OL簡易減肥操隨時隨地減贅肉
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OL簡易減肥操隨時隨地減贅肉,運動也是有一定的技巧的,運動還能幫我們甩掉贅肉,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,和小編一起看看OL簡易減肥操隨時隨地減贅肉的知識。
OL簡易減肥操隨時隨地減贅肉1
好玩易做的包包操
現代人生活忙碌,平時沒時間上健身 房,只能利用假日拼命運動,以維持身材及健康,但卻往往運動累得老半死,體重卻絲毫未減!確實運動減重的塑身效果絕對優於節食減重,且運動可增加基礎代謝率及能量消耗、減少脂肪與強化肌肉、提高新陳代謝率,並能增進睡眠品質。
此外,中強度的運動還能對血壓、血脂肪、血清胰島素值及心肺功能有正面的功能。
一般來說,運動概分爲無氧及有氧運動 兩類,無氧運動可訓練局部肌肉,塑造均勻健美身材,例如衝刺、快跑、舉啞鈴等,而有氧運動則指持續性、節律性的運動,如散步、慢跑、快走、游泳、有氧體操等。
不過若每週只運動一次或二次,其實並不具任何效果,至少要每週三次以上的運動,每次持續30分鐘,減肥效果纔會顯著。建議沒有運動習慣的上班族或家庭主婦,不妨每日利用空檔時間,做些簡單的伸展體操,特別是看電視時,邊運動不僅不會覺得枯燥,還能減少吃零食的慾望。
除此之外,日常通勤搭捷運或公車時,隨身攜帶的皮包 ,也可善加利用,當做有氧伸展操的負重道具,進行簡單的揹包 操。
以下示範利用側揹包 來做簡易的揹包操:
步驟一:採站姿,皮包 背於右肩,左手叉腰。
步驟二: 呼氣,上身往右彎,維持2秒鐘,吸氣回覆步驟一動作,重複5至8次;揹包換至左肩,再重複以上動作。
小提醒:做此運動時,穩固雙腳做支撐,以免重心偏移。
小氣美女瘦身術
經濟不景氣,即使想減肥 也得看緊荷包,更遑論花錢買減肥藥 及上健身 房。但愛美是女人的天性,該如何不花錢又能瘦的健康又美麗呢?
方法很簡單,只要善用日常生活中隨手取得的物件,不起眼的小東西都能變成減肥的小法寶哦!
例如利用破舊的彈性褲襪,將褲腳兩端綁緊,馬上搖身變成目前風行的彈力帶,只要將自制的彈力帶踩在腳下,兩手抓起彈力帶,透過手臂往上擡的舉動,及膝蓋彎曲的動作,就能鍛練臀部肌肉。
其他如保特瓶裝滿水,可替代啞鈴,進行重量訓練;利用家中的矮坐墊或樓梯,隨時隨地都能做階梯有氧運動 ,除可強化心肺功能,還能修飾臀部與腿部的曲線。
以下示範利用自制的彈力帶,來鍛練手臂與臀部的有氧伸展操:
步驟一: 採站姿,吸氣,雙手外展,將彈力帶置於腰後並握緊彈力帶兩端。
步驟二: 呼氣,擡高右前腿,同時雙手內收,抱住右膝蓋,再回到步驟一動作,換側重複步驟二動作。
小提醒:運動時要維持正常呼吸,勿憋氣,才能讓心臟及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣,幫助燃燒脂肪 。
睡前數字操,舒緩助眠
忙碌的上班族,身上承受許許多多無形的精神壓力,容易造成睡眠品質不佳,有些人即養成吃消夜解除壓力的習慣,日積月累下來,對健康的影響真的不容小覷。
根據美國的研究調查顯示,約有1/3的成人在他們的一生當中曾經遭遇某種形態的睡眠疾病,其中失眠就是最常見的問題。
失眠雖然不是什麼大病,卻常造成身心各方面的諸多困擾,例如注意力分散、記憶力變差、疲倦、體力衰退、頭昏、頭痛、心情低落等等,可見失眠直接或間接的影響一個人日常生活功能及人際關係甚鉅。而且睡眠不足更容易讓人發胖呢!
