瑜伽26個經典動作串詞
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瑜伽26個經典動作串詞,身體的健康對於我們來說是非常重要的,當然心理健康也是一樣,因爲只有健康的身體才能保證正常的工作以及學習,讓自己效率翻倍。以下分享瑜伽26個經典動作串詞。
瑜伽26個經典動作串詞1
第一式:調息系列
保持站立,閉上嘴,用鼻子深吸氣,採用喉部呼吸的方式,慢慢擡起肘部
好像海鷗的翅膀,最終前臂觸到耳朵,手指反向彎曲,下巴向下用力,手臂更
加穩固,注意手臂不要向前彎,只是下顎內收。
第二式:半月式
站立腳併攏,吸氣,從體側將手臂向上伸直,手指交叉握緊,食指伸直合併,手臂伸直緊貼雙耳,呼氣,保持此動作向前後左右不同方向練習。
第三式:笨拙式
站立,雙腳與肩同寬,半蹲成直角,向前擡直雙臂與地面平行,手心向下,手指併攏,腳跟平放在地板,膝蓋分開,呼氣向下坐,直到大腿與地面平行,
保持手臂與地面平行。然後保持手臂姿勢不動,擡起腳跟,膝蓋併攏,重心向下,屈膝,坐在腳跟上,脊椎伸直,保持10-20秒。
第四式:鳥王式
雙腳併攏站立,將右手臂放在左手臂上,在肘關節處交叉,轉動右手朝向臉,並纏繞右前臂,左右手相接觸在一起,大拇指與其餘四指一起成直角指向
鼻子,保持手掌伸平,下巴擡起,肩向下沉,拉動手臂向下,儘量觸胸。吸氣起,呼氣放鬆腿部,手臂,再作另外一側。
第五式:站立頭觸膝式
雙腳併攏站立,之後擡右膝向上,抓住收繳,手指交叉,握住腳掌。注意
動作過程中要始終伸直雙腿,膝關節固定,收緊大腿肌肉,保持呼吸20-80秒。呼氣放鬆右腿,還原站立,再作另外一側。
第六式:站立拉弓式
雙腳併攏站立,吸氣,右手從身體後側抓住右腳腳踝,將重心移到左腿,
上身前傾,右手向右上方拉伸,同時用力向上提升右腿,腰腹用力向右腿方向
拉近。保持10秒,呼氣上身還原,同時腿部還原站立。換另外一側腿部練習。
第七式:平衡樹條式
站立雙腳併攏,手臂儘量向上伸展。右腿向前邁一大步,左腳跟擡起,眼
睛看身體前地板上一點,深呼吸。保持髖部水平,收緊肌肉,從手到腳固定成
一體,努力向上擡左腿,讓上身,左腿與地面平行,右腿膝關節伸直,保持10秒。
第八式:站立分腿伸展式
站立,兩腿分開兩到三倍肩寬,同時手臂自兩側擡起於地面平行,兩腳腳
趾指向正前方,膝蓋伸直。呼氣,上身向前向下,雙手抓住腳踝,前額觸向地板,重心在腳後跟,讓背部儘量伸直,保持10秒。然後,吸氣擡頭,手臂伸直,直起上身。放鬆休息。
第九式:三角式
保持第八式腿部姿勢不變,左腳向左轉動90度,屈左膝,右腳相外移動,使左大腿與地面保持水平,注意左腳膝蓋不能超過左腳腳趾尖。吸氣,手臂兩
側平舉,呼吸上身倒向身體左側,左手手指尖輕輕點地,右手儘量向上延伸,
與地面垂直,轉頭看着右手指尖,保持10秒。吸氣,上身還原,伸直左腿,呼吸轉作另外一條腿。
第十式:站立分腿頭觸膝式
在第九式的基礎上,將雙腿稍稍向內回收,大概與肩同寬。吸氣,手臂向
上在頭頂伸直,左腳向左轉動90度,上半身向左,呼氣,向前向下,手臂外側放在地面上,頭頂觸膝,保持10秒。吸氣,手臂帶動上身還原。然後作另外一側腿。
第十一式:樹式
雙腳併攏,凝視身體前方某一點,重心放在左腳,慢慢擡起右腳,雙手抓
住右腳,將其放在左大腿上,腳掌心朝外,將腳跟靠近胯部。伸直脊椎,收緊
臀部,左膝伸直,雙手在胸前合掌,保持10秒。
第十二式:趾尖式
先作樹式,然後注視地板上某一點,彎曲左膝,降低重心,從下腰部開始
彎曲向前,雙手指尖觸地,之後降低臀部,左腳跟擡起,臀部坐在左腳跟上,
雙手移向兩側,感覺平衡時,將手離開地面,於胸前合掌,保持10秒。
第十三式:仰臥式
躺在墊子上,手放兩側,手心向上,雙腳放鬆,雙眼睜開,正常呼吸,完
全放鬆兩分鐘。使血液循環恢復正常,身體完全放鬆。接下來的體位練習,每
個動作之後都要作這個姿勢。
第十四式:除風式
仰臥,屈右膝,靠近胸部,雙手十指交叉抱住右膝下兩英寸處,將肘拉近
身體,感覺胸、腹部的擠壓,然後屏氣將下巴靠近膝蓋,左腿伸直放在地板上,保持10秒。吸氣回原,轉換作另外一條腿。
第十五式:仰臥起式
仰臥,伸直手臂,吸氣,保持兩腿伸直,腳跟放在地上。用手臂帶動身體
向前向上,讓上身垂直地面,然後呼氣,身體向前彎曲,手抓住腳趾,頭觸膝
肘放在腿兩側的地板上。保持10-20秒。
第十六式:眼鏡蛇式
俯臥,兩腿自然向後伸直,雙手放於胸前,垂直於地板。慢慢伸直兩臂,
支撐起身體,使脊柱向後,頸部向後放鬆。
第十七、十八式:蝗蟲式&全蝗蟲式
俯臥,下巴放在地板上,手臂伸直,手心向下,放在體下,小指相觸,下
巴保持放在墊子上,腳併攏。擡右腿生殖向上與地面保持45度角,不要旋轉擡起腿,保持右髖部觸右前臂,右腿肌肉收緊,膝關節伸直,保持10秒,正常呼吸。左右交換後,同時擡起雙腿即全蝗蟲式。
第十九式:弓式
俯臥,吸氣,屈雙膝,腳心向臀部,雙臂從外側抓住雙腳、腳背,手指收攏,雙膝微分開,深吸氣,眼睛看着天花板,同時讓大腿上身離開地面,手指
用力,帶動身體向上,儘可能離開地面,最終用腹部保持平衡。保持20秒。
第二十式:臥英雄式
開始時跪在地板上,雙膝併攏,兩腳分開,腳趾向後指,臀部放落在兩腳
