減肥主食吃什麼好
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減肥主食吃什麼好?減肥是有非常多的辦法的,例如健身運動、瑜伽之類,但是有不少人也可以通過吃減肥主食來達成減肥。小編已經爲大家蒐集和整理好了減肥主食吃什麼好的相關信息,一起來了解一下吧。
減肥主食吃什麼好1
一、減肥主食有哪些東西
糙米
糙米飯能夠降低GI,平穩血糖,增強飽腹感。大米和糙米的比例可以1:1。不過糙米口感比較硬,一時不能接受的,可以循序漸進,慢慢增加糙米的比例。要煮出口感好的糙米飯,要選短粒糙米,更容易煮軟;提前浸泡半小時以上,水也要比平時多一些。
藜麥
藜麥有強勁的飽腹感,高膳食纖維+低GI,名副其實的管飽不發胖。藜麥口感比糙米細膩,有嚼勁;白色藜麥皮薄,口感更好。藜麥表面有一層皁苷,想要做出好吃的藜麥飯,需要提前浸泡搓洗幾次,以免煮熟後有澀味。
燕麥
燕麥的B族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,而且容易買、價格親民、做起來方便口味也很理想。但不是所有叫“燕麥”的都能減肥,推薦燕麥米、生燕麥片。
豆類
豆類富含B族維生素,同時還富含大量膳食纖維,消化速度慢,血糖升高平緩,飽腹感也更強,雙倍助力減肥。豌豆、毛豆、紅豆、綠豆、黑豆等這些豆子都很適合當主食。
意大利麪
意麪GI低,飽腹感強,愛吃麪的朋友,減肥時可以用意麪替代。不過,要當心熱量炸彈——意麪醬料,減肥時不必追求純正的意大利麪醬,試着自己做些熱量低的。
蕎麥麪
蕎麥麪是種雜糧面,原料是不去殼的蕎麥,全穀物,GI低,絕對是減肥好夥伴。蕎麥麪直接煮來吃,味道怪怪的,不是所有人都能接受,做成涼麪最好吃了。
二、減肥主食熱量排行
油條(388千卡/100g)>餅(354千卡/100g)>面/粉(277千卡/100g)>包子(227千卡/100g)>饅頭(223千卡/100g)>餃子(198千卡/100g)>米飯(116千卡/100g)>玉米(112千卡/100g)
三、減肥吃米飯/麪條/饅頭哪個好?
比熱量
麪條(277千卡/100g)>饅頭(223千卡/100g)>米飯(116千卡/100g)
比飽腹感
1、熱量一樣,體積大的一般比較容易讓人飽。同樣的熱量,米飯、麪條含有較多的水,體積比饅頭大,吃進去之後胃裏滿滿的,很容易就飽了。
2、蛋白質與膳食纖維含量越高,飽腹感越強。100g饅頭有7g蛋白質和1.3g膳食纖維,比麪條和米飯都多,相對扛餓。
3、選低GI的食物,更加扛餓。看數據的話,饅頭88>大米飯83>白麪麪條82,饅頭出局,麪條略勝。
對減肥來說,米飯/麪條/饅頭都不算最優選擇,如果希望瘦更快的話,小編建議把白饅頭換成全麥饅頭,白米飯換成雜糧飯或豆飯,白麪條換成雜糧面或蔬菜面。
四、減肥米飯用什麼米做
薏米
薏米具有養胃的效果,尤其是在夏天吃,還能夠達到給身體祛溼的效果,薏米含有的熱量也不高,並且含有豐富的膳食纖維,薏米也可以當作主食來食用,它的腹飽感也很強,對於減肥的人來說,是可以代替主食的佳品。
黑米
黑米營養價值高,它的營養比大米的營養價值還高,但是含有的糖分及大米少,但很多人卻把它當作主食,但是在減肥期間吃一點,可以補充營養,也不會擔心發胖。
