肚子減脂的動作
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肚子減脂的動作,在我們身邊有很多朋友因爲腹部減脂這個問題困擾着,不知道該怎麼減脂,沒有明確的減脂動作和方法。其實減脂並不難,下面爲大家介紹肚子減脂的動作。
肚子減脂的動作1
動作一:仰臥舉腿
身體平躺在瑜伽墊上,身體保持平直,腿部慢慢擡起,當擡到腿部垂直於地面時,兩條腿分開,將兩腿分開至最大程度,停留一兩秒,慢慢收回雙腿,慢慢回落原位,整個動作保持腰部緊貼地面,收緊用力,雙手緊貼地面,手臂用力貼實地面,腿部回落時不要完全放下,與地面就有一定的間隔。保持平穩速度,動作做10-15個,調整呼吸。
動作二:仰臥登山
首先身體平躺在瑜伽墊上,雙手臂彎曲成9度,雙手貼實地面,上身保持挺直狀態,雙腿做彎曲伸直的登山狀態,雙腿交替進行,上腿發力,動作不要太快
保持平穩速度,動作做10-15個,調整呼吸。
動作三:半卷腹轉體
身體坐在瑜伽墊上,雙腿微微分開,雙手緊握在一起,身體向左做前後屈伸,然後換另一側,做前後屈伸的動作,做10-15個,這個動作有利於腹部的收縮,用側腹的力量帶動轉體,
動作四:仰臥摸腿
身體保持平直,腿部慢慢向上擡起,與地面保持垂直,上身貼實地面,雙手平直去觸碰腳尖,此時腿部不可彎曲,不能晃動,腹部收緊帶動身體,使手臂持續摸高。調整呼吸,做10-15個動作。
動作五:側向動態支撐
身體側臥在瑜伽墊上,一隻手臂支撐地面,將身體支撐起來,雙腿併攏,另一隻手臂放在胯部位置,向內部收緊彎曲,用側腹的力量帶動身體,不要忘記反向哦!保持呼吸平穩,動作做到10-15個。
動作六:俯臥登山
身體俯臥在瑜伽墊上,姿勢保持平板支撐的狀態,雙手臂支撐於地面,雙腿同時做出登山的狀態,此時要保持背部挺直,腹部發力而不是腿部發力,記得用對地方。調整呼吸,動作做10-15個。
肚子減脂的動作2
慢跑減脂
慢跑稱爲緩步跑,是一種有氧代謝運動,跑步的人也稱它爲健身跑。跑步的時候,腿部應該放鬆,一條腿後蹬時,另一條腿屈膝前擺,以腳跟先着地,腳掌後着地,一定不能腳掌先着地,否則容易引起骨膜炎。動作雖然比較簡單,但姿勢不正確的話,是達不到健身效果的,還有可能損害身體。
慢跑時,呼吸節奏也很重要。跑步時應該用鼻子吸氣,嘴巴呼氣。全身肌肉要放鬆,呼吸要又深又長,有節奏的跑步。慢跑的運動量爲每天3-5000米,每天20-30分鐘,跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘,必須長期堅持纔有效。
爬樓梯減脂
爬樓梯是一項室內和室外的運動,如果運動量大,對腹部減脂很有效。腹部減脂,相對於跑步來說更有效的是爬樓梯。在上樓過程中,是用腿部帶動身體向上攀登,上半身配合用力完成的,因此全身消耗的熱量很大。下樓梯時也是腿部支撐身體,對腹部鍛鍊有功效。
爬樓梯可以提高肺血交換效率,增加肺活量,促進全身的新陳代謝。提高心血管功能,強壯心肌,改善心肌血液循環。
游泳減脂
游泳是一種體育運動,是使身體在水中運動的一種運動。最好的腹部減脂的運動就是游泳,因爲在水中的.傳熱性是空氣的28倍,在水中停留8分鐘消耗的熱量相當於在空氣中2小時所消耗的熱量。游泳時的新陳代謝的速度很快,所以能有更好的瘦身的功效。
游泳包括蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳、花樣游泳等。不過游泳也要有規律的練習哦,要分時間段練習,將游泳分爲四節,節與節之間要休息15-30秒。具體是先遊一個來回,再遊2個來回,之後2個來回,最後1個來回。
跳繩減脂
跳繩,是一人或衆人在一根繩中做跳躍動作的運動,也是消耗卡路里最多的一項運動。跳繩約30-40分鐘能消耗300千卡熱量,每減一公斤脂肪,大約要燃燒7700千卡熱量。跳繩可以提高免疫力,有效的鍛鍊身體。
可以變速和花式跳繩,向前或者向前跳,速度可以快慢轉換,這樣可以增加腹部的鍛鍊量,達到腹部減脂的效果。
健身操減脂
健身操是一項融合體操、音樂、舞蹈的運動,通過健身操可以達到減脂、瘦身、增進健康、控制體重、愉悅精神的目的。包括健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。
健身操比較有趣,提高我們的協調性和節奏感,消除枯燥無味,能在短時間內得到更多鍛鍊,使身體修長。
肚子減脂的動作3
飯後3個減肚子動作
第一步:俯身收腹操
1、雙腿併攏屈膝跪地,大腿與小腿成90度直角,腳趾撐地,上身往前俯下,兩臂伸直,手掌着地支撐身體,腰腹與臀部肌肉收緊,令上身與地面平衡,頭向下。
2、臀部慢慢向正上方擡起,雙腿隨之拉直,腳掌着地,上身與兩臂連成直線,令全身與地面形成一個直角三角形。
3、一邊吸氣一邊將右腿往後上方踢起擡高,膝蓋與手肘都保持繃直,令右腿與上身、手臂連成直線。
4、緩緩呼氣,臀部下沉,上身往前拉動並恢復與地面平衡的姿勢,左腿拉伸,兩肩再次彎曲,右腿向前屈膝,收攏在胸下。然後再次呼氣,將右腿擡高,臀部上仰,左右各做5次。
第二步:站立收腹操
1、左腿站直,全身重心落於左腳上,右腿屈膝,用雙手扶着大腿與腳跟,將右腳腳腕靠在左膝上以固定。
2、然後保持平衡,雙手鬆開,兩臂往前平舉,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收緊,保持姿勢數秒。
3、一邊呼吸,一邊向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿與小腿成90度,做蹲坐的姿勢,上身微微前傾,兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣,恢復站直,來回15次。
第三步:躺臥收腹操
1、兩腿併攏躺坐,膝蓋微微彎曲,大腿與小腿的角度大於90度,腳跟着地,上身挺直並後仰,手臂向後屈肘,用下臂支撐身體。
2、保持上身的姿勢,雙膝繃直,小腿往上擡起離地,令雙腿伸直,同時腰腹施力,但注意力度要適中,避免令上身後仰摔倒。
3、保持上身後仰撐地,雙腿伸直擡起的姿勢,一邊吸氣一邊將兩腿張開,角度儘量拉大。
4、接着緩緩呼氣,雙腿往中央靠攏,並右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿,此時左右大腿內側的肌肉要好好收緊。
5、呼氣後再次慢慢吸氣,兩腿張開,然後呼氣在空中交叉雙腿,左右腿的位置交換,來回做15次。
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