不用深蹲也能練大腿的健身
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不用深蹲也能練大腿的健身,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,適量運動才能對生活充滿熱情,保持身體健康是運動的第一要義,下面小編帶你瞭解不用深蹲也能練大腿的健身。
不用深蹲也能練大腿的健身1
1、腿屈伸:
作爲替代方法之一,在跳躍式的繁重的腿部複合練習前,我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量,同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格採用緩慢和有控制的運動,在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上,緩慢地舉起,控制並在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘,然後用控制的方法使重量下落,保持肌肉的張緊力。若採用快速爆發式的運動,則很容易導致膝蓋受傷。
2、腿舉或史密斯架深蹲:
兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格,運動過程必須緩慢穩定。由於史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練,故穩固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力,且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮,不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意:當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮後,收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制,否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3、箭步蹲:
通常情況下,箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣,我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習,前腿腳尖距中線外轉約30度角,前後腳間距要稍小一些,這樣做能有效針對大腿內側肌羣,而這是許多健身者容易忽視的區域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上,下蹲時前腿大小腿夾角小於90度,並使膝蓋向前衝出,後腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面,運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時,必須使兩腿同時用力伸直,這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。
每次練習我只做1組,但我建議你們做2組,並執行下列訓練計劃:
計劃設計了6個正式組,因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身,目的是爲了避免受傷,並使股四頭肌以最佳狀態進入正式組訓練,每個練習做2個正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數,但大腿是由最大的肌羣組成的',需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每週完成兩次該計劃,採用完全範圍的運動,不久你就會看到效果。
不用深蹲也能練大腿的健身2
1、徒手深蹲
最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門,臀部向後下蹲,想象你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、跪式深蹲
3、靠牆深蹲
顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動,控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。
4、壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上不要擡腳後跟或者後傾。蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
5、不平衡地面深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,槓鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。
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