運動拉伸動作
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運動拉伸動作,運動的好處是一輩子都享不盡的,運動可以提高身體的抵抗力,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,運動對三高人羣的重要性不言而喻,以下分享運動拉伸動作有什麼好處。
運動拉伸動作1
十個熱身運動拉伸方式
1、 小跨步
跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式,是很好的動態拉伸方式,讓身體做好跑前的淮備。
雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體,雙腳交替往前跨出、下蹲,一腳支撐的同時,另一腳隨即跨出另一步,注意步伐轉換時,髖部與上半身要保持穩定,同時,下肢要放鬆,由大腿提起小腿,腳落地時保持輕鬆,不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。
2、 高擡腿
呈起跑預備動作,由擺臂開始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要彎腰駝背;提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝蓋出力;小腿與腳掌要放鬆,就像抽鞭子一般,起始點強而有力,末端靈活不僵硬。左右交替擡腿15-20下,重複2-3次。
3、 踢臀跑
呈起跑預備動作,身體略爲前傾,利用大腿後側的肌羣將小腿提起、腳跟踢向臀部,一隻腳提起時另一腳輕放落地,隨即交替彈起、踢向臀部,配合擺臂,保持輕快的節奏。交替擡腿15-20下,可以順着動作略往前跑,重複2-3次。
4、 前踢腿
保持上半身直立,將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可,儘量由大腿帶動小腿和雙腳,踢起時保持自然放鬆。左右交替踢腿5-10下,重複。
5、 胸背拉伸
這是個很簡單的動作,但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前,前後做擴胸與展背的動作,請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂,如此可讓肩膀與雙臂更爲放鬆。
6、 大跨步
延續第一個小跨步動作,動作要領和小跨步亦同,但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些,如果你的髖部與雙腿較爲緊繃,請微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉傷;下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際,以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。
7、 弓步動態伸展
雙腳開立,身體正向面對前方,全腳掌着地,腳尖朝前,身體保持直立,雙手垂直向下。腿部向前跨越一步,前側腿膝關節彎曲,後側腿膝關節垂直向下離地3-5公分。屁股向前向下用力,拉伸髂腰肌,上半身體保持直立,挺胸收腹,手臂垂直向下,雙眼目視前方。髂身體保持拉伸3-5秒,然後回到起始位,後側腿向前邁一步。
8、 拾金伸展。
雙腳開立,身體正向面對前方,全腳掌着地,腳尖朝前,身體保持直立,雙手垂直向下。原地碎步10次,然後右腿向前邁一小步,腳尖向後勾起,身體慢慢俯身向下,同時雙手貼着右腿緩慢向下,一直觸摸到腳尖,配合着呼吸。然後緩慢起身,換腿重複此動作,重複此動作10次左右。
9、 後錶鏈伸展
雙腳開立,身體正向面對前方,全腳掌着地,腳尖朝前,身體保持直立,雙手垂直向下。身體俯身向下,手腳支撐,手掌慢慢向前移動,下巴微收,手腳之間距離保持比肩略寬,背部保持微微彎曲,臀部高於背部,腿部伸直,膝關節伸直;左腿微屈放在右腳腳踝上,保持右腿大腿後側,小腿有明顯拉伸感。保持3-5秒,保持腿部伸直。然後換腿重複此動作6次左右。然後起身放鬆。
10、 動態大腿前側伸展
雙腳打開與肩同寬,腳尖正向前方,身體保持直立,挺胸收腹,核心收緊,雙手垂直向下。左側腿部屈膝向後,左側大腿保持垂直向下,左手握住左腳腳踝緊貼大腿後側,使大腿前側有拉伸感,堅持1/2秒。然後向前行走一步,保持初始位置,換右腿,然後重複此動作,行走10-15米。
運動拉伸動作2
拉伸運動,我們小時候經常做的運動。那是爲了讓我們的身體更好的發育。
長大了,我們做的拉伸運動與小時候做的`拉伸運動有沒有什麼區別呢,又該如何做拉伸運動呢?做拉伸運動的方法有哪些呢?
我們都知道拉伸運動是健身方法中的一種,拉伸運動中分爲兩種,一種是被動拉伸,一種則是主動拉伸。
一、怎樣做拉伸運動
主要分熱身運動、肌肉拉伸運動
二、熱身運動
1、原地或小範圍內的慢跑、高擡腿、彈跳或者模仿跳繩動作,直到身體微微出汗。
2、可以進行慢跑,直到身體微微出汗。
TIPS
通過充分的準備活動,一般10分鐘左右即可,讓身體和精神儘快進入積極的運動狀態,有效地避免意外傷害事故的發生。
三、肌肉拉伸運動
伸展肌肉和韌帶,對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有着積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
(一)側腰拉伸動作要領
1、腿的跨度不宜過大,一條腿伸直,另一條腿微
2、身體向一側彎曲,但不要前傾,儘量打開,控制在一個平面內。
(二)手臂拉伸動作要領
1、注意肩部要下沉,不要聳肩。
2、伸直的手臂儘量向遠伸,但肩部不要隨着運動,身體與之反方向作用,讓身體正直。
3、豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。
(三)臀部拉伸動作要領
1、如果雙手不能扶地,可單手扶一固定物,不要勉強自己。
2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方
(四)大腿前側拉伸動作要領
1、被拉伸的腿部膝關節儘量與地面垂直,向後伸展,感覺大腿前側肌肉被拉長。
2、支撐的腿部可以微曲。
(五)腹部伸展動作要領
雙手合十,慢慢舉過頭頂,感覺腹部被拉伸即可。
(六)大腿後側拉伸動作要領
被拉伸的腿部儘量上提,注意收腹。
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