站着練腹肌的有效動作

站着練腹肌的有效動作，好身材只是瘦可不行，要瘦還要有曲線，而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後纔能有效果，還要準確找到腹部肌肉的發力感，以下分享站着練腹肌的有效動作。

站着練腹肌的有效動作1

動作一：側提膝收腹20次

雙腳分開站立，雙手各握啞鈴或者徒手上舉

從側腹開始收縮，縮短左肩和骨盆的距離，順勢提膝擠壓側腹肌肉

兩側交替進行，提膝時呼氣，下放時吸氣

動作二：站姿肘膝轉體（15次，換邊）

站姿挺胸收腹，雙手握緊啞鈴，或徒手握拳

提膝的同時上半身向對側轉體

保持動作協調與連貫，轉體至手肘儘量靠近膝蓋

動作三：對角提膝收腹（20次）

站姿，雙腿打開，雙腳與肩同寬，雙手各握啞鈴上舉

從側腹開始收縮，縮短左肩與對側骨盆的距離

順勢另一側腿向對側提膝擠壓側腹肌肉

兩側交替進行，提膝時呼氣，下放時吸氣

動作四：站姿左右轉體（20次）

站立，收緊核心，雙手握緊啞鈴或握拳，雙腿打開比肩略寬

轉動雙肩帶動上半身轉體，頭部跟隨上半身一起轉動

下半身儘量保持穩定

動作五：正踢腿（15次，換邊）

站姿，雙腿略微打開，雙手各握啞鈴向前平舉，或者徒手前平舉

收緊核心，保持上半身固定

一條腿擡起至最大幅度

膝蓋微屈，可以換邊進行也可以交替進行

動作六：提膝收腹（15次，換邊）

站立，雙手各握啞鈴，曲肘，大小臂垂直，大臂與地面平行

收緊核心，保持上半身穩定

一條腿向正前方提膝，同時雙肘下壓，收縮腹部

可以換邊進行，也可以交替進行

動作七：單側擡腿收腹（15次，換邊）

雙腳分開站立，左手叉腰，右手（握緊啞鈴或徒手）向左上方伸，把右手右腳的距離拉到最長

向側擡起右側腿，同時右側手臂下壓把手肘與腿的距離拉近

收緊核心，保持身體的.穩定

站着練腹肌的有效動作2

第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看着腹部，看着腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。

第二點：側身卷腹運動。身體側臥，同樣手扶後腦，上半身和腿同時擡起。

第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度擡起，雙手抱頭緩緩擡起上身，眼睛注視腹部。

第四點：平躺擡腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿併攏使勁往上擡。

第五點：大字仰臥起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和擡起上身。

第六點：騎單車式仰臥起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。

第七點：掌上壓即Pushup，對鍛鍊胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在牀上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。

站着練腹肌的有效動作3

1. 仰臥舉腿

在平凳或下斜凳上做這個動作——仰臥在凳子上，雙手固定住上半身,雙腿打直,。吸氣，吐氣的時候收縮腹部擡腿（如果很難擡高就彎一點膝蓋），直到大腿和地面成一個直角，然後慢慢返回。

2. 平板支撐

如果你能堅持一分鐘以上，那麼你就可以試試別的進階方法，比如放一些重量在背上或是雙腿併攏，在膝蓋內，腳踝內夾些書或紙片（讓訓練同伴做抽書的動作），一定要保持你的身體平衡，不要讓背拱起來或塌下去。

3. 側面平板支撐

側躺在地上，一隻腳放在另一隻腳正上方，雙腿合併。上肢屈曲成90度，用肘部將身體撐起，要收緊腹部和臀部並擡起軀幹，將另一隻手擡起指向正上方。收緊身體，讓腳部、膝部、臀部、肩部成直線。保持這個姿勢一段時間。最初可以從20秒每次，兩次每組開始，逐漸延長至45～60秒每次，三次每組。每次之間的間歇爲60～90秒。

4. 卷腹

卷腹有很多種形式，可以把腳擱在凳子上，身體放在健身球上，也可以雙手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龍門架健身器前，拉住繩索做跪姿卷腹。

5. 俄羅斯轉體

很經典的腹肌訓練方式，動作是呈坐姿後，雙手持握藥球於提前，雙腿屈膝擡離地面。核心收緊的同時，雙手持藥球在身體兩側左右側運動，感受腹內外斜肌肌肉的肌肉收縮泵感，這個動作的訓練次數是不限量的。