六個方法幫你打造完美雙腿
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六個方法幫你打造完美雙腿,每個女性都希望自己能擁有纖長的美腿,但腿部的脂肪總是讓人困擾不已,而且瘦腿不光要減脂肪,也要注重對線條的打造,下面就來看看六個方法幫你打造完美雙腿。
六個方法幫你打造完美雙腿1
1、側衝腿(減少大腿內肥肉)
直立,雙腿分開,手持啞鈴置於肩上,下蹲身體並慢慢地向右側出腿,右膝對大腳趾上方(不要超過腳趾),控住2秒,保持上體正直,移動身體,身體重心功效在腳後跟上,慢慢還原到中間,移動身體向反方向重複做。
2、弓步下蹲(大腿外側)
手持啞鈴於身體兩側,右腿向前跨一大步併成90度角,屈膝、直到右膝觸到地面,臀部下蹲,然後慢慢還原。
3、下蹲跳躍(整體美腿)
雙腳分開,寬於肩站立,手持啞鈴置於體前,將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起,同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上,當跳起時,鎖緊肘關節,收腹。
4、持啞鈴體前屈
挺胸,兩腿併攏直立站好,手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行,保持背部平直,重心放在後腳跟上,慢慢還原。
5、風車衝腿
a、直立,雙臂置於頭上,輕輕地向左轉體,左腳向外,右腳向前,提起後腳跟,並保持右腿和背部的平直。
b、左膝成90度,當雙臂移至左腿兩側時,右腳不離開地面,站立還原。
6、仰臥側擡腿
向左側躺好,左手支撐在頭部,收腹,左膝成90度角,右手放於體前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高於臀部,保持2秒種,慢慢地降低10釐米。
這套纖腿操每次做3組,每組10次(用5—10磅的啞鈴),每週訓練兩次。
六個方法幫你打造完美雙腿2
1、創造彈性的腹部、勻稱的雙腿線條
步驟1 坐在瑜伽墊上,雙腿併攏彎曲90度並擡起,髖骨重心在兩腿 之間。握拳屈肘,肘部在肩膀正下方支撐身體。眼睛看向前方。
步驟2 呼出一口氣,一腿向斜上方伸展。此時,肩膀要收緊,身體保持“船型”姿勢,注意肩膀不要塌下,用手肘力量支撐着。
步驟3 再次吸氣,呼氣時,收回剛纔那條腿,換另一條腿向斜上方伸直。
左右各完成1次爲一組,重複4—10組。
2、燃燒大腿後側的橘皮組織
步驟1 坐姿,雙手向後移動,肩線隨之後移,雙週下可墊上瑜伽磚,雙手手指向外。呼氣,一邊收緊腹部,一邊雙腿拉直,腳背繃緊,成準備姿勢。
步驟2 呼氣,同時臀部擡起,同時伸直手臂撐起軀幹,使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下,下巴微微向下收緊。
步驟3 吸氣,接着一邊呼氣,一邊擡起右腳,屈膝,小腿平行於地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接着呼氣放下=擡起的'腿,換另一條腿擡起。
這樣左右交替爲1組,重複4組。
3、緊實下腹部
步驟1 握拳屈肘支撐上身,注意肩膀不要塌下,髖骨坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝至90度,併攏擡起,腳背繃直。準備姿勢,眼睛看向前面。
步驟2 吸氣,稍稍移動骨盆位置,軀幹不動,雙腿向右側轉動。
步驟3 呼出一口氣,雙腿超角落拉伸。手臂放平,並注意肩膀不要下去。
進行4—8組,左右兩側各1組。
4、創造優美的臀腿線條
步驟1 仰躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,微微分開約1個拳頭位置,雙手掌心向下放在身側,眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸,收緊腹部。
步驟2 呼氣,保持背部挺直,臀部微微上升。
步驟3 再次呼出一口氣,臀部向上擡起,使得從肩膀到膝蓋成一直線。
重複動作20—30次爲1組,共進行2—3組。
5、臀腿後側鍛鍊
步驟1 俯臥在瑜伽墊上,雙手在額頭下交疊墊着,雙腿分開越與髖同寬,膝蓋彎曲,腳後跟相貼成準備姿勢。
步驟2 呼氣,同時輕輕地擰緊腹部貼住地板,膝蓋擡離地面,腿部向上伸展。保持2—5秒後,慢慢回到準備爲止。
重複動作10—20次。
6、大腿後側鍛鍊
步驟1 俯撐跪在瑜伽墊上,肩膀—手腕、頭—臀成一直線。膝蓋在臀部正下方,腳尖點地,視線向下。
步驟2 呼氣,膝蓋微微擡起。爲防止頭低下,目光可稍稍向斜外方看。
步驟3 深吸一口氣,然後一邊輕輕地擡起一條腿,保持膝蓋彎曲90度,擡高至大腿與地面平行。接着將腿放回地上,換另一腿重複動作。
左右兩側各做1次爲1組,共進行4—8組。
瘦大腿吃什麼食物最好
1、番茄
番茄富含維生素A、C、B1、B2、胡蘿蔔素和鈣。它有利尿和去除痠痛的作用。長時間站立的美女可以多吃西紅柿去除腿部疲勞。建議番茄儘量生吃,做成沙拉,果汁或者直接吃。烹飪後,番茄會失去很多營養。
2、芝麻
爲人體提供維生素E、B1、鈣,芝麻中所含的亞麻仁油酸能去除附着在血管中的膽固醇,使新陳代謝更好,減肥瘦腿更容易。每天吃芝麻對美腿很有幫助。把芝麻磨成粉末,或者直接買芝麻糊,充分吸收效果更好。
3、香蕉
香蕉富含鉀,可以瘦腿,但是熱量比其他水果高可以多吃柚子,每天吃兩三根香蕉。適當少吃主食,可以看到瘦腿的效果。但也正是因爲富含鉀離子,所以水腫明顯,需要禁鹽的患者不宜多吃。
4、紅豆
紅豆富含維生素B1、B2、蛋白質和各種礦物質,具有補血、利尿、消腫、促進心臟活化的作用。多吃可以預防和治療腳腫,減肥。其石鹼可增加胃腸蠕動,減少便祕,促進排尿,消除心臟或腎臟疾病引起的水腫。
此外,纖維有助於排泄體內的鹽分、脂肪等廢物,對瘦腿有很大的作用。雖然紅豆是一種高營養碳水化合物,但在消化過程中,其豆纖維容易在腸道產生氣體。所以腸胃虛弱的人,吃了紅豆後,會有脹氣等不適。
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