在家也能練出馬甲線
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在家也能練出馬甲線,擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的,身體的肌肉是要靠經常的鍛鍊纔能有的,不同肌肉的部位需要藉助不同的動作來完成,以下分享在家也能練出馬甲線。
馬甲線初級練習
1、準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是爲了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
2、收緊腹部後,兩腳併攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,擡高放下來回做10-12下爲1個回合,共做3個回合。提示:做的過程中背部可稍微靠椅背,可以比較省力,這個動作可以鍛鍊腹部肌力。
3、緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
4、準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身打直。
5、右腳屈膝擡起,同時保持左腳打直,再換擡起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下爲1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
馬甲線進階練習
1、準備墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微擡起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
2、保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上擡,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下爲1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、身體側躺,用右手前臂撐地,讓上臂和前臂呈90度,左手插腰,上半身離地,同時併攏兩腿、收緊腹部。
4、保持右手前臂撐地,上臂和前臂呈90度的狀態,讓上半身和下半身同時離地,左手往天空方向上舉,停留15-20秒,換邊做同樣的動作,這組動作可以鍛鍊側腹內外肌力。此外,欲瞭解鍛鍊腹肌:人魚線“腹內外斜肌”的鍛鍊動作
在家就能練習的馬甲線運動
1、屈膝伸展
躺在地墊上,後背平直,雙腿屈膝,收緊腹部和臀部。
兩雙手放在大腿上,調整呼吸,腰部用力,雙手慢慢的沿着大腿根部向膝蓋方向移動,同時上半身向上伸展。
每天重複伸展30次左右。
這個運動可以拉伸腹部正面以及周圍的大部分肌肉羣,瘦腰和給腰部塑型的效果極好。
2、單側伸展四肢
跪在地墊上,用雙腿膝蓋和雙手支撐起身體。保持後背挺直,收緊腹部和臀部。脖子挺直,眼睛看向地面。
調整呼吸,伸出左手和右腿,保持與地面平行。用力伸展,直到肌肉拉伸的極限,保持三個深呼吸後返回,換另一側伸展。每天重複伸展30次左右。
這個運動可以拉伸腹部和大腿根部以及臀部的肌肉羣,對改善身體的循環和加速腹部的脂肪燃燒有着非常大的幫助。
3、轉體伸展
後背挺直坐在地墊上,雙腿彎曲。收緊腹部和臀部,慢慢的.擡起雙腳,身體微微後傾,但是背部要保持平直。雙手握在一起,慢慢的向左右轉體,雙手隨着身體轉動,轉動的過程要儘量保證雙手觸碰地面。
這個運動可以拉伸腹部兩側的肌肉羣,對調整腰部形態和加速瘦腹的幫助極大。是練習馬甲線有效的方式。
4、手肘觸碰
躺在地墊上,後背保持平直。雙腿屈膝微微分開,雙手放在耳側,收緊腹部和臀部。調整呼吸,腰部用力,用左手的手肘去觸碰右腿膝蓋,返回後換另一側伸展觸碰。每天循環伸展30次左右。
這個運動可以拉伸整個腹部及腹部周圍的肌肉羣,對瘦腹和給腰部塑型有着非常好的效果。
5、手觸腳尖
躺在地墊上,後背挺直。雙臂向頭頂上當伸展,雙腿伸直。收緊腹部和臀部,調整呼吸,腰部用力,手腳同時向天花板方向伸展,然後用雙手去觸碰雙腳。每天重複伸展30次左右。
這個運動可以拉伸腹部前後的肌肉羣,有瘦腰和恢復腰部肌肉形態的作用。
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐着受傷。
2、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接着單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
3、坐椅擡腿
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後,兩腳併攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,擡高放下來回做10-12下爲1個回合,共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是爲了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
4、屈膝擡腳
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身打直。
右腳屈膝擡起,同時保持左腳打直,再換擡起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下爲1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛鍊的是下腹肌。上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要着地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
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