正確的跑步方法及動作

正確的跑步方法及動作，運動是保持身體健康的基本途徑，跑步可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，適當的跑步可以幫助我們減輕壓力，跑步可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享正確的跑步方法及動作。

正確的跑步方法及動作1

腰。跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳着地的衝擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

臂與手。跑步動作要領——擺臂應是以肩爲軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約爲90度。 動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量擡高，然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。

頭和肩。跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

大腿與膝。跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

軀幹與髖。跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

腳跟與腳趾。跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟着地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後擡臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

小腿與跟腱。跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

正確的跑步方法及動作2

1、收縮肩胛骨

一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。

跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。

很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。

自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。

注意也不要過度收縮肩胛骨。

2、頭部姿勢

很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。

跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要擡頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）

3、手臂擺動

手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。

左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。

可以想象肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。

前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。

4、使用核心力量

跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因爲擺動過大造成背部疼痛。

科學使用體力可以延長自己的跑步時間。

5、腳如何着地

腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。

正確跑姿是腳尖向前、腳掌先着地。

6、身體稍前傾

科學的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因爲背部直立對髖部造成的衝擊，避免髖部出現問題。

前傾時重心也稍靠前，更有利於腳掌着地。

正確的跑步方法及動作3

其實在跑步之前有一個非常重要的事情，那就是要熱身，很多朋友可能覺得我就跑個步還熱什麼身呀，我也不是那種劇烈運動，他其實不是這樣的，因爲我們的身體的話，此前可能處於一個相對安靜的一個狀態，我們需要通過熱身運動對他進行喚醒。

其次的話在我們的骨骼之間也存在着一些像軟骨這種組織，我們也可以通過熱身然後讓我們的這些部位逐漸的溫暖起來，更有利於我們在跑步之中的運動，不然的`話磨損可能會相對大一點。

　　跑步姿勢的幾個要素。

除了熱身之外，其他的就是我們在跑步之中需要保持的幾個要素，第1個就是說我們人體的頭和肩要保持平穩，首先這樣的話對於我們保持平衡很重要，另外的話對我們跑步的一個體態也很有好處。

之後的話，我們的手臂擺動幅度要適中，最好跟我們的腿的幅度保持一致。還有就是說，我們在跑步的時候步幅也就是每一步的跨度也要保持一個適中的狀態，如果說我們步幅過大的話，很可能就是腳跟着地或者腳跟着地的話，會對我們的關節造成一個比較大的損傷。