促進青少年生長髮育,又能幫助中老年人預防骨質疏鬆,是不可多得的“平價滋補品”。
疫情期間,衛健委發佈的新冠肺炎防治營養膳食指導中,也提到要保證各類人羣奶類的攝入,以改善營養狀況、增強抵抗力。
除了牛奶,還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。
4.減少鹽攝入
此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準,從每天 6 g下降到了 5 g
有研究顯示,中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上,攝入食鹽超標人數高達 75%!高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵,日常可以這樣做:
日常控鹽小技巧:
①在菜餚中適當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調料,幫助掩蓋低鹽後的清淡口感;
②快出鍋前放鹽,能更好地保留鹹味;
③平時還可以使用限鹽勺子;
④儘量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。
03
首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些健康的膳食模式,能夠顯著降低疾病的發生率,提高生活質量,如:地中海膳食模式、得舒飲食模式等,而 膳食指南首次提出“東方膳食模式”。
專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況,發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)居民,高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。
因此提出以東南沿海一帶膳食模式爲代表的“東方健康膳食模式”。
其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有,並且擁有較高的身體活動水平。
國人中的一日三餐
民以食爲天,飲食文化在中國源遠流長,56個民族,地域廣袤,地理環境多樣,氣候條件豐富,動植物品類繁多,由於物產和風俗的差異,各地的飲食習慣和品種愛好迥然不同,這才能拍出《舌尖上的中國》如此優秀的美食記錄片,記錄着中國人的一日三餐。
早中晚三餐,關係着民生和健康,如何吃纔是關鍵。
早餐,很多人說早餐是一天中最重要的一餐,確實是這樣的嗎?
通常我們會在早上幾點吃早飯呢?經絡循經的時間是5點~7點大腸經,7點~9點胃經,也就是我們在7點~9點這個段時間吃早飯是比較合適的。然而這個時間段身體的陽氣剛剛升發起來,並沒有那麼旺盛,所以早餐要吃的少而精,以粥、湯類容易消化,並且可以補充熱量的食物爲主,如各種麪點類。
很多人由於晚睡,早上起得晚,錯過去早飯時間,就跟午餐合到一起了,長此以往下去容易導致胃動力不足,出現胃脹、胃痛、反酸不適等,不吃早餐還容易誘發膽囊炎。
也有一部分人,由於晚餐吃得晚,吃得好,或者吃宵夜,導致第二日清晨打嗝或噯氣的`時候還是昨晚的未消化的食物味道,這時候如果在強迫吃早餐的話會加重胃腸負擔,宜喝粥湯等流食幫助腸胃消化蠕動。
午餐要吃飽,午餐剛好是小腸經巡行的時候,長時間不按時吃午餐,不僅會損害腸胃,還會引起心肌缺血。很多人一忙起來,就顧不上吃午餐,是對身體非常不負責任的事情。
晚餐要吃少或不吃,晚餐吃得太晚或者吃得太好、太飽,不僅會加重腸胃的負擔,還會導致三焦氣化功能減弱,久了會引起陽虛、氣虛的各種症狀。
一日三餐要吃好,飲食有節,才能保養後天脾胃的根本。
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