簡單幾個伸展動作懶人宅家輕鬆燃脂
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簡單幾個伸展動作懶人宅家輕鬆燃脂,雖然走在減肥的路上總是操碎了心,在是在行動起來總是會把它簡單化。而這個簡單化,總想着怎麼能快速地瘦下來,簡單幾個伸展動作懶人宅家輕鬆燃脂。
簡單幾個伸展動作懶人宅家輕鬆燃脂1
1、早上起來刷牙的時候,雙腿張開至與肩同寬地站立,右臂屈肘側平舉起,手握牙刷,左臂往前伸直,與肩同高,手指往前拉伸,一邊刷牙一邊踮起腳,用腳趾支撐全身並保持平衡,同時臀部與腹部的肌肉收緊。
2、一邊刷牙一邊踮腳站立,當身體能保持一定的平衡,並習慣這種姿勢後,臀部緩緩下沉,膝蓋彎曲,令大腿與地面平衡,雙腳保持踮地的姿勢,腳跟不要着地,小腿被彎曲的膝蓋往前拉動,並與大腿成45度角,上身依然挺直,微微往前傾出,手臂保持伸直上擡。然後拉起上身後再次下蹲,來回重複數次。
躺坐在牀上或地上,雙腿往前拉伸繃直,併攏的左右腿緩緩往上擡起,並與地面成30度角,而腰腹收緊並挺直的上身,隨之往後傾,並與雙腿成90度角,往前舉起伸直的雙臂,手掌往中央相向並保持平衡,保持這個姿勢數秒。
1、雙腿往外屈膝盤坐,骨盆充分打開,膝蓋儘量往兩側下壓,令股關節得以拉伸,左右腳掌緊貼,雙臂伸直,用手扶着腳掌以固定,上身往上拉伸,腰腹收緊,視線望向正前方。
2、往前俯下上身,同時鬆開雙手,隨着上身的方向往前伸直雙臂,手掌貼地,令骨盆以上的部位完全舒展開,連成直線,兩腿依然是屈膝下壓,保持這個姿勢數秒。
1、全身躺平在牀上,骨盆與地面平衡,雙腿的下側肌肉、臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩與頭部均與地面貼合,然後左膝往上身的方向彎曲,小腿與大腿收攏在胸前,雙手抱住小腿。
2、以同樣的方式,將右腿屈膝往胸前收攏,小腿與大腿緊貼,雙手抱住左右大腿,臀部隨之離地,但注意後腰不要仰起,上身始終與地面緊貼。最後一下子鬆開雙手,兩腿快速地着地伸直,恢復躺臥的姿勢。
1、雙腿併攏屈膝,坐於椅子上,上身挺直,背部肌肉往上提拉,收起腹部肌肉,腰背不要靠在椅子的`靠背上,令上身與大腿、大腿與小腿、小腿與地面各成90度直角。
2、以這個坐姿,往左側扭腰,令上身整個平面轉向左側,放在膝蓋上的雙手移開,左手扶在椅子靠背上,右手伸出扶在左膝的外側,上身保持挺直,與大腿始終成90度,扭頭望向後方。
簡單幾個伸展動作懶人宅家輕鬆燃脂2
1、弓箭步熱身
從事各項運動前,一定要記得”熱身”,適當的熱身可以防止肌肉拉傷,避免運動傷害。教練教導的「弓箭步熱身」,動作就像我們平時所做的弓箭步,然後前方的腿微微彎曲、整個身體往下壓直到後方的膝蓋在軟墊上,左右交換做個5次即可。這動作一定要保持身體挺直,不能往後傾斜,以免傷害到膝蓋。
2、半蹲後擡膝碰手肘
第2個動作必須一氣呵成,做完半蹲+擡膝碰手肘纔算一組動作。雙腳先與肩膀同寬半蹲,雙手置於頭部後側,邊吐氣邊將身體挺直,然後擡起膝蓋碰另一側的手肘,左右交換各做5次。
3、深蹲向上跳
比起以往的深蹲姿勢,上身較往前傾斜,然後適自己的身體狀況往上跳躍,不要想說越高越好,超過自己能力範圍的話,然後造成膝蓋受傷,一定要量力而爲。
4、弓箭步向上跳
一樣先以弓箭步開始,站穩弓箭步後往上跳,落地時一樣保持弓箭步姿勢,但必須左右角交換,重複做5-10次就行。這個動作看似最簡單,但相當耗體力,在做的時候要好好調整呼吸才行。
簡單幾個伸展動作懶人宅家輕鬆燃脂3
通過節食的確可以讓你快速地瘦下來,可是結果呢?
