跑步瘦身的8個原則
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跑步瘦身的8個原則,運動可以舒緩我們的心情,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,運動可以舒緩我們的心情,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,很多人會通過跑步來減肥,下面是跑步瘦身的8個原則。
跑步瘦身的8個原則1
1.不要腳跟先着地
避免腳跟碰地面,可以爲你保存更多的體力。當你跑步時,在跨步失重的時刻,要保證一隻腳與地面接觸。
此外,腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。
2.腳尖接地快跑
在跑步過程,讓腳尖接地(而不是你的腳跟),承接你的體重,可以減少對關節和骨骼的影響。
3.不要長跨越跑步
許多人認爲大幅度的跨越式跑步對減肥更有效,事實上,跨越式是跑步的效率更低,消耗的熱量更少。相反,小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。
跑步時,身體微微想前傾,當你感覺自己似乎要向前倒時,跨出一步趕上自己,就是跑步時最恰當的步。
4.多作有效的小跑運動
小步伐跑步意味着更少的傷害,更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關節和臀部協調運動起來。從而減少對單個關節的損害。
5.不要穿太舒適的鞋子
人的身體進化有一個重要的前提:使用它或者退化它。如果你從外源來支持它,如你的鞋子,穿上設計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那麼,你的跑步過程最終未能鍛鍊到腳部肌肉,從而使你的雙腳變得更脆弱,更容易受傷。
6.不要太劇烈地運動
許多跑步者都認爲,如果他們跑得更快,燃燒脂肪的效率就越高,對減肥就有越好的效果。事實上並非如此,慢下來,你纔會跑得更遠,不至於太辛苦就能達到消耗熱量,提高新陳代謝的效果。
聰明的做法是,戴上心率檢測器跑步,保持在最適合身體的速度上跑。
7.快慢變速跑
規定一段適當的距離,或者一次快跑一分鐘,然後慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑,會更有效的促進血液循環和熱量燃燒,還跟有助於加快新陳代謝,可以讓你再相同的鍛鍊時間裏達到更好的效果。
8.不要只看跑了多長的距離
跑了3公里、5公里、甚至是26公里,並不那說明你的進步。
相反,能夠說明你跑步所達到的效果在你跑了多長的時間,或者你的心率檢測器的心跳速率更能說明你的運動強度。
跑步瘦身的8個原則2
第一條:跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進,很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里,甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以試着從快走全程開始,然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動,最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度,不會給你造成運動傷害。
第二條:跑步鞋子很重要
毫不誇張的說,跑步時所有運動中最經濟實惠的了,因爲你無須買球拍啊或是支付場地費用,就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最爲重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步,你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋,特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷,同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
第三條:喝足夠的水再跑步
跑步時候,補充充足的水分也是十分重要的。如果不喝水,在跑步的時候會感到口乾舌燥,這時候你再想起來要喝水,說明你的身體已經處於缺水狀態了,這樣的話你可能跑不完全程,特別是在夏天,因爲你的`身體根本扛不住。
第四條:切忌空腹去跑步
如果你是爲了減肥,很可能餓的眼冒金星地跑步,但這非常愚蠢,因爲你很可能在半路翹辮子。首先,它會造成低血糖,你可能暈倒在半路上,也會大大增加心血管疾病發作的。如果你想下班直接奔向健身房的話,請確保在這之間吃一些東西。
第五條:跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準備好,讓體溫略升高,肌肉的溫度也隨之提升,心跳加快,血液循環加速,神經功能喚醒,熱身的方式可以是輕鬆跑,熱身的時間沒有規定,一般8-10分鐘是基本時間,如果氣溫較低則熱身時間就要拉長,直到身體微微出汗爲止。
第六條:跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離,跑步其實是對身體綜合素質的訓練。你可能需要做一些肌肉訓練,因爲這能增加你速度和耐力。鍛鍊肌肉的方法非常簡單,蹲起和蛙跳簡單有效。鍛鍊你的跑步耐力,在以後的長跑路上能長久下去。
第七條:跑步時間很重要
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
第八條:持之以恆纔有效
體能不足,每天可以小跑一點,但是不能持之以恆,那麼之前的努力可以說都白費了,想當於要重新開始。跑步需要循序漸進,三天打魚兩天曬網,永遠都停在原地,無法前進。
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