8大健身攻略瘦腿減腹倍兒輕鬆健身
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8大健身攻略瘦腿減腹倍兒輕鬆健身,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,現在分享8大健身攻略瘦腿減腹倍兒輕鬆健身技巧。
8大健身攻略瘦腿減腹倍兒輕鬆健身1
1、木偶動作:鍛鍊上臂及腰腹部。
直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。
2、屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。
雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。
3、屈身控制:鍛鍊小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
[1]雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
[2]進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。
4、體側擡腿:調節髖關節。
[1]開始姿勢,雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。
[2]擡起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。
5、向後踢腿:鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。
[1]雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
[2]然後擡頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接着再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。
6、側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。
[1]右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。
[2]擡右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。
7、空中蹬車:鍛鍊腿部,使腹部扁平。
仰臥,下背部着地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15釐米高,同時左腿屈膝,進胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。
8、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。
[1]仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
[2]腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間:30秒。
8大健身攻略瘦腿減腹倍兒輕鬆健身2
第1步:踏步
第1步:踏步--自己喊口號,意氣風發
一、二、三、四有節奏地踏步,16拍爲一組,喊號時聲音洪亮,用身體來體現節奏,不要顧忌消耗體力會影響下一