糙米
糙米作爲一種綠色食品,對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果,可以改善體質、提高新陳代謝。用糙米替代白米飯來吃,人體的血糖上升速度較低,血糖不易升高而細胞吸收量降低,可以達到減肥的效果。
小米
小米也屬於粗糧,含的食物纖維豐富,熱量低,食入易有飽腹感。建議多點食用,女性吃了不光保持身材,皮膚也可以保持光滑哦。
五、減肥米飯吃多少合適
女生每天需要攝入1200×50%÷4=150克碳水化合物;男生每天需要攝入1600×50%÷4=200克碳水化合物。
假設碳水化合物全部由米飯(每100克大米含77克碳水化合物)來提供,那麼女生每天需要吃190克大米(摺合成米飯相當於10兩左右);男生每天需要吃260克大米(摺合成米飯相當於15兩左右)。
建議減肥期間多增加一些粗糧、雜豆來提供碳水化合物,比簡單的只吃米飯營養價值更高,飽腹感更強,更易降體重。
六、減肥米飯怎麼做
糙米飯
食材:糙米、水
做法:把糙米泡一個晚上,如果沒有泡就直接煮,那麼你會吃到生飯;然後把泡發的糙米按平時的份量加入電飯鍋,糙米:水=1:1.5這個比例最合適,多一點也沒關係。
燕麥糙米飯
食材:生燕麥、糙米
做法:把糙米和燕麥都放到容器裏一起淘洗,多洗兩次!淘完米之後加一點水蓋過燕麥和糙米,泡4、5個小時左右,泡過的水直接蒸飯用。
紅薯糙米飯
食材:糙米、紅薯
做法:把糙米泡泡,加多一些的水,至少兩三個小時;紅薯切丁放入糙米飯,放電飯煲裏蒸;紅薯也是一種減肥主食,高纖維低GI值,營養比精米精面高很多。
蔬菜飯
蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積,其中的大量水分可以稀釋熱量,還能延緩胃排空,所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃,既能豐富花樣,又能提高飽腹感。
大豆飯
紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質和微量元素,還含有大量的膳食纖維,同時還能提供豐富的蛋白質,可以顯著提高飽腹感。由於人體對豆類的消化速度大大低於米飯和米粥,用大米和豆子一比一地配合,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
七、減肥饅頭吃多少合適
減肥期間最好別吃主食,饅頭會越吃越胖,因爲它裏面含的澱粉和脂肪含量比較多,如果剛開始減肥,需要吃主食,那麼以吃100克左右的饅頭爲宜,晚上的話最好別吃東西,或者以水果作爲主食,多做運動,早上可以跑步鍛鍊,晚上可以在家裏做些有氧運動,長期堅持都可以幫助減肥。
減肥饅頭的做法
材料:
全麥粉500克、酵母3克、水少許
做法:
1、酵母用二三十度的水化開,然後往麪粉裏面攪拌,攪拌均勻開始揉麪,差不多揉勻了用保鮮膜包好放到溫暖的地方開始發酵;
2、大約兩三小時(主要看溫度,膨脹到兩三倍大就可以了)用手指按一下塌陷下去不回彈就全是發好面了;
