練腹肌最佳的動作

練腹肌最佳的動作，很多人都是會運動鍛鍊腹肌的,運動後肌肉痠痛怎麼辦?很多朋友在運動後覺得肌肉痠痛，這在體育醫學上稱爲延遲性肌肉痠痛。下面看看練腹肌最佳的動作。

練腹肌最佳的動作1

腹肌鍛鍊最有效的動作就是平板支撐，在平板支撐的過程中腹肌繃直，如果腹部的脂肪過度的堆積，首先平衡不穩定，對腹肌的要求其實比較高。可以做仰臥起坐，避免手部對頸部肌肉、頸部間盤、頸部骨骼存在過渡的牽拉，可以採取手部騰空的動作鍛鍊腹肌。還可以躺着的時候做空中腳踏車的動作，這樣也是對腿部肌肉，

腹部肌肉有比較好的刺激。在這幾種運動過程中，比較推薦的還是平板支撐，在平板支撐的時候可以從時間短到時間長，比如20s-60s-2min-5min。這樣有循序漸進的過程，這個效果比較好，各種運動都需要有積累的過程，需要循序漸進。

1、仰臥起坐抑制：仰臥起坐抑制被人們用於鍛鍊腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區，手抱着頭買獎力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要動，一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。

2、蹲腿運動，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側，雙腿擡起來，腹部用力支撐重量，然後腿部做蹲腿動作，這種方法也很不錯，在家裏就可以做的。

3、身體側臥，兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然後用腹部的力量離開地面，反覆操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛鍊。

4、利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然後將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反覆操作，這也是鍛鍊腹部的好反覆。

5、這個運動類似於仰臥起坐，有不同於仰臥起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿爲直線，90度，120度的'方向隨意變動，鍛鍊腹肌的效果非常好，達到效果也很快的。

6、平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

練腹肌最佳的動作2

1、單車式

通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間

2、仰臥卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰臥擡腿

仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的`是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀幹轉體

目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選爲藥球，啞鈴次之)，對於初學者，可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。爲了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇應宜輕不宜重;同時不同於一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌，就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中爲了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉，還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌羣，可謂好處多多;過程中，要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習爲完整一組)，初學者可以從每組計時30秒鐘開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒。

練腹肌最佳的動作3

5種腹肌鍛鍊動作，看看哪能有效地強化腹直肌。

1、健身球卷腹：

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

2、傳統卷腹：

仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

3、反向卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

4、舉腿卷腹：

需要仰臥在地板上，然後下背部緊貼地面。雙手放在頭側，然後手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上爲達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因爲樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。