小腿內側肌肉怎麼拉伸
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小腿內側的肌肉要怎麼拉伸纔可以舒張脛骨呢?運動前要把脛骨拉伸開,纔不會拉傷韌帶,小腿內側的肌肉怎麼才能正確的拉伸開呢?小編給大家準備了小腿內側肌肉怎麼拉伸,希望對大家有所幫助。
小腿內側肌肉怎麼拉伸1
1、坐在地上一條腿的膝關節彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側。按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿至地面。呼氣,保持伸開的腿伸直,臀部彎曲盡力去抓住腳,慢慢倒置踝關節 (向上翻轉踝關節)。
2、站立,單手或雙手放在臀部,如有必要,用牆來維持平衡。擡起一隻腳的腳底使腳尖外側的着地。呼氣,慢慢翻轉腳踝(向上翻轉腳踝)並且向下壓腳。
3、背部靠牆雙手放在胯上,向外滑動雙腳,腳趾向內,翻轉腳踝。呼氣,臀部前傾;再恢復到開始的姿勢。
4、腳趾朝後跪在地上,呼氣,坐在腳跟上。抓住腳趾部分向頭部拉。要坐在腳跟上,不要坐在胯部。
擴展資料:
肌肉拉伸注意事項:
學習拉伸是很重要的,正確的方法是放鬆的、持續的拉伸,將注意力集中在被拉伸的肌肉上。錯誤的方法是動作很快、震動式的,並且拉伸到身體疼痛的程度這樣的拉伸實際上弊大於利。
輕鬆拉伸當你開始進行一個拉伸動作時,先花5-15秒鐘時間進行輕鬆拉伸。進階拉伸結束輕鬆拉伸之後,你可逐漸過渡到進階拉伸。此時動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體,直到你再次感覺到輕微的拉伸張力,然後保持這個姿勢5-15秒鐘。
要控制好自己身體。拉伸感依然會慢慢消失,如果沒有的'話,請稍微放鬆身體。進階拉伸能夠調節肌肉狀態,提高身體的柔韌性。
呼吸在拉伸時,你應當控制呼吸,使其緩慢而有節奏。如果你身體前屈(向前彎腰)做拉伸動作,那麼應當在向前屈體時呼氣,在保持姿勢時吸氣。
拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸,那麼很顯然,是得不到放鬆的。這時,放緩動作,以便自然地呼吸。
計數正常拉伸一個動作一般持續5-15秒。剛開始,在做每個拉伸動作的時候你都要在心裏默默計數,這樣可以確保你將合適的拉伸感保持足夠長的時間。一段時間之後,不必在拉伸時分心計數,而會跟隨自己的感覺進行拉伸,每個動作不要超過30秒。
牽張反射的肌肉依賴一種叫做“牽張反射”的機制進行自我保護,只要你過度拉伸肌肉,神經就會發射信號使肌肉收縮,防止肌肉受到拉傷。因此,過度拉伸反會使想要拉伸的肌肉變得緊張,並且激活牽張反射。這樣會造成疼痛和因肌纖維拉斷而引起的運動損傷。
小腿內側肌肉怎麼拉伸2
小腿內側的肌肉拉伸方法可以有以下幾種:
第一,坐在地上,一條腿的膝關節彎曲,使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側,按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿,直至地面,呼氣,保持伸開腿伸直,臀部彎曲,盡力去抓住腳,慢慢地倒置踝關節;
第二種方法是站立,單手或雙手放在臀部,如有必要用牆來維持平衡,擡起一隻腳的腳底,使腳尖外側的着地,呼氣,慢慢翻轉腳,來並向下壓腳。通過以上兩種方法可以有效的拉伸小腿內側的肌肉。在拉伸的時候要注意放鬆,持續的拉伸,將注意力集中在被拉伸的肌肉上。
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