告別拜拜肉塑造纖長的手臂
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告別拜拜肉塑造纖長的手臂,拜拜肉,又稱爲蝴蝶袖,在夏天我們穿着短袖時十分影響美觀,只需完成以下5個簡單快速的手臂練習,你便可以慶祝自己進入“無袖”新生活。下面小編介紹下告別拜拜肉塑造纖長的手臂。
肱三頭肌練習
鍛鍊部位:腰腹和臀部
膝蓋彎曲90°坐在健身球上,雙手各握一個啞鈴
雙腳向前走動,直到上背和頭部完全靠在球面上。擡起臀部,使身體軀幹呈一條直線。
朝天花板伸展手臂,然後彎曲手肘使啞鈴降低到頭部後方,再伸直手臂。
把這組動作重複15次後,恢復站立姿勢。
雙手啞鈴划船
鍛鍊部位:肩膀、上背、肱二頭肌
雙腳以臀寬分開站立,右手握兩個啞鈴。
右腳往後邁步,膝蓋稍微彎曲,身體從臀部以上向前傾,左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低於肩部,再彎曲肘部使啞鈴向肋部划動;然後再重新伸展。
重複這個划船動作12次後,換另一邊腿站立並換手持啞鈴,再重複以上動作。
啞鈴飛鳥
鍛鍊部位:肩膀、腰腹、臀部
雙手各握一個啞鈴,右腿站立,左腿往後擡高几英寸。
背部挺直,啞鈴舉至肩部以下,身體從臀部以上向前傾。
擡起左腿的同時,向外、身體兩側擡起手臂,繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。
再恢復到起始動作。把這組動作重複12次,再換邊重複以上動作。
蹲起轉身
鍛鍊部位:肩膀、上背、臀部、腿部
雙手各握啞鈴,兩腳以肩寬分開站立。
下蹲並雙手把啞鈴放到胸前,肘部向身體兩側分開。
啞鈴彎舉
鍛鍊部位:上背和肱二頭肌
雙腳按肩寬分開站立,膝蓋微彎,雙手各握一個啞鈴,手臂放於大腿前,掌心向上。
動作一:站姿繩索彎舉
將繩索調至低位,面對繩索站立,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,雙手握住手柄垂於體前保持身體穩定,保持背部挺直,保持大臂不動,肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲頂點稍停,感受肱二頭肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原。
動作二:繩索下壓
將繩索調至高位,面對繩索站立,腰背部挺直,核心收緊,大臂貼近身體,小臂向上彎曲,雙手握住把手保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後主動控制速度慢慢彎曲小臂還原,注意動作全程都要保持大臂基本不動。
動作三:站姿啞鈴彎舉
雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手托住啞鈴垂於體前保持身體穩定,保持背部挺直,保持大臂不動,肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉頂點稍停,感受肱二頭肌的收縮,然後慢慢下落雙臂還原,注意主動控制下落速度,不要讓雙臂自由下落。
動作四:單臂繩索下壓
將繩索調整到高位,面對繩索站立,挺胸收腹,一隻手握住繩索把手垂於體側,使大臂貼近身體,小臂向上彎曲保持身體穩定,保持核心收緊,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直頂點稍停,感受肱三頭肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態。
動作五:斜託式啞鈴交替彎舉
坐姿,背部挺直,核心收緊,雙臂伸直置於墊子上方,雙手各握啞鈴,掌心向上保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力帶動雙臂交替向上彎曲至動作頂點,並感受肱二頭肌的收縮然後再控制速度依次下落啞鈴還原,注意動作全程都要保持大臂固定不動。
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