幾個科學減肥方法
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幾個科學減肥方法,說到減肥,很多人都會想到節食,但這種方法很容易反彈,對身體也沒有好處,只有掌握科學的減肥方法,纔能有效的廋下來,還不會傷害自己的健康,下面我們就來了解一下幾個科學減肥方法。
幾個科學減肥方法1
1、少吃並不享瘦
很多人在減肥的時候,都會拼命減少熱量的攝入,但是,其實吃得過少並不能幫助你減肥。均衡飲食纔是科學健康減肥的關鍵,而當你經常感到飢餓的時候,你的大腦實際上會在看到高熱量食物的時候表現得更加“興奮”,而這種感覺容易導致暴飲暴食。所以,均衡飲食是抑制飢餓感和控制熱量的關鍵。
2、想要減肥,就要運動
想要減肥又不想運動,那是不可能實現的。科學研究表明,當你每天消耗的熱量高於攝入的熱量,減肥也就變得輕鬆簡單了。如果只靠基礎代謝來消耗熱量的話,那你豈不是要絕食了嗎?所以,只有通過運動,才能達到成功瘦身的目的。而每天堅持30分鐘的有氧運動就能達到更好的減肥效果哦!
3、減少你的食量
大多數人發胖都是因爲缺乏運動、吃得過多。所以,減少食量也是一個非常有效的減肥方法。使用較小的餐具,多吃蔬果少吃肉類,邊吃飯邊喝水等等方法都能幫助你減少熱量的攝入,對減肥非常有利。
4、計算卡路里
卡路里攝入過多是發胖的罪魁禍首,而大多數人都容易在不知不覺中攝入過多的熱量,所以,計算卡路里也是健康減肥的一門重要功課。購買食物的時候先閱讀食物的標籤,然後把每天的飲食都記錄下來,這樣有助於你更好地控制飲食。
5、促進新陳代謝,加快脂肪燃燒
新陳代謝的快慢和脂肪燃燒的速度是決定減肥快慢的最主要因素。想要減肥的話,就要努力促進代謝率和加快燃脂咯!很多MM都說,她們已經儘量控制飲食了,但仍然無法瘦下來,那就要歸咎於新陳代謝的過慢問題了。而運動就是加快新陳代謝和加快燃脂的最有效方法。另外,每天按時吃早餐、多喝水和綠茶等等對促進代謝都有很大的幫助。
6、選擇健康的食品
如果你的日常膳食都以健康的減肥食品爲主,那堅持健康飲食就非常簡單了。儘量選擇一些富含纖維素和蛋白質的食物,如新鮮的蔬果、瘦肉、雞蛋、魚類等等,這些食物能延長你的`飽腹感,幫助你減少熱量的攝入,從而減少體內的脂肪堆積。
7、每天早餐都吃一個雞蛋
早餐是減肥者每天最重要的一餐,也是穩定體內新陳代謝和血糖水平的關鍵。不吃早餐會讓你一整天都感覺到被剝奪了,而你就自然會多吃其他食物來彌補這種被剝奪感。根據研究表明,每天早餐吃一個雞蛋能更好地減少飢餓感,是減少熱量攝入的好方法。
8、飯前喝碗清湯
飯前喝一碗清湯能增加你的飽腹感,讓你不至於因爲飢餓而狼吞虎嚥。吃得過快是導致熱量攝入過多的主要原因。這是因爲人體從進食到接收到飽腹的信息至少需要20分鐘的時間,而吃得過快會讓你不知道吃飽了而繼續大吃特吃,也就容易吃得過多咯!而飯前一碗湯就能減少這種情況的出現哦!
9、學會抗拒誘惑
研究表明,當你周圍有很多對你具有吸引力的食物的時候,你往往會吃得更多。所以,控制食慾和減少熱量攝入的一個好方法就是遠離誘惑。所謂眼不見爲淨,只有遠離它,才能更好地抗拒誘惑哦!而不要在家裏擺放高熱量的零食就是一個非常有效的方法。
幾個科學減肥方法2
1、不過度節食,不吃撐,飯吃八分飽
合理的減脂餐不是隻能吃蔬菜,更不是過度的降低熱量攝入。你需要合理地控制熱量,熱量攝入不低於平時的70%,每餐吃八分飽,不要吃撐自己。
吃得太飽會撐大腸胃,導致進食量不知不覺上漲,加速肥胖。而保持八分飽的飲食習慣,有助於腸胃健康,控制熱量攝入。
2、每天抽出一小時時間運動
1小時時間運動應該怎麼安排呢?不要單純地進行有氧運動,我們可以先進行半小時力量訓練(抗阻力訓練),再進行半小時有氧運動。
力量訓練可以進行自重訓練,也可以進行負重訓練,動作的選擇優選複合動作,就是多關節參與的訓練,比如臥推、推舉、划船、硬拉、雙槓臂屈伸、箭步蹲、俯臥撐、引體向上、深蹲,一般每個動作進行10-12RM,3-4組爲宜。
每次做力量訓練的時候,你要分肌羣訓練,比如今天訓練上半身肌羣,明天訓練下半身肌羣,後天鍛鍊腹肌,這樣循環訓練,肌羣才能得到有效的修復。
有氧運動的選擇,可以從中低強度的運動(快走、跑步、打球、有氧操、騎單車、游泳等),隨着體能素質的提升,再過渡到中高強度的訓練(跳繩、拳擊、hiit訓練)。
3、堅持細嚼慢嚥,飯前喝湯,飯後不喝湯
放慢吃飯速度,有助於預留足夠的時間,讓大腦傳送飽腹信號,從而讓你停止進食。吃飯速度太快的人,容易吃得過量,一餐下來比別人多攝入更多的食物。建議:一頓飯20分鐘以上,對腸胃健康有益。
此外,飯後不要喝湯,容易撐大腸胃,還會熱量攝入超標。飯前喝湯可以提高飽腹感,減少進食量,有助於易瘦體質的養成。
4、每天喝足10杯水
不要忽略喝水,喝水可以給身體補充足夠的水分。身體水分充足狀態,身體代謝循環就會加快,上廁所也會跑得比較勤,可以讓你活動起來,縮短久坐的時間。
水分是沒有熱量 ,不會合成脂肪。相反的,喝水會促進細胞新陳代謝,縮短脂質週期,從而提高減脂速度。減肥期間,每天喝足10杯水,分多個時間補充,可以讓你瘦得比別人更快哦!
5、半個月一次欺騙餐
低熱量飲食一段時間後,身體會感覺進入饑荒狀態,從而降低身體代謝,保持能量,脂肪的消耗也會陷入瓶頸。堅持半個月一次欺騙餐,可以欺騙自己的身體,告訴你並沒有節食,熱量是足夠的,讓身體放心地進行代謝,促進脂肪的分解,突破減脂瓶頸。
但是,欺騙餐要掌握好頻率,間隔時間不能太短,一般要間隔一個星期以上,10天半個月爲佳,欺騙餐只能吃一頓,而不能吃一整天,最好是在早上或者中午吃,不要在晚上吃。
每次吃欺騙餐的時候,最好先吃低熱量、高纖維的食物,把高糖分、煎炸高熱量的食物放在後面吃。
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