建議睡前可泡個舒服的溫水澡,避免喝過量的咖啡、濃茶、酒及抽菸,若真的睡不着就先起牀,等有睡意了再上牀。試着讓自己放輕鬆,轉移對失眠的注意力,反而容易入睡。
失眠的原因很多,要了解失眠的原因之後,才能真正對症下藥,正確的處理失眠問題,若自己找不出原因,或失眠持續存在,對生活逐漸產生干擾,則應儘速看醫生,千萬不要自行到藥房購買安眠藥,因不當的使用安眠藥,不但會造成上癮、依賴問題,甚至影響白天日常活動的警覺性、記憶力及認知能力。
以下示範好玩易做的數字操,適合睡前運動,可放鬆肌肉,訓練腹肌並促進下肢血液循環:
步驟一:平躺,雙腳併攏擡高,與上半身呈90度。
步驟二: 利用雙腳在空中寫阿拉伯數字,1至9爲一回合。
小提醒:運動時儘量收小腹並夾緊臀部,每次重複2至4回合。
緩和伸展操,避免運動傷害
有氧運動 能讓身體充分獲得氧氣,協助燃燒脂肪 ,並促進心肺功能,是對減重很有效的運動,但若對運動方式不瞭解,運動不當反而會對人體產生傷害。
廣義的運動傷害是指,凡是和運動有關所發生的一切傷害,都可以列入運動傷害的範圍。
最常見的傷害部位有腳踝、膝蓋、腰椎、肩膀等部位,所以在開始運動前,最好做足暖身運動,若不幸發生運動傷害,切勿驚慌,宜先休息,保持鎮定,受傷二十四小時內,每隔二至三小時冰敷患部,每次不超過30分鐘,之後移開冰敷袋,在受傷部位以彈性繃帶壓迫包紮並擡高患肢,並儘速就醫。
要預防運動傷害,除了事前需進行充分的熱身外,運動前後的緩和伸展操,也能降低肌肉、肌腱受傷的機會,更可以提高活動的效力;另外,曾經受過傷或容易拉傷的部位,最好事前以護具保護,以防再度受傷。
馬步塑身操
上班族因長期坐辦公室,加上三餐大部分都採外食,如果平時又疏於運動,很容易造成肥胖,特別是脂肪常囤積在腰、腹、臀、臂等部位,導致外表臃腫不堪。
其實,除非是遺傳或身體病痛產生的肥胖,基本上想瘦的好看、瘦的健康,只有把握幾個原則,忙碌的上班族也能擁有令人羨慕的好身材。
進食時最好自備低卡、低油的便當,減少油炸或是速食食物,有下午茶習慣的'人,可選擇低糖或無糖的茶類,並少吃點心。
應酬時,可先食用少量水果或無糖飲料,增加腹中飽實感,以免超量攝取食物。
另外,上班族大部分都有休息的時間,建議吃飽後不要馬上午睡,最好走動一下,或者趁空爬爬樓梯,養成每天固定的運動習慣。
以下示範可利用午休時進行的有氧操,長期執行可有效雕塑下半身:
步驟一: 身體直立採站姿,雙手叉腰,雙腳儘量打開,比肩寬。
步驟二: 蹲馬步,身體直立向下,上來時臀部夾緊,回到步驟一姿勢。
小提醒:以上動作以20下爲一回合,每天重複2至4回合。
讓你變美又變瘦
多數人都知道運動有益身體健康,但卻常藉口沒有時間做運動,或是沒健身 器材及適當設備,因而無法持續維持健身習慣。
根據研究發現,每天持續做些溫和的運動,其實比偶爾做個劇烈運動,更能有效消耗身上多餘的卡路里,達到減重目的。
也因此,只要想運動,並不需要刻意安排時間與準備專業的器材,隨時隨地,只要想做就做。
例如等候公車、捷運、看電視的廣告時段或是利用工作空檔,做做簡單的伸展運動,甚至原地慢跑都能達到運動功效。
運動可說是促進身體及心理健康的不二法門,多運動能加強心肺功能、促進血液循環、增加肌肉耐力及骨骼強度;在心理方面,適度的運動可以提高對抗壓力的承受度,減輕憂鬱,增進創造力,所以運動確實是對抗疾病最便宜與最好的處方。
以下示範利用椅子訓練大腿內側肌肉的飛踢伸展操:
步驟一: 採站姿,左手扶穩椅背,右手叉腰,右前腳往側邊擡高,小腿往前再屈膝。
步驟二: 維持步驟一動作,右小腿用力向上踢,8至10次後,再換邊重複以上動作。
小提醒:練習此運動,椅子請選擇固定式椅腳較安全。
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每天爬樓梯減少坐電梯
從每天減少一次坐電梯開始,以樓高三層來計算,臺階加起來全部一共 33個。前兩個星期,下班後每天堅持爬100個來回,上下各一次。爬樓也有要點,上的時候是兩步一個臺階的上,這樣可以有效拉伸屁股和大腿後部的肌肉,下 的時候是一個臺階一個臺階的下,這是爲安全考慮。如果去不同樓層辦公,建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時間,且想減肥,那就連續爬個30分鐘,外加跳繩。只是爬完後,要記住做做拉伸動作,放鬆一下,尤其是大腿和小腿。
飯後站半小時
在空間密集的辦公室格子間,吃完午飯後,總令人感到昏昏欲睡,這時就可以站一會。專家說,這是一種有益於健康的行爲,因爲長期久坐不動的工作模式,易使人體血液循環和消化系統發生障礙,代謝水平下降。吃完飯後站一會兒,有助於對食物的吸收和消化,不容易讓脂肪停留在腹部,鼓起小肚子。
聳肩拋臂扭腰
坐着辦公,頸、腰、背和肩的工作強度最大,因此對這些部位要重點關照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時,雙肩胛先後向上擡起,再向前、向下、向後作旋轉運動10次,然後反方向旋轉10次。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效預防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在後緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時針方向轉動10圈,續以逆時針方向轉動10圈,此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
坐在椅子上鍛鍊腿部
將椅子調高,使大腿與地面平行,可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力,預防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅,在腰部放一個捲起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一 條直線上,使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;頭部和身體保持直線,稍微前傾;肘部應靠近身體,彎曲90度至120度爲宜;雙肩放鬆,上臂自然下垂;雙腳平 放在地板上;椅子最好加個墊子。
隨時隨地練瑜珈
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