正確的熱身動作

正確的熱身動作，很多人在參加一項普通的比賽的時候，會出現沒必要的傷痛，比如肌肉拉傷，股溝拉傷，腳踝扭傷等等情況，除了運動的姿勢不正確外還和熱身有關，下面分享正確的熱身動作。

正確的熱身動作1

一、慢跑5-10分鐘

如果在做其他熱身運動前沒有進行慢跑，身體更容易感到疲勞。

注意要讓身體完全舒展開，使身體微微出汗。

二、擴胸運動

如果不進行擴胸運動，胸部與肩部肌肉得不到充分活動，容易造成損傷。

動作要點：

1、雙腳開立，與肩同寬，屈肘90度，擡起上臂，使上臂與肩同高；

2、手肘內外擺動，向內擺動時，要使肘關節對觸，向外時儘量向後擺動。

三、體側拉伸

如果不進行拉伸，運動時會對腰部產生比較大的負荷。

動作要領：

1、雙腳開立，與肩同寬，雙手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒；

2、向身體左右側彎腰，儘可能下彎，拉伸上身側鏈肌羣；

3、下彎到最低點時，保持一定的時間。

四、旋轉拉伸

旋轉拉伸意義在於充分活動腰部與背部肌肉，增加靈活度。

動作要領：

1、雙手叉腰，以下腰爲點做旋轉拉伸，

2、下彎身體時，儘可能下壓，

3、注意要順時針，逆時針交替。

五、活動膝關節

對膝蓋的活動尤爲重要，避免膝蓋由於未活動充分而受損。

動作要領：

1、半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部；

2、10次後，逆時針扭動膝部。

正確的熱身動作2

1、後斜側步划槳式

這種熱身方式主要爲了活動全身各個關節肌肉，讓整個身體呈現輕鬆感。

2、慢搖踢臀

這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展，對跑長距離的人來說，這個動作是非常必要的，持續的跑動，會不斷抻拉大腿後側肌肉，所以跑長距離之前，這個動作必不可少。

3、高擡膝

小時候經常做的高擡腿動作，主要目的在於鍛鍊大腿前側肌肉的伸縮能力，高擡膝也是一樣，強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。

4、擺臂+側步

與第一個動作類似，此動作主要起放鬆全身作用。

5、軀幹扭轉+擡膝

以爲跑步是以髖胯爲核心帶動全身的整體運動，所以上身的活動也非常關鍵，只有當腰腹肩背同時靈活，並且與下身完美的兼容，才能跑得輕鬆，無傷。

6、原地慢跑

在比賽前，我們會看到運動員們進行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當然，我們普通跑者不需要大強度的熱身，但原地做小幅度的跑動是必要的'，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機體提前進入狀態，這也是避免傷病的重中之重。

7、深蹲

此動作旨在鍛鍊大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢，側重於腿部整體靈活度的提高

正確的熱身動作3

慢跑五圈到七圈

如果是在室外的話就可以在操場小跑幾圈，這個過程可以讓身體熱起來，手腳熱起來，最好就是當你感覺到身體出汗了纔可以，但是這個出汗不能是因爲天氣太熱出汗，而是要自己真實的因爲身體發熱出汗的。這個就像葡萄酒需要醒酒纔好喝一樣，想要身體能夠運動時的發揮更好，就需要熱身，還是充足的熱身

壓腿。

跑完步之後，就可以把腳架在欄杆上，或者直接就是放在地方做一個弓步的姿勢，總之就是，你需要壓腿，把大腿激活，讓你在接下來的比賽或者鍛鍊中，腿能夠張的更快。在這裏開始不要壓太用力，不要太深，容易拉傷！慢慢來。

活動關節。

這個時候你需要把脖子，手腕，肩部，腳踝，腰這些部位進行轉動，就像做操一樣的那種，比如說脖子就可以上下左右轉動，但是開始的時候不要太用力！這些部位在運動過程中是很重要的，如果熱身沒有做好，它就像一輛沒有機油的車子，沒有機油的車輛會是怎麼樣的您可以想象下

賽前衝刺跑。

如果是需要參加比賽的朋友，你必須在比賽前先用中等的速度跑一段距離，在這裏特別說下參加一百米的朋友，我當年就是100米田徑運動員。你在起跑前要在起點模擬正式開跑的那種樣子，用一半的速度起跑幾次，這樣就可以讓你的大腿肌肉不至於突然比賽時受到那麼大的壓力。如果是普通鍛鍊的朋友，就沒必要進行這一步，在做完了前面三步就可以進行鍛鍊