節食減肥成功後,導致基礎代謝降低,飲食迴歸正常快速反彈節食減肥成功後,由於速度過快而導致皮膚鬆弛下垂節食減肥成功後,說好的運動並沒有開始,瘦下來後失去了運動減肥的動力。當然,節食減肥的弊端可不只這些。
好吧,節食減肥不可取那就去運動吧。於是又會一部分人會拼了命的去運動,而這種過度運動也是走極端的一種表現。那麼會造成什麼樣的結果呢?
長期過度運動會導致身體分泌一種分解性的激素皮質醇。這種激素會導致肌肉的分解,和脂肪的增加。過度運動後會讓你在一段時間內難以平靜及入睡,而如果你無法休息,無法平靜,則無法很好地恢復,而難以入睡會讓你造成由於睡眠的缺乏而引起的肥胖。運動過度會讓你感到疲憊,而失去活力,還會讓降低免疫力容易生病運動是爲了健康,過度運動卻損害了健康。
好吧,減肥哪裏是這麼容易的事情,它涉及方方面面的事情,要真的去找一個捷徑的話,也不是沒有:那就是規律生活,規律飲食,規律作息,規律運動。雖然不簡單也不要把它想得太過於複雜。有時候你的減肥不成功也是因爲想多了造成的。
好吧,科學減肥除了規律生活以外,就是運動了,那麼怎麼運動好呢?對於上班一族來講,選擇一些實際點的吧,那就是短時高效又方便易行的運動,不用刻意地去安排時間,不用去正規的運動場所,不用使用什麼專業的器械,而下面的動作就可以啦。
在下面的動作中,分爲初級階段和進階階段兩組:
如果能力不夠,就選擇初始動作來做,5個動作,每次做3到4組;如果能力足夠就做進階組,5個動作,每次做3到4組,或者兩組結合來做,每次做2組。當然,也可以根據自己的實際情況來選擇幾個喜歡的動作去做。
初級
動作一:高擡腿40秒
挺直背部,目視前方,前腳掌着地快速交替擡腿保持身體穩定,隨着擡腿節奏用力擺臂保持最快速度
動作二:開合跳+X跳躍20次
雙腳開合跳躍,小腿儘可能放鬆,同時雙臂向上打開放下兩次開合跳後,雙腿分開跳躍,雙臂打開,使身體呈現X形儘量往高處跳落地還原後再次開合跳
動作三:弓步提膝15次,換邊
站立,一條腿向後撤一條腿,呈弓步弓步姿勢時,上身與後腿呈一條直線起身同時提膝,動作儘可能穩定、流暢雙臂隨着腿部動作自然擺動弓步時骨盆不可歪向一側,骨盆、上身始終正對前方
動作四:徒手深蹲20次
站立,腰背挺直,腳跟與肩同寬,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣,雙臂自然下垂下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行,同時雙臂在胸前抱拳然後起身還原,全程保持腰背挺直
動作五:原地爬行20次
直立,雙手雙腿與肩同寬,雙腿伸直(如果柔韌性不夠,不要勉強,雙膝微屈)彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位於頭部正下方雙手依次向後爬行至雙手到腳尖處後起身
進階
動作一:俯身跨步登山20次
俯撐,雙手與雙腳撐地,身體呈一條直線,雙手與肩同寬挺直背部,收緊核心,一側腳邁到同側手的旁邊雙腿交替進行
動作二:箭步蹲跳20次
兩腿前後開立呈弓步,雙臂前伸或叉腰雙腿發力,用立向上跳,空中交換雙腿落地後順勢下蹲
動作三:滑雪跳20次
站姿,上半身略前傾左右交替單腳跳躍;起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力,落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡雙臂隨着雙腿的跳動自然擺動膝蓋不能超過腳尖,用臀部力量吸收落地的緩衝動作輕盈流暢,帶有彈性
動作四:緩衝波比20次
雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直;屈肘,身體觸地雙手先推起上半身,再將雙腿快速向腹部收回;在雙腿向前跳回後挺身做緩衝
動作五:原地爬行+俯臥撐20次
直立,雙手雙腿與肩同寬,雙腿伸直(如果柔韌性不夠,不要勉強,雙膝微屈)彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位於肩部正下方緩慢屈臂俯身至胸部接觸地面,然後雙手撐地,伸臂撐起身體雙手依次向後爬行至雙手到腳尖處後起身
運動前的熱身和運動後的拉伸,每次都會被提到,就因爲它重要。
運動是爲了健康而不是去損害健康,所以要量力而行,不要勉強。
飲食和運動同樣重要,不能因爲今天運動了就去拼命吃,你會一個不小心就把一天的運動量都吃掉。
想運動了,就開始吧,沒有必要找一堆藉口,更不需要找什麼儀式感。
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