適合男女一起做的健身動作
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適合男女一起做的健身動作,現代社會工作壓力大,很多人都沒有時間去健身,年紀輕輕就一身病痛,如果有人相伴一起可能會堅持運動,那麼跟小編一起來看一下適合男女一起做的健身動作吧!
適合男女一起做的健身動作1
動作一:同伴深蹲
鍛鍊部位:腹肌,臀部和大腿
1、雙腳與髖同寬分開站立。面對你的夥伴,拉住雙手。
2、雙手不要鬆開,兩人同時向後靠,好像坐在椅子上。
3、重心落在腳跟,儘量後坐,使大腿與地面平行。
4、最少堅持5秒鐘,回到起始姿勢。
動作二:同伴弓步
鍛鍊部位:臀大肌腿筋,核心,平衡和大腿內側肌肉的穩定。
1、面對對方站立,並牽住手。
2、一次一個人做:擡起右腿。
3、然後,彎曲你的左腿成弓步姿勢,並儘量伸展右腿,右腳不要碰到地面。
4、儘量完全左腿,使左大腿與地面平行。
5、把所有力量擊中在左腳跟,緊縮核心(特別指的是腹部及背部肌羣),然後回到起始姿勢。重複,保持右腳一直不要碰到地面。
做10-15次,換另一條腿繼續。
動作三:上擡腿
鍛鍊部位:腹直肌下部,腰大肌,上腹直肌和腹橫肌。
1、一人站立,一人躺下,頭部放在站立人的`腳前,兩手抓住站立人的腳踝。
2、躺下的人舉起雙腿伸向天空,和站立的同伴平行。儘量保持雙腿併攏並儘量伸直。
3、站立的人把你的雙腿推回地面,注意保持後背與地面貼緊,再把腿伸向天空。
4、重複。要鍛鍊腹斜肌,雙腿推回地面的時候保持角度即可。
做1分鐘,換人繼續。
動作四:毛巾划船
鍛鍊部位:上、下背部肌肉,肱二頭肌,長斜方肌,腿後肌;同時這個動作還可以拉伸下背部和腿筋。
1、二人面對而坐,雙腿微曲,與髖同寬,雙腳對接。坐直,挺胸,肩膀下放。
2、一人拿住毛巾兩端,呈U型,另一人哪種毛巾中間。
3、拿住毛巾兩端的向後拉伸,另一個人提供適度的阻力,堅持3-4秒。我們的目標是手肘儘量向後,肩胛骨得到擠壓。
做10-15次,換人。
動作五:負重Planks
鍛鍊部位:腹肌、四肢
1、一個人做Planks準備動作,手肘着地,與肩同寬,和肩膀垂直,雙腿分開,全身繃緊。身體應該看上去像個桌子。
2、就位後。另一個人輕輕坐在後背處。
3、堅持30秒-1分鐘。
重複兩次,共做3組。
適合男女一起做的健身動作2
工作壓力大,興奮過度等都會引起失眠。一夜都睡不好覺,讓你沒精神工作,整天昏昏欲睡。想要擺脫這樣的苦惱,試試治療失眠的瑜伽動作吧,讓你放鬆肩膀、頸部、上背部、胸部和骨盆肌肉的緊張,安心入眠。
簡單骨盆操
功效:放鬆下肢及骨盆肌肉羣。
1、把雙手手掌和腳趾快速緊握、張開、緊握、張開,共握30下。
2、再將雙腳張開與肩同寬,兩腳腳掌向外打開,腳趾往腳背方向用力彎。
想增強效果,可邊吸氣邊把腳上擡30公分,數10下後放下並平躺2分鐘。
魚式
功效:消除頸、肩部的僵硬,改善頭部疲累。
1、仰躺,手臂前臂上彎成90度,雙腳自然張開與肩同寬。
2、邊吸氣邊把胸部擡高,讓腰部懸空、頭頂貼牀,停留8拍並且保持自然呼吸。
3、原時前臂先平放,雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。
4、用腹部的力量讓頭慢慢擡起,眼睛看腳趾,背椎再一節一節緩緩放下,讓身體平躺。重複動作5遍。
橋式
功效:讓腰腹部和骨盤松弛,達到全身放鬆。
1、先仰躺,雙手掌心朝上自然張開,雙腳則張開略寬於肩或與肩同寬。
2、邊吸氣邊擡起腰部,下巴與胸口保持距離,停留8拍並且保持自然呼吸,最後邊吐氣放鬆邊緩緩放下腰部。重複動作5遍。
肝腎功能操
功效:刺激與按摩肝腎,同時幫助鬆軟骨盆。
1、仰臥,雙手向外打開,手掌心朝上,雙腳膝蓋彎曲,雙腳張開程度約爲肩膀寬度2倍。
2、腳掌貼在牀上不動,雙膝向左邊下壓,讓右膝蓋貼到牀面,膝蓋下左壓時,右肩要平貼牀面勿擡起;停留8拍,還原後換邊並重復3回。
右膝蓋下壓時若貼不到牀面,可將左腳放在右膝上,幫忙下壓。
擡腳姿勢
功效:強化腹肌、調整內臟,促進肩部之血液循環;刺激腰椎,調節生理異常。
1、仰臥,雙手放身體兩側、雙腳曲膝,一腳上擡90度,腳掌與小腿垂直,膝蓋伸直。
2、舉起的腳不動,再將另一腳也擡起,雙腳與地面成90度,腳尖指向自己,保持此姿勢自然呼吸20秒,緩緩放下雙腳後再重複做3遍。
專家說
做魚式的牀不能太軟,否則無法將腰部撐起,建議可選擇牀邊位置,或使用軟墊鋪在地面上做,效果較佳。
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