青少年如何鍛鍊肌肉
本文已影響2.19W人
本文已影響2.19W人
青少年如何鍛鍊肌肉,很多青少年都希望鍛鍊肌肉讓自己看上去更加壯實,但肌肉的鍛鍊是由方法講究的,合適的鍛鍊方法和強度纔不會損傷肌肉組織,本文講述青少年如何鍛鍊肌肉。
青少年如何鍛鍊肌肉1
俯臥撐
要點:兩臂伸直撐地,手指向前,兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直,腳趾支地。身體垂直,從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然後屈臂,身體降至與地面平行,隨即伸直兩臂,撐起身體,胸大肌極力繃緊,稍停,再屈臂重做。身體撐起時吸氣,下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢,應使肩部的垂線在手掌支撐面之前,這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時,除兩手、兩腳趾支地外,身體其他部分都不得接觸地面。
身體下降與撐起時,動作應平穩,從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時(即力竭的情況下),才允許塌腰,俯臥撐時上臂應靠近體側。
爲了提高鍛鍊效果,可以在肩部負重,也可用提高腳的位置(如擱在凳子或臺階上)來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者,則可在身體下降到一半時即撐起,或採用提高手的位置(手撐凳或臺階)來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外,還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌羣,也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
變腹部爲腹部肌肉,猶如進行健美運動,所不同的是健美有招式,而增強腹肌減肥功有招法。
青少年如何鍛鍊肌肉2
如何健身快速練出肌肉
雙手的位置
傳統的仰臥起坐,都是雙手十指交叉放在腦後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來,這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前,起坐時讓腹部發力,而非手臂。一般來說,雙手越靠近頭部起身的難度越大,如果想增加難度,可以將雙手疊放於腦後。
發力點
傳統的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候,應當注意力量適中。
做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人都認爲仰臥起坐講求快,其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,起身的時候注意呼氣,這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。
起身的高度
傳統的'仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原,也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度,其實在起身升至45度之前,腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。
因爲在起動的階段,由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中,由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度,纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
練習的次數
仰臥起坐相對於其他運動來說比較容易,但是也需要循序漸進地練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行的時候,可以嘗試5次/組,之後每次練習多加一次。當達到15次/組的時候,可以嘗試多加一組,逐漸達到每次練習完成3組。
練肌肉應該注意什麼
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那麼該重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;
6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這裏可以看到,5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做2~3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60~90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛鍊,每個動作都進行8~10組,纔可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。
一直做到肌肉變得飽和爲止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3、長位移
無論是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得儘量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得儘量高。這一條和"持續緊張"有的時候會矛盾,解決方法是快速通過"鎖定"狀態。但是,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非常快放下,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
5、高密度
"密度"表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也指的是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。
練肌肉應該注意什麼呢?做好鍛鍊肌肉的打算時,就要注意文章中分析的注意事項,這些事項能幫助肌肉的鍛鍊。
如果患者不重視將有可能發生意外,因爲鍛鍊過程很容易有拉傷,關節損傷等,安全是鍛鍊身體中最重要的部份,其次是選擇的鍛鍊方式,形成肌肉的部位不同,所做的鍛鍊方式也會有區別。最後患者鍛鍊時要多吃有營養的食物,便於身體營養的補充。
如何正確鍛鍊肌肉 怎麼鍛鍊肌肉
贅肉繞肚子一圈該如何減肚子:完美腹肌鍛鍊方法
過度鍛鍊肌肉痠痛用什麼辦法可以緩解 如何快速緩解肌肉痠痛
如何鍛鍊下腹肌
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉的方法
如何能快速鍛煉出肌肉
健美鍛鍊後如何讓肌肉休息
肌肉痠痛還能繼續鍛鍊嗎 鍛鍊到肌肉痠痛好不好
如何鍛鍊手臂肌肉和力量 擁有粗壯手臂肌肉
引體向上鍛練什麼肌肉最有效如何有效進行鍛鍊?
青少年體育鍛煉的好處
青少年如何鍛鍊肌肉呢
二頭肌如何鍛鍊
如何鍛鍊腰部兩側的肌肉
如何鍛鍊大圓肌
女生如何鍛鍊腰部肌肉
應該如何快速鍛鍊腹肌和胸肌呢
如何才能鍛鍊男性大腿肌肉
頸肌如何鍛鍊
如何鍛鍊腰部肌肉瘦出小蠻腰
如何鍛鍊肚子上的肌肉
女性如何鍛鍊不長肌肉
如何鍛鍊胸肌腹肌
如何鍛鍊肌肉才能長得快
吃增肌粉不鍛鍊會怎樣 青少年吃增肌粉的危害
鍛鍊全身肌肉的鍛鍊方法
鍛鍊後肌肉痠痛怎麼回事如何緩解
如何加強腰部肌肉鍛鍊
要如何鍛鍊腹肌
如何鍛鍊肩部肌肉 如何去除斜方肌
肌肉痠痛鍛鍊怎麼鍛鍊
如何科學鍛鍊突破肌肉增長極限
鍛鍊後如何避免肌肉痠痛