最好的女性健身動作

最好的女性健身動作，女性健身運動的鍛鍊方向與男性有所不同，更多是鍛煉出合適的肌肉美感，掌握核心力的把握，同時讓自身的形體更加好，本文講述最好的女性健身動作。

最好的女性健身動作1

啞鈴深蹲

1、 自然站立，對握啞鈴舉至肩上，雙手與肩同寬，拳心相對，肩部下沉，腹部收緊，雙腳站距略大於肩寬，腳尖微微外八。

2、 臀部後移，下蹲，身體重心落在腳後跟上，當下蹲到臀部低於膝蓋時，略作停頓，起身站起。

3、 動作全程始終挺直背部，目視前方，保持膝關節與腳尖的朝向一致。

仰臥起坐

1、 身體平躺好，這時候我們雙腿保持併攏的狀態。

2、 接下來我們雙腿屈膝，動作開始，我們收腹，同時讓上半身起身離開地面，直到我們的上半身越靠近我們的膝蓋位置越好。

3、 這時候我們再讓身體向後平躺，重新開始動作。每次可以進行3組，每組完成30個左右。

卷腹

1、 平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。

2、 雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。

3、 卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。

平板支撐

1、 屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。

2、 手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。

最好的女性健身動作2

動作一、俯臥撐

女生的手臂力量相對男性較弱，而俯臥撐能很好的刺激到手臂的肌肉。首先只用雙手和雙腳將身體支撐起來，兩個手掌的距離和肩膀的寬度相同，兩腳併攏並且只用腳尖或者前腳掌着地，然後保持身體是一條直線，依靠手臂的力量讓身體穩穩的起落。

動作二、平板支撐

這個動作主要刺激我們腹部的肌肉，經常做也可以減少腹部的脂肪。開始的姿勢和俯臥撐一樣，將身體支撐起來後彎曲手肘，用下臂支撐。收緊我們的腰腹和臀部，保持平穩的.呼吸堅持一分鐘或者更長時間。平板支撐可以說是知名度最高的靜態動作訓練之一了，許多人都可能參與過平板支撐的打卡挑戰吧。

平板支撐能夠很好地鍛鍊我們身體的核心力量，刺激腹部的深層肌肉，強大的核心力量不僅能夠加強腹部訓練的效果，而且在日常健身中能起到一個穩定身體的作用。做平板支撐不需要太長的時間，只要感覺腹部力竭就可以停下休息，這樣纔不會產生力量代償和損傷脊椎。臀部不要翹起，也不要塌向地面，而是要與身體保持一條直線的狀態。

動作三、啞鈴前平舉

這個動作對於肩部和手臂的肌肉都有很好的鍛鍊效果，還能增強我們身體的擡舉能力。首先雙手分別持啞鈴，手臂自然下垂，利用肩部肌肉的力量帶動手臂將啞鈴舉到體前，手臂水平後停頓一下再慢慢放下去。

動作四：啞鈴深蹲

雙手捧住啞鈴的一端放在胸前，兩腳開立，手肘夾緊身體，然後慢慢下蹲。

動作五、啞鈴俯身屈臂伸

將一側的膝蓋支撐在長凳上，然後身體往前俯身，利用肩部肌肉的力量帶動手臂向後擺，手臂完全伸直後停頓一下再回到開始姿勢。

動作六、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲這個動作，可以很好地鍛鍊到大腿和臀部肌肉，而且對於有膝蓋問題的朋友有着不菲的改善作用，是很常見的膝蓋恢復動作之一。通過強化臀腿肌肉，增強骨骼和肌肉的緊實度，以此降低膝蓋受傷的機率

。做靠牆靜蹲的時候，上半身緊貼牆面，腰部不要留出太多空間，膝蓋不用蹲的太下，只要有感受到肌肉發力即可。這個動作，大家完全可以在玩手機的時候做。

動作七、靜態臀橋

靜態臀橋和靠牆靜蹲有着同工異曲之妙，一個站立，一個躺下，兩者完全可以互補進行交替訓練。靜態臀橋需要持續保持臀部用力來維持身體的動作，在這個過程中能很好地鍛鍊我們的臀大肌。注意做臀橋時，腰部不要太過前傾，腹部繃緊來避免腹部前傾。膝蓋不要張開太大，儘量和腳掌的距離一致。手臂可以放在地面上，也可以扶在小腹上來感受自己的腹部狀態。

動作八、四點支撐

這個動作，又是一個鍛鍊到核心力量的動作，通過四肢的配合來保持身體肌肉發力和穩定，增強核心並且鍛鍊到大臂的肌肉。做四點支撐前可以先從跪姿開始，調整好距離和姿勢後擡起膝蓋，上半身不要彎起，保持挺直，同樣地腹部要保持繃緊的狀態，感受在穩定身體時腹部發力的強烈感覺。

動作九、弓步蹲

弓步蹲的動作就是靜止地保持在箭步蹲的下蹲動作，這個動作能夠充分鍛鍊到大腿的前後側臀部和髖部，通過靜態的下蹲，達到腿部塑形的效果。做弓步蹲時，前腿的膝蓋不要超過腳尖，這樣才能着重鍛鍊大腿和臀部，同時減少對膝蓋產生的壓力。後腳的大小腿儘量成九十度，膝蓋不要落地，保持懸空。髖部要面向正前方，不要左右扭轉。雙手也可以扶住膝蓋來保持問題。

動作十、兩頭起動作

這個動作是在地面上完成的，一開始身體平躺好，並且保持雙腿併攏，此時我們雙腿發力，讓腿部向上擡起，與地面形成45度角的狀態，這時候我們身體向上發力，同時讓上半身也能夠與地面形成45度角，可以藉助手臂力量支撐我們身體平衡。此時我們身體形成一個倒三角形的形狀，一直堅持這個動作保持30秒之後放鬆。

這些靜態動作不受時間和地點限制，大家完全可以在看劇刷手機的時候進行。運動不是一定要動的，只要能夠對肌肉進行刺激，我們的肌肉就能得到鍛鍊，所以這些動作，大家從現在就可以開始練了。