簡單又有效的減肥操

簡單又有效的減肥操，減肥在生活中是很正常的事情，有很多人都因爲自己的肥胖的身材感到很苦惱，其中減肥的方法有很多，有些人會利用跳操來減肥，下面分享簡單又有效的減肥操？

簡單又有效的減肥操1

腿部伸展

1、採取站姿，雙腿併攏，兩手拿起一個啞鈴重約10斤。

2、收腹，將啞鈴舉過頭頂，手臂放於腦後，同時雙肘位於耳旁。

3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時將右腿向右伸展。

4、還原右腿，左腿進行同樣的動作。

5、左、右腿各做8次。

曲腿拉伸

1、雙腳分開與肩同寬，站在鬆緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。

2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時身體前傾，注意後背持平。

3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時彎曲手臂，將手柄拉到胸前。

4、還原，重複動作12次。

上提

1、取站姿，雙腳開比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個5斤重的啞鈴。

2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳後跟。

3、雙腿慢慢伸直，當身體呈直立狀態時，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。

4、還原，重複動作12次。

腹肌收縮

1、採取平躺的姿勢，雙手合十。向上伸直，雙腿略微彎曲。

2、半身慢慢坐起，將合十的雙手放到左大腿外側。

3、還原動作，向右進行同樣的動作。

4、左、右各重複動作20次。

橋式胸部按壓

1、採取平躺的姿勢，雙腳腳掌平放在地上，膝蓋略微彎曲。

2、雙手各拿一個10斤重的啞鈴，掌心向外，把啞鈴舉至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一條直線。

3、雙手直接將啞鈴舉起。

4、將啞鈴放下，每完成一次，放鬆一下臀部。

5、重複動作12次。

經期減肥操

1、站立式拉伸背

首先將兩隻腳打開，跟肩膀一樣寬。臀部需要用力的往後面頂，腰往上面翹，同時兩隻手還需要斜往上伸直。等到兩隻手打開之後，減肥者需要保持平行。

然後減肥者可以拉伸手肘的部位，使肩胛骨往中間靠攏，並且保持一秒鐘這個姿勢。值得提醒的是，在做這些動作的過程中，減肥者的臀部必須要保持住臀部使勁往後面頂的姿勢。

2、睡前體幹練習

先將手和腳一起打開，並且貼在地面上，並且手和腳打開的幅度都需要跟兩肩的距離一樣寬。之後，減肥者需要收緊自己的.腹部，並且用力的拉伸背上的肌肉，眼睛看着地面。其次減肥者的右腳和左手要伸直，同地面保持平行。從手指到腳尖都需要用力的伸直，並且保持這樣的姿勢10-20秒，之後進行左右更替，動作無需改變。

簡單又有效的減肥操2

有效的減肥操有哪些

減肥操第一式：

1、平躺在墊子上，上身儘量緊貼着墊子，雙手自然放在體側，掌心着地，雙腿併攏屈膝雙腳着地，吸氣收腹。

2、雙腿夾緊慢慢擡起，上身與大腿成90度，腳掌朝前，均勻呼吸，雙手屈肘放在後腦勺上，眼睛看着上方，動作持續10秒。

3、保持以上姿勢不動，慢慢地用雙手擡起頭部，肩膀以下部位不動，動作持續10秒。

4、頭部慢慢回到墊子上，雙腿與上身成90度，腹部保持收縮，動作持續10秒，恢復第二步驟姿勢。

5、保持上一步姿勢，小腿部分慢慢放回地面，即恢復第一步驟動作，然後持續15秒。

減肥操第二式：

1、平躺在墊子上，上身儘量緊貼着墊子，雙手張開與肩膀平行放在墊子上，雙腿併攏屈膝雙腳着地，腹部保持緊張。

2、雙腿夾緊慢慢擡起，上身與大腿成90度，腳掌朝前，均勻呼吸，眼睛看着上方，動作持續10秒。

3、雙腳慢慢放回到墊子上，雙腿屈膝，腰部以上保持不動，扭動腰部轉向右邊，動作持續15秒，再換邊重複動作。

4、腰部扭向正方，併攏雙腿擡起，雙腿與上身成90度，腹部保持收縮，動作持續10秒，恢復第二步驟姿勢。

5、保持上一步姿勢，小腿部分慢慢放回地面，即恢復第一步驟動作，然後持續15秒。

減肥操第三式：

1、半蹲姿態，讓膝蓋彎曲與伸直，最大的重點就是就是上半身往上提的時候，膝蓋不要完全伸直。

2、雙手平舉向前，雙腳癲癇能治癒嗎打開至比肩膀略寬的寬度。

3、吸氣，同時慢慢彎曲膝蓋，上半身可微微前傾，將腰部往下壓，當腰部降到最低點的時候，膝蓋要正好位於腳尖的正上方，維持3秒。

4、大腿要與地面平行，膝蓋要在腳尖的正上方。

5、吐氣，同時伸展膝蓋，變成稍微半蹲的姿勢。

減肥操第四式：

預防肩周炎，上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性，活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。

1、站直後彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。

2、左右手臂畫8字上下活動肩膀，這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動。

3、站直後雙臂緊貼身體兩側向前伸展，將胳膊肘彎曲至90度。

4、保持第3個動作並上下反覆活動肩膀，雙腿按左右的順序向前邁開後再回到原位。

減肥操第五式：

結實脊椎，使消化和呼吸道更加健康，緩解頸部和肩膀的痠痛，使壓力得到放鬆，年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬，緩解身體的壓力。

1、彎曲手腕使手指朝向身體方向，向前伸直手臂並盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸並維持該動作4秒鐘。

2、慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部，使身體程S型曲線，向後伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作4秒鐘，整體動作反覆2次。

減肥操第六式：

1、平躺在牀上，雙手交叉放在腦後，兩腿做騎自行車的動作，依次往前蹬十次，然後往後蹬十次。

2、雙手交叉放在胸前，背部貼在牀上，雙腿微曲，然後頭往左側轉動，同時雙腿往右移動，接着頭往右側轉動，雙腿往左移動。重複做十次。

3、雙手交叉放在腦後，雙腿微曲，然後雙手抱頭坐起，頭靠近膝蓋，就像我們做的“仰臥起坐”。重複做十次。

4、伸直雙腿，兩手在腹部肚臍處輕輕地由外往裏按摩，然後再由裏往外按摩，時間可以久一點。

減肥操第七式：

1、雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

2、手肘彎曲，讓整個身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重複8—15次。

減肥操第八式：

1、雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在後腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行於地面。

2、將像要坐椅子般，將臀部儘量往後坐，背部仍要打直。重複8—15次。

減肥操第九式：

1、雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

2、雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然後再慢慢地放下。重複8—15次。

減肥操第十式：

1、將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個腳掌放在地上。

2、運用腰腹部和臀部的力量，將身體整個往上推。臀部記得夾緊。重複8—15次。

減肥操第十一式：

1、平躺在地，雙腳跨開與肩同寬，膝蓋曲起，腳掌平放在地。雙手上舉，手肘彎曲，放在頭後側。

2、呼氣，將頭、頸、肩膀離地，稍微停頓一下，然後吸氣，慢慢地讓躺回地面。重複8—15次。

減肥操第十二式：

1、高跪在地，上半身往前傾，雙手臂打開比肩稍寬，撐在地上，面朝下。將肚子用力往內吸。

2、將右手往前伸直，同時左腳往後伸直，皆平行於地面。默數5秒後，再回到原位。左右各重複8—15次。