3、把面拿出來好好搓揉,多揉幾遍把裏面的空氣都排出來,覺得還是有很多空氣就用擀麪杖好好擀一下,把空氣都擠出來;
4、面揉擀好了之後分成兩三份,揉成較粗的劑子,然後滾刀切開成一個個小劑子,切好之後開始搓揉,直到把面搓揉光揉圓;
5、放到蒸鍋裏,先醒十多分鐘,然後開火蒸;
6、大火蒸到上氣之後調到中大火,蒸20到25分鐘,然後悶5到10分鐘,就可以開鍋了,香噴噴的全麥饅頭就大功告成了。
八、減肥麪條要選什麼樣的
意大利麪
比起白麪白米,意大利麪營養更豐富、身體負擔卻更低,意麪消化慢、升糖低、飽腹感強,高密度、高蛋白、高筋度,很適合健身者。
蕎麥麪
蕎麥麪是一種粗糧麪條,不僅營養豐富,而且含有豐富的纖維,100克養麥粉中可以高達5克植物纖維。植物纖維可以防止脂肪和糖類的吸收,而且它在腹中停留的時間也很長,可以抑制空腹感,還可以預防和改善便祕。
玉米麪
玉米麪是一種熱量非常低的'麪食。玉米中含有豐富的卵磷脂、亞油酸、維生素e和纖維素,可以預防降血壓和高血脂,還可以美容養顏,延緩人體衰老。對減肥、愛美的女性朋友來說,是最適合不過的了。
魔芋面
魔芋面幾乎沒有卡路里和碳水化合物,它由高達97%的水組成,剩下的3%是水溶性膳食纖維。其中的可溶性纖維可以通過吸水變大、增加消化時間,來緩解餐後血糖迅速升高,從而降低血糖的胰島素水平。
九、減肥麪條怎麼做好吃
番茄肉醬意麪
材料:意大利麪、豬肉、番茄醬、新鮮番茄、洋蔥、大蒜、橄欖油、黑胡椒粉、醬油、食鹽
做法:
1、番茄在沸水裏燙一下,去皮,切成小塊;豬肉切丁,洋蔥、大蒜切成小塊備用;豬肉丁也可以放在醬油、胡椒粉和鹽的混合物中醃漬一會兒;
2、炒鍋加入橄欖油,將洋蔥、蒜末爆香,倒入肉丁,炒到微熟裝盤備用;
3、炒鍋加入橄欖油,燒熱後倒入番茄醬、番茄丁,倒入少量水,待燒到剩一半湯汁的時候加入肉丁,放入適量黑胡椒粉、和鹽,熬煮成濃稠的肉醬;
4、另起湯鍋,水開後下意麪,放入適量鹽,根據個人口味煮熟即可;
5、煮好的意麪撈出來,澆上肉醬,就可以開動啦。
蕎麥香菇雞絲拌麪
材料:蕎麥麪、雞胸肉、香菇、黃瓜、胡蘿蔔、蔥、橄欖油、陳醋、食鹽、黑胡椒粉
做法:
1、香菇切片、胡蘿蔔、黃瓜切絲、蔥切段,備用;
2、雞胸肉切塊,用鹽、黑胡椒粉、料酒醃漬一會兒;
3、鍋中倒入橄欖油,將香菇、胡蘿蔔絲、雞胸肉爆炒;
4、另起湯鍋,水開後下蕎麥麪,煮熟後下兩次涼水,然後撈出過涼水,麪條很勁道;
5、將炒好的碼擺在麪條上,配上黃瓜絲,撒上香蔥,根據個人口味倒入適量陳醋拌好。
泡菜魔芋減肥鍋
材料:泡菜、海帶結、魔芋粉、豆腐、香菇
做法:
1、首先把泡菜在少許油裏略炒一下,這樣更香,然後添水煮開;
2、先放入海帶結、魔芋和豆腐,這三樣比較耐煮,而且煮的久一點,會比較有味道;
3、大概煮個7、8分鐘,就可以把香菇放進鍋裏一起煮了;
4、因爲泡菜本身有鹹味,所以可以不放鹽。
十、不吃主食減肥好嗎
不吃主食減肥會反彈嗎
減肥如果不吃主食,能會達到一定的效果,但很容易反彈。事實上,我們人體脂肪的分解,是需要主食消化之後的中間產物的,不吃主食,脂肪無法分解,轉而去分解我們的肌肉。而肌肉的密度高、水分多、體積小、重量大,分解一丁點肌肉,體重就掉一大塊,給人一種假象是“減肥成功”了。
正確的做法是:主食可以減量,但不能不吃;可以用一部分薯類、雜糧代替精白米麪做主食。
