手臂肌肉怎麼鍛鍊
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手臂肌肉怎麼鍛鍊,手臂在平時的時候是我們重點要鍛鍊的部位,手臂同時也是我們在生活當中經常會用到的,在平時的時候我們鍛鍊手臂肌肉的方法也特別多,下面分享手臂肌肉怎麼鍛鍊。
手臂肌肉怎麼鍛鍊1
1、層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的,也應該有正確的方法,否則會練的畸形,甚至損傷身體。在鍛鍊的時候,應該採用每天增加、層次練習法。如,今天做10個,一連一週都做10個;下一週全部做15個,堅持一週之後下週在做20個,就這樣逐步增加。
此外,練習俯臥撐應該雙手用力均勻,否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯,而另一條手臂一般,這樣就可能造成畸形鍛鍊。
2、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費,但非常有效,因爲不同的健身器材對身體的某個部位,甚至每個部位上某塊肌肉都有不同,你可以在網上搜索某種健身器材的用法,針對每一塊肌肉分別聯繫,能夠起到良好的收效。
3、站姿正握彎舉。依然是打開雙肩和肩一樣寬,接着收腹、挺腰、保持身體直立,兩手背向前拿着啞鈴下垂在體前,呼氣,接着持啞鈴彎起到胸前,稍停2到3秒,呼氣,重複練習。
手臂肌肉怎麼鍛鍊2
訓練1:引體向上
人們都常常會跳過引體向上,因爲覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。
訓練2:雙槓屈臂
雙手抓雙槓將身體撐起,肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3:槓鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上,選擇屈軸槓鈴,兩手略窄於肩。每組做10 ~ 12次,要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4:鑽石俯臥撐
把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然後進行俯臥撐練習,每10到12次爲一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ~ 12次(包括第一週和第二週的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心,嘗試每組做7 ~ 9次;鑽石俯臥撐每組增加到12 ~ 15次。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有你可以採用史瓦辛格的`方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因爲從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的:
俯臥撐、臥推、在雙槓上做臂屈伸、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平擡,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方擡起,反覆。
鍛鍊手臂肌肉的正確方法已經給大家介紹到了,但是希望大家一定要科學的鍛鍊,均衡的鍛鍊,避免只鍛鍊手臂肌肉,導致手臂肌肉非常的大,而自己其他肌肉不明顯,這些看起來就非常的不平衡,影響身體美觀,得不償失。同時也提倡大家多參加運動,愛生活,愛運動。
手臂肌肉怎麼鍛鍊3
1、啞鈴肩上推舉
目標部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積,骨架受制於遺傳而難以改變,但我們可以鍛鍊肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部,如果你爲自己的瘦削髮愁,就多練這個動作吧。爲了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2、啞鈴直立划船
目標部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果:這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌羣的力量。肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞着肩關節,對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位:上臂後部
俯身,左手撐於凳面或硬板牀的邊沿,左膝跪於凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼於體側,小臂自然下垂。
保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後,換另一側做。
練習效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作,可以針對加強上臂後部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠。
在鍛鍊時,手腕的角度不同,鍛鍊的側重點不同,一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直於地面,甚至可以重點鍛鍊它。
4、啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位:上臂後部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高於頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部後方,然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後,換另側做。
練習效果:這同樣是鍛鍊肱三頭肌的動作。不同的是,頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助於全面發展肱三頭肌。
同時,由於俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸後臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。
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