之間的地面上,不要坐在兩腳之上,兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。然後雙手肘部頂住地面,身體慢慢後仰,最後躺在腿部後側的墊子上。保持
10-20秒。
瑜伽26個經典動作串詞2
26個瑜伽經典動作
第一式站立深呼吸
作用:擴大肺活量,增強循環,爲下面的練習做準備!
第二式半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態,加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式笨拙式
作用:強壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關節,對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式鳥王式
作用:提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式站立頭觸膝式
作用:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用:促進血液循環,提高心肺功能,讓血液充分流向內臟和腺體,促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式戰士第三式
作用:提高身體的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用:伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能,改善便祕、坐骨神經痛,使脊柱更靈活
第九式三角式
作用:有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍,強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿頭觸膝式
作用:減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。
第十一式樹式
作用:加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力,糾正不良體態,預防疝氣。
第十二式趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風溼病、對痔瘡也有較好的效果。
第十三式仰臥式
作用:使血液循環恢復正常,身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。
第十四式除風式
作用:按摩腹部內臟,加強腹部肌肉,改善便祕,去除胃部脹氣。
第十五式仰臥起坐動態伸背式
作用:收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式眼鏡蛇式
作用:使脊柱保持富有彈性的健康狀態,改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式蝗蟲式
作用:使更多的血液流向脊柱區域,滋養脊柱神經,加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗蟲式
作用:和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用:要強健全身肌肉,弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強,髖部、肩部以及關節得到放鬆,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強,可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。
第二十式臥英雄式
作用:對坐骨神經痛、痛風、風溼病有一定的療效,消除大腿多餘脂肪,加強小腿肌肉,伸拉下背部、膝關節、腳踝。
第二十一式半龜式
作用:讓身體充分放鬆,改善消化不良症狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。
第二十二式駱駝式
作用:有利於消化、排泄、生殖系統,伸展並強壯脊柱。緩解、消除便祕、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹多餘脂肪。
第二十三式兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋養脊柱神經,保持脊柱的靈活性及彈性,促進消化,治療感冒。
第二十四單腿及雙腿頭觸膝式
作用:伸展坐骨神經,腳踝,膝關節,髖關節,促進腸胃的消化功能,提高腎臟功能。
第二十五式脊柱扭動式
作用:伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉羣,預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動,有利於排泄與吸收。
第二十六式霹靂坐吸氣式
作用:降低身體溫度,伸展、放鬆腹部臟器,促進循環、強壯腹肌,縮減腰圍.
