關於仰臥起坐不得不說的幾件事情
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關於仰臥起坐不得不說的幾件事情,仰臥起坐是大家在熟悉不過的運動之一,仰臥起坐主要對腰部頸部有着很好的鍛鍊作用,下面不得不得說關於仰臥起坐不得不說的幾件事情。
仰臥起坐不得不說的幾件事情1
1、到底要不要抱着頭?
答案是不抱頭,特別是不能從後面緊緊地抱着頭。
因爲做仰臥起坐時雙手抱頭會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。此外,鍛鍊者在擡起上身的過程中往往下意識地雙手用力、使勁抱頭,這又在無形中增加了頸椎受傷的的機會
正確的姿勢是把手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。
不要把手懸在身體兩側,因爲你的擺臂會產生代償,削弱對腹肌的訓練效果,這一點,大家應該也深有體會,手臂在兩側隨着身體起伏的話會輕鬆很多。
2、到底腿是彎曲還是伸直?
據有關研究表明,兩腿伸直狀態下的仰臥起坐的危害尤其嚴重,這種鍛鍊姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關。
正確的姿勢是應當把腿彎曲大約45度
3、到底需要不需要別人幫忙壓腿,需要不需要用器械固定?
這是唯一一個可有可無的答案!因爲有沒有人壓腿,有沒有器械固定,都是可以的,但是訓練的效果會有所不同。
做過仰臥起坐的朋友都知道,有人壓腿會比沒有人壓腿輕鬆很多,但與此同時,做完仰臥起坐以後大腿前羣的疲勞程度卻會比腹部的疲勞程度更大,這是因爲這種原固定的動作方式產生了代償,大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
可以採用下面的這種動作方式:雙腿彎曲成45度;腳底貼合地面。
4、仰臥起坐時該如何調整呼吸?
做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成,因此,爲了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起,當上體擡起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
5、仰臥起坐究竟起多高?
根據一些研究表明,仰臥起坐只在身體開始擡起的30°內對腹肌有效,這樣有效的動作就是隻擡起肩部,而並不擡起下背部;如果繼續起身,就由腹肌收縮變爲臀肌收縮了。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉羣訓練的目的,收效不大。
6、仰臥起坐到底能不能減肥,到底能不實上能練出8塊腹肌?
運動中脂肪是最後消耗的物質,所以要想減掉脂肪,必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛鍊相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪,而應該堅持全身有氧運動,以適度跑步或游泳爲宜。當然,針對局部位置的力量訓練是會有幫助的,但是多是在減脂的後期起到更加明顯的效果。
仰臥起坐不得不說的幾件事情2
1、報道稱仰臥起坐存安全隱患
近日,有媒體報道稱,看似簡單易行的仰臥起坐,將其動作進行分解後會發現暗藏多種健康隱患。
其中,“抱頭”的動作,可能給頸椎帶來壓力,並導致肩部問題;而全身平躺,依靠腰部力量將身體拉起,再落下這一過程,容易引發包括腰椎間盤突出在內的多種腰部疾病。嚴重者,甚至可能導致練習者出現癱瘓。
也正因如此,國外不少機構以及學生,已經對此項目亮了紅燈。
媒體的報道援引的是2015年12月21日出版的`《華爾街日報》一篇名爲《爲什麼你可以停止做仰臥起坐了》的文章,該文稱,美國“健身達人和軍方專家正在極力推動用平板支撐等鍛鍊代替仰臥起坐,以此避免背部受傷,美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰臥起坐。”
“仰臥起坐”致癱,這一說法又從何而來?檢索發現,2014年8月22日,中國臺灣一家媒體曾經報道稱,一名25歲的臺灣男子在做了幾個仰臥起坐後,覺得頸部以下全身無力,被送到醫院時,男子意識清楚,但四肢無法動彈並伴隨大小便失禁。
當地醫生檢查後解釋稱,男子以手抱頭的方式仰臥起坐,導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂,血塊壓迫神經,進而導致頸部以下全身癱瘓。
2、仰臥起坐在體育課中地位較高
我國,根據《國家學生體質健康標準》,自小學三年級起,一分鐘仰臥起坐的數量,便是衡量學生體質的一項重要參考標準。目前,“仰臥起坐”作爲一項傳統體育運動項目,在中小學體育教學中依然有較高地位。
在《國家學生體質健康標準》(2014年版)中,對各個年齡階段學生評價指標及測試項目,均有明確規定。而在這一標準中,自小學三年級起,“一分鐘仰臥起坐”便成爲一項重要的評價指標,分值佔到總分的10%,而到小學五六年級段,這一項目的重要性凸顯,甚至佔到總分的20%。
《國家學生體質健康標準》附錄中,同時規定了仰臥起坐的單項評分標準。其中,小學三年級及格標準,男女生均爲每分鐘16個,之後每年遞增一個,到小學六年級達到峯值,每分鐘需要完成19個才能獲得及格。
3、專家迴應“致癱說”等熱點疑問
仰臥起坐“致癱說”是否有依據?
