白領男性的健身形體操

白領男性的健身形體操。目前,在白領階層當中,有些男性職員因平時不注意運動,飽餐過頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的“啤酒肚”。下面，就讓我們一起來看看白領男性的健身形體操。

白領男性的健身形體操1

屈臂運動，然後，手握住包的提手，反覆將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。

屈臂運動能鍛鍊你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，紮紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。

俯臥撐運動A，身體儘量保持一條直線，然後做俯臥撐。這一運動可鍛鍊上臂的肱三頭肌。

俯臥撐運動BA相同，只不過爲加大鍛鍊的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉羣受到刺激，逐漸變得有韌勁。

下蹲運動，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平爲止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

曲膝運動、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕鬆地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

側身彎曲運動，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟着一起側身彎曲。復原動作是，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

下半身的訓練、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：

後曲運動，一手扶着椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞爲止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

白領男性的健身形體操2

練習形體操的好處：

1、塑造形體

形體操可以塑造優美的體型。形體操的運動量較大，會消耗體內多餘的脂肪，使身形更加纖細。

另外運動還會增加肌肉量，使肌肉線條更加明顯，使皮膚更加緊實。所以形體操特別適合於減肥與塑身，這應該是廣大青年女性喜歡形體操重要原因吧。

2、提高體質

形體操是一項有氧運動，這將非常有利於健康。長期跳形體操可以促進新陳代謝功能。

並增強心臟泵血能力，改善肺部呼吸效率。這可使人的`體質得到很大的提升，有效地抵抗各種疾病的侵擾。

3、緩解壓力

形體操還可以緩解精神壓力和重拾信心。當某個人全身心的投入一項運動的時候，專一的注意力與勞累會使一個人忘記其他事情，放空“自己”。

對於一個充滿生活壓力、精神緊張的人，形體操着實是一項非常不錯的運動。當然，通過形體操的訓練，身形體姿會更加優美動人，也會讓你重拾一份自信。

健身動作

1、深蹲

深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認爲是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

2、硬拉

硬拉是一種負重訓練，主要分爲屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。

除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

3、臥推

臥推，臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。

臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的。

4、推舉

是練就強壯胸肌的一種主打動作。臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。

健身房裏使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩關節的運動。

將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態。

5、俯身划船

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。

做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌後束，甚至腹肌都會得到訓練。

如果覺得自己的下背部力量不足，那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始。

6、引體向上

引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。引體向上所需要的場地和器材不復雜，不需要特定練習場地和器材。

只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易於尋找，不需額外費用。

只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作爲相對力量的測試動作，你會發現很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦！

7、槓鈴彎舉

槓鈴彎舉也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。可以用啞鈴來做，也可以用槓鈴。

動作過程：兩臂伸直反握槓鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定。

肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮爲止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。

8、直腿硬拉

一般常規的硬拉，是指屈腿硬拉，他是主要鍛鍊背部的動作；直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似。

但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上。

其實，作爲一個冷門肌羣，很多人都會忽略這個動作。但是隻有當做了，你纔會發現直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。

9、弓步蹲

是下半身鍛鍊不可缺少的動作之一。弓箭步還和我們生活緊緊相依，舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動，其動作模式都跟弓箭步相似。

主要鍛練股四頭肌，此動作亦會加強臀部肌肉、大腿後側以及小腿。注意事項：不要在軟墊進行這練習，要在硬地上進行。

步幅可大可小。大步幅針對髖關節，小步幅針對股四頭肌；前膝保持朝向腳尖，不要向內翻。

10、卷腹

卷腹，最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰臥起坐其實不只是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發力。