瑜伽26個經典動作串詞3
瑜伽類別介紹
哈他瑜伽(Hatha Yoga)
哈他瑜伽由“ha”與“tha”兩詞根組成,分別指“太陽”和“月亮”,代表了日與夜、陰和陽、冷和熱任何兩個相輔相成的對立面的平衡。哈他瑜伽將體位法、調息法、契合法和收束法四種瑜伽身體訓練的方法合爲一體
通過鍛鍊身體的兩極相等的靈活性和力量,使其達到平衡與協調狀態。在課程安排上哈他瑜伽主張身體訓練與正確放鬆相輔相成,在形體上,哈他瑜伽表現爲和緩、優雅、剛柔並濟。
艾楊格瑜伽(Iyengar Yoga)
由印度大師艾楊格(K.B.S Iyengar)創立。艾楊格瑜伽主張在身體的正確擺放及運作中練習體位,是一種多階層的精準嚴格的訓練系統,每一體位法均有精確、細緻、明晰的解釋及有系統的連接
並可借用各種工具輔助完成相應的練習,注重人體生理結構,骨胳肌肉的協調功能等,因其科學嚴謹從而具有了矯正、治療和恢復身體的.效用,適合初學者、體弱入門者和身體僵硬的人羣,同時也適合需要提高體位質量的練習者。
阿斯湯噶瑜伽(Ashtanga Yoga)
阿斯湯噶瑜伽是一項嚴格的練習,旨在增強肢體的力量性和穩定性,動作編排基本固定鮮有變動,以拜日式A、B開始,穿插大量強力連續的串聯體式練習,形體飄逸,轉承玄妙,能量流暢。
運用喉式呼吸、收束法、凝視點使運動與呼吸同步,讓練習者感官內收,從而獲得“運動冥想”的效果。阿斯湯噶瑜伽又稱“能量瑜伽”,消耗大量熱量,淨化身體,均衡鍛鍊了身體的力量、柔韌度和耐力。
流瑜伽(Flow Yoga)
流瑜伽主要特點爲連貫流暢,動作柔和、連續,體式間有較長的停頓,然後用巧妙的體位連接到下一個體位,順序組合無窮多變,動靜結合。
在體式安排上講究流動性,起落轉承有致有序。在呼吸上可自行選擇腹式呼吸或喉式呼吸,靈活空間較大。同時也結合了艾楊格瑜伽安全要點和阿努薩拉瑜伽順位方法,爲練習過程注入更多趣味的同時,幫助練習者安全地提高體位質量、身體力量和靈活性。
高溫瑜珈(Hot Yoga)
高溫瑜珈又稱“比克拉姆瑜伽”或“熱瑜伽”,是以哈他瑜伽爲基礎,在一個恆定的高溫環境中,配合呼吸的節奏,進行一套肢體伸展的訓練。高溫瑜珈在比體溫稍高的環境中進行,爲表層皮膚到深層肌肉提供緩和性的熱敷效果,達到舒緩的目的
提高關節與肌肉的柔軟度,避免受傷。同時,汗液大量排出,毒素得到排解,使得筋骨肌肉的痠痛或僵硬感得以改善,身心狀態也都會感到比較舒爽,減肥效用也十分顯著。
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