脊椎受壓較大,可用平板支撐代替
網傳消息中,“仰臥起坐”致癱一說,其引用案例均爲上述媒體報道。在實際生活中,這樣的可能性是否存在,又能否避免?
在《國家學生體質健康標準》一文中,對於仰臥起坐的標準動作規定爲:受試者仰臥於墊上,兩腿稍分開,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼於腦後。
對此,北京體育大學運動人體科學學院教師周越表示,這一動作對豎脊肌、多裂肌和腰方肌有鍛鍊作用,但對於久坐不動,腰部力量比較弱的學生而言,“抱頭”,並利用腰部力量支撐身體的動作過程,對頸部和脊椎壓迫較大,具有一定的健康風險。
在廣東省中醫院骨科主任林定坤看來,風險主要來自於“突然性”。他指出,很多學生平時不做仰臥起坐鍛鍊,考試時突擊一下,而實際上頸胸交際的位置,韌帶最容易拉傷。他表示,在日常生活中,建議用平板支撐運動代替仰臥起坐,以降低脊椎所受的壓力。而必要時,在做仰臥起坐過程中,可通過手貼耳朵或放置胸前的方式,緩解頸部受壓。
4、新華網:“仰臥起坐爭議”考驗網絡理性
許多的運動傷害都與個體身體特質密不可分,例如常見的運動猝死,運動強度並不大的項目誘發人的死亡,多與身體的心源性疾病有關。判斷一個運動項目、運動方式是否有害,需要專業的視角從普遍性、普適性層面予以審視,而非基於極個別的個案輕易存廢,否則,無異於因噎廢食。
“仰臥起坐”出現一兩個傷害的個案,就運動本身而言沒有爭議的價值。但是,作爲一類網絡現象,則又考驗網絡理性。網絡時代最大限度突破了信息傳播的障礙,而與此同時,更容易導致一些似是而非的理論、觀點得以廣泛傳播,無限放大受衆科學知識與常識的短板,導致盲目偏信、以訛傳訛的亂象,成爲一些僞科學乃至謠言滋生的土壤。
或許每個人都不可能具備所有領域的專業素養,但是每個人都可以把握事物的基本原因和內在邏輯,成爲一個理性的智者,學會思考與分析,而不致在形形色色的信息中迷失,被信息的表象牽着鼻子走。
5、延伸:做仰臥起坐要注意這些問題
1)最好別在兩腿伸直狀態下做仰臥起坐。許多運動專家研究指出,這種鍛鍊姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關性。這種鍛鍊方式常常會給身體帶來損害。
2)可做基本式仰臥起坐。上身平躺,兩腿彎曲,用腹部的力量擡起頭部和肩部;或者進行卷腹運動,卷腹只涉及軀幹活動,跟仰臥起坐的區別在於,只是頭部和胸椎離開地面,腰椎平貼地面,形成軀幹彎屈的動作,增加腹部肌肉的參與。
3)對於經常體育鍛煉、背部肌肉發達的人來說,適度的仰臥起坐有助於增強腹部肌肉的彈性,消除腹部多餘的脂肪,對增強腰椎、頸椎肌肉羣的韌性都有很好的效果。但有幾個細節要注意:要做好熱身;掌握速度;要注意氣息吐納導引;做完後要注意調息。
4)久坐不動的上班族不適合做仰臥起坐。這是因爲人長時間久坐不動,尤其是低着頭、彎着腰,已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量,把上半身帶動起來。做完整個動作,會讓原本已經“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫,加重其受損程度。
5)患有腰椎間盤突出的患者儘量不要做仰臥起坐。如果非得做仰臥起坐,那麼建議在做的過程中減小動作的幅度,比如做半身的仰臥起坐。動作過程中要輕柔緩慢,切忌快速、突然發力。
6)俯臥撐、平板支撐等動作都能增強腹肌,並鍛鍊腰肌,沒必要只認準仰臥起坐。
仰臥起坐會不會減肥
做仰臥起坐後腹部疼痛怎麼緩解 仰臥起坐腹部疼什麼原因?
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