新手怎樣鍛鍊才能長肌肉
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新手怎樣鍛鍊才能長肌肉,新手鍛鍊肌肉不能太急功近利,要多組數、低次數、大重量來進行肌肉鍛鍊,同時要遵循適當訓練,減少拉傷發生的概率,本文講述新手怎樣鍛鍊才能長肌肉。
新手怎樣鍛鍊才能長肌肉1
啞鈴臥推
A、重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B、開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C、動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複做。
D、訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
雙槓雙臂屈伸
A、重點鍛鍊部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙杆間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、擡頭、收腹、不聳肩;爲加大訓練強度可在腰間負重練習。
E、合理的飲食是少吃多餐,營養均衡。通常早餐吃得很好,然後喝一杯蛋白飲料。這樣,體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
站姿拉力器單臂反握彎舉
A、重點鍛鍊部位:主要健美肱二頭肌和肱肌
B、開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。
C、動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。
D、訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。
新手怎樣鍛鍊才能長肌肉2
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度,6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯,10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進,30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的.健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做 8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,飽和度要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
密度指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。在肌肉訓練計劃時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8、持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於鎖定狀態),總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10、多練大肌羣
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在增肌訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
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