中年人必做的健美操運動
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中年人必做的健美操運動,中老年身體素質畢竟不能和年輕人相比,很多運動是不適合中老年人做,中老年人運動量不要太大,下面爲你分享一下,中年人必做的健美操運動。
中年人必做的健美操運動1
人到中年,體形會發生許多畸變,比較容易發胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢變形,美國近年來出現了一種簡易“形體健美操”,專家說:中年人必做的健美操運動。
人的體形伴隨年齡的增長、生活條件的改善、飲食結構的變化,往往會不知不覺地發生許多改變,比如發胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢變形等,嚴重地影響形體健美。對於普通人來說,尤其是對於職業上班族,從事一些簡易健美運動鍛鍊加以形體規範,實在很有必要。
弓腿運動
身體直立,雙手臂在身體兩側平伸,左腿略弓,左腳站穩,支持身體重心。右腿後伸,腳尖着地,保持平衡。身體向左前傾,雙臂隨之傾斜,上身平直,目視前方。心中默數1到10。身體直立復原,然後變換方向,右腿略弓,左腿後伸,同樣動作再做一遍。如此,雙腿交替各做5到10次,注意弓腿有力,鍛鍊大腿小腿肌肉,協調四肢,挺胸收腹,保持平衡。
踢腿運動
身體直立,右側站穩,左腿前伸,用力挺直,左手臂後伸,右手臂前伸,掌心向上,目視右手,心中默數1到10。身體直立復原,然後變換方向,左腳站穩,右腿前伸,用力挺直。同樣動作再做一遍。如此,雙腿交替各做5到10次。注意單腿直立時,重心平穩,力度均衡,踢腿用7力,上身平衡。
平衡運動
雙腿分開,相距一步,腳呈八字站立,雙手臂在身體兩側斜上方直伸,手指伸直。昂首收頜,挺胸收腹,雙腮用力挺直,心中默數l到10。行腹式呼吸,心境平和,神態自若:身體直立夏原。再按同樣動作重複做10到20次。注意身姿勻稱,脊柱平直,雙腿挺立;呼吸均勻,保持形體姿態平衡。
舉臂運動
雙腳分開,相距一步,腳呈八字形站立。雙手臂向身體兩側平伸。緩慢擡起右臂,略微屈肘,小臂上舉,心中默數1到10。行胸式呼吸。身體直立復原,然後,雙臂變換方向,左臂曲肘,小臂上舉,同樣動作重複做一遍。如此、雙臂交替各做5到10次。注意舉臂稍慢,脊柱挺直,同時收腹縮臀,雙腿挺直用力。
協調運動
身體直立,石腳向前跨出半步,雙手臂在身體兩側左右平伸,這時右腿屈膝弓腿,左腿向後疊起屈膝下彎,呈半跪姿勢。左手臂向內屈肘,右手臂向斜上方伸展。身體向左側傾,頭隨之稍轉,雙目視右上方,心中默數1到10。身體直立復原,然後變換方向,同樣動作再做一遍。如此,身體兩側各做5到10次。注意肢體彎曲適度;動作準確,臂腿協調,呼吸均勻。
上述動作需要一次連續做完。可自選一段輕鬆樂曲,身着彈力體操服,在清晨或是晚間飯後睡前進行,宜隔日一次。每節做的次數亦可按自身的耐受力酌定。經常鍛鍊有益於規範形體姿態,促進身心健康。
中年人必做的健美操運動2
熱身
主要以跑步的方式爲主,熱身運動基本概念是喚醒肌肉,使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。
所以熱身運動不應太劇烈,應保持一定心跳頻率,在進行中以仍可輕鬆與同伴對話最爲理想。達到喚醒身體肌肉,令心肺進入準備狀態的效果,持續15分鐘左右。
力量鍛鍊
中年人主要加強心肺鍛鍊還是不夠的,如果條件允許,運動形式可以多一些,最好再增加一些力量鍛鍊。
因爲中年人體質逐年下降,肌肉的力量正在減弱,這會影響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等,都是很好的力量鍛鍊形式。
堅韌性鍛鍊
主要通過拉伸訓練完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,幫助減少脂肪。
腹部訓練:仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉,增加軀幹力量,保證穩定性;利用下背伸展鍛鍊後背腹肌,雕塑腹部的完美線條。
快走與慢跑結合
把快走與慢跑結合起來鍛鍊也是一種科學的方法,開始鍛鍊身體時,先快走10分鐘,再慢跑5分鐘,如此反覆三次,一天的運動量基本上就達標了。
中年人鍛鍊健身注意事項
特別要注意掌握好運動量
運動量應包括數量多少、強度高低、密度大小、質量好壞4個因素,其中最爲關鍵的是數量和強度。
要選擇合適的地點
要根據自己居住的環境、身體的條件、自己的興趣來確定,不能強求一律,一般可選擇運動場、公園、鄉村田野、樹林、岸邊沙灘等,選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地方爲好。
切忌突然劇烈運動
這樣會把肌肉緊張和突然起動等不利因素結合在一起,有一定的危險性。
選好時間
一是在什麼時間進行,二是健身活動要進行多長時間。這不能硬性規定,早、中、晚只要安排好都可進行,但最好天天練,俗話說“要想身體好,天天練最好”。
要科學、適度
許多老年病是從中年開始的,許多中年人缺乏健身知識,容易忽視自己的健康。科學適度的體育鍛煉,是增強體質的最佳方案。
中年人健身房鍛鍊注意事項
避開高峯時段
一般來說下班之後的3小時內是健身房的高峯時期,此時去鍛鍊很可能沒辦法做上你喜歡的運動,所以你可以嘗試着避開這個時間去,利用中午或是週末的時間去健身房會更容易鍛鍊。
做你喜歡的運動
很多人覺得去健身房是個苦差事,因此一般堅持個幾次就會放棄了,而那些能堅持去健身房的人是怎麼做到的.呢?
做些你喜歡的運動才能堅持的更久,例如不喜歡強烈運動的人就不要去做普拉提或者跑步,瑜伽這種節奏舒緩的運動更適合你。
高強度間隔鍛鍊
對於懶人來說,最好的鍛鍊方法就是花最少的時間燃燒更多的卡路里,這就需要你有計劃的進行運動,高強度的間隔性訓練就能幫你達到這個目標,嘗試用一兩分鐘的高強度運動比如短跑來增強運動強度。
別將健身運動性別化
同爲健身,男女差異卻很大。因男女性的身體構造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械爲主,女性則多喜歡柔美活潑的操課和舞蹈。但片面地把健身運動性別化是對科學健身的誤解。
實際上,無論男女,各種運動形式都應該適當參加。因爲任何一種運動形式,也不可能代替其它的運動。就器械鍛鍊和健美操而言,兩種運動都是必要的。
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