十一、不吃主食減肥對身體的危害
減肥期間完全不吃主食是一種不健康的減肥方式。主食除了能給人提供熱量外,還能爲人提供B族維生素、膳食纖維、礦物質等營養物質,保證人體營養物質的充足,長期不吃主食或會導致身體營養不良,進而影響身體的新陳代謝,造成體弱,誘發身體各種問題。
還有研究顯示,低碳水化合物攝入量或與出生缺陷風險有關,而且長期不吃主食會影響人的大腦,早知記憶能力、認知能力下降,導致思維遲鈍、精神不振、注意力不集中等,嚴重的甚至會引起抑鬱症或厭食症。
另外,由於碳水化合物是人體能力消耗最先利用的物質,若在減肥運動期間戒斷主食,很容易造成肌肉乏力,且還會令腦功能受損,引發頭暈、心悸、無力等不適症狀,嚴重危害身體健康。
還有,對於減肥人士來說,通過不吃主食的方式來減肥,雖然效果明顯,但是反彈較爲嚴重。如果不吃主食,身體就很容易轉而從其他方面獲取,比如有些人會相應去吃更多的肉類甚至零食,其攝入的油脂和熱量的比吃主食還要高。
減肥主食吃什麼好2
一、減肥吃什麼主食
1、玉米
玉米是一種營養價值很高的粗糧,富含維生素。玉米的吃法很多,我們可以做成玉米糊或者玉米粥,也可以做玉米麪饅頭,非常適合減肥期間的女性吃。
2、燕麥
燕麥營養豐富,但是其含糖量和脂肪量都特別低,燕麥作爲主食吃有助於調節血糖和血脂,非常適合中年以上的肥胖患者食用。
3、小米
小米粥應該是最適合肥胖者吃的主食了,不僅營養豐富,而且減肥效果非常好。在減肥期間,晚餐可以多吃小米粥,如果擔心餓,可以再搭配一些蔬菜水果。
4、紫薯/紅薯
紫薯和紅薯含有豐富的膳食纖維,而且口感也不錯,很容易讓我們產生飽腹感,而且紫薯除了含有一般的紅薯所有的營養外,還含有花青素及硒元素,可以幫助我們消耗掉很多熱量。點擊瞭解:吃紫薯能減肥嗎?
5、薏米
薏米煮粥和做飲品都是不錯的選擇,夏天使用口感更好,還有消水腫的作用。
6、全麥麪包
全麥麪包比普通麪包多一層麥麩,其大部分成分是纖維素,並且含有很多蛋白質。纖維素可以增加飽腹感,有利於減肥,而蛋白質可以幫助清除身體內毒素,消解體內的脂肪堆積,起到預防肥胖的作用。具體點擊瞭解:減肥爲什麼吃全麥麪包
二、減肥儘量少吃的主食
1、大米
減肥的人儘量不要用大米飯當主食,因爲大米的成分就是碳水化合物,它的氨基酸組成比較完全,比較被人體消化吸收,而且米飯越吃越精緻,營養也會越來越少,基本上吃進肚子裏的都是熱量。
2、饅頭
饅頭是我們日常生活中常見的主食之一,主要成分是澱粉,它的熱量比米飯高些,所以還是比較容易胖的。
3、餃子
餃子的主要成分是餃子皮和餃子餡,我們爲了讓餃子口感較好,通常都會包一些肉餡(內含動物油),熱量是很高的,所以在減肥期間最好不要多吃。
4、包子
包子是比較常見的早餐,但是包子的皮和饅頭也是一樣的,都是用澱粉做成的,熱量比較高,而且包子裏邊一般肉餡較多,油脂含量比較高,所以包子的熱量比饅頭還高很多,減肥期間儘量少吃。
減肥期間的主食,我們可以少吃米飯、包子、饅頭和餃子,用玉米、燕麥、薏米等食物代替,會有效的減少攝入的熱量,對減肥是很有利的。
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