適合初學者練腹肌的動作

適合初學者練腹肌的動作，很多人都是會運動鍛鍊腹肌的,腹部肌肉比較明顯的話會給人留下很好的印象，漸漸的就形成了一種社會性現象，有人在炫富，有人在炫腹！適合初學者練腹肌的動作。

適合初學者練腹肌的動作1

1、卷腹這個動作和仰臥起坐看起來相類似，唯一的區別是在做卷腹動作時，只是擡起上半身，背部要緊貼於地面，利用腹部力量，使手臂和頸部，跟隨身體進行移動，但是不參與任何主動發力。再擡起身體時要呼氣，還原時吸氣，整個過程放慢速度不要過快，更不要利用爆發力。

2、仰臥擡腿這個動作看似作用於腿部，其實他對腹部的作用力比較大。身體平躺，腹部收緊，雙腿向上伸直併攏，與上半身成90度，然後再慢慢落下，整個過程中會發現腹部持續在收緊肌肉在彈跳，非常消耗腹部脂肪。

3、要說鍛鍊腹部，大家第一時間會想到仰臥起坐，上述內容中也有說明他和卷腹動作看似相似，但是仰臥起坐坐起的高度卷腹更明顯。利用腹部力量，從肩部到上背部再到下背部依次捲起，下放時依然按照反次序進行還原。

4、登山跑這個動作，如果沒有一定運動能力的話很難完成，要求動作足夠具有連貫性，而且動作過程中保持腰背部挺直，不要有塌腰或弓背的問題。

5、俄羅斯轉體，相信大家都有嘗試練習過，主要作用於腰腹部，在練習動作過程中，雙手必要誰的肩膀，同時向兩側擺動，不過絕對不能參與發力。如果出現雙腳離地無法保持身體平衡時，可嘗試利用腳步纔在地面上保持平衡，慢慢在，練習完美的俄羅斯轉體動作。

6、俯臥提膝轉體，練習時要保持身體搬走狀態，保持動作連貫性。

7、仰臥交替擡腿，練習時保證腹部收緊，雙腿上下交替擺動。

8、仰臥單腿反向卷腹，利用腹部發力，下放時腳跟不要着地，雙腿交替換邊練習。

適合初學者練腹肌的動作2

首先，選擇腹部肌肉作爲出發點並沒有錯。相反，這是一個非常明智的選擇，因爲這部分對我們的身體非常重要。很多人經常需要長時間坐着，而且腹部肌肉經常缺乏鍛鍊，導致腰痛、腹痛等問題。

所以我們的出發點應該是增強腹肌羣的能力，而不是讓它有更好的線條。當腹部肌肉的能力得到提高時，在正常的體脂比下可以有一個非常清晰的輪廓，所以起點非常重要。

所以對於新手來說，腹肌的訓練可能是一個完全陌生的水平，或者說過去，跑步和做一些俯臥撐最多能鍛鍊身體，所以會有更多的東西要學，我們不需要慢慢的着急，我們會有很多收穫的。

腹部肌肉雖然通常使用較多，但也需要分步治療，否則會訓練過度，還需要注意休息好，儘量安排好腹部訓練，然後不要過度刺激。

所以下面五個動作比較適合新手做，因爲他們的共同特點是難度不大，但是腹部鍛鍊的效果也不錯，所以值得一試，這樣你也可以多瞭解一下自己的腹部肌肉。

動作1：雙腿擡高45秒

這個動作可以在一定程度上鍛鍊我們的下腹，但更多的是讓我們迅速進入狀態，喚醒腹部肌肉。所以當訓練開始的.時候，我們首先要做的就是擡起腿。45秒的時間不短，所以我們可以在15秒內完成。

作爲一種入門級的腹部訓練動作，不僅能感受到整個腹部肌肉的力量，而且能帶來很好的鍛鍊效果，所以在開始階段就非常值得做。在你讓你的腿伸展，坐在墊子上，保持背部挺直，稍微向後躺，然後你可以繼續轉動45秒。

這也是一個偉大的鍛鍊下腹部。下腹是我們最容易發胖的部位，所以在運動開始時要注意。然後這個動作需要仰臥，雙手放在臀部兩側，伸直雙腿完成提腿動作。在45秒內，儘可能多地做。

動作四：仰臥，臀部擡高

準備姿勢和最後一個動作一樣，但練習方法卻大不相同，所以我們鍛鍊的肌肉也不一樣，但對腹肌都是有效的。然後，當我們準備好的時候，我們需要把腿收回去，利用臀部擡起的潛力，然後把它們放回準備姿勢，重複動作，同樣是45秒。

對腹部肌肉來說，脂肪含量是最致命的。即使你有強壯的腹部肌肉，但沒有較低的脂肪含量，你仍然看不到它們的輪廓。所以這個動作可以在鍛鍊腹部的同時大量消耗，你會知道你是否堅持做45秒。

適合初學者練腹肌的動作3

1、仰臥起坐抑制：仰臥起坐抑制被人們用於鍛鍊腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區，手抱着頭買獎力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要動，一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。

2、蹲腿運動，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側，雙腿擡起來，腹部用力支撐重量，然後腿部做蹲腿動作，這種方法也很不錯，在家裏就可以做的。

3、身體側臥，兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然後用腹部的力量離開地面，反覆操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛鍊。

4、利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然後將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反覆操作，這也是鍛鍊腹部的好反覆。

5、這個運動類似於仰臥起坐，有不同於仰臥起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿爲直線，90度，120度的方向隨意變動，鍛鍊腹肌的效果非常好，達到效果也很快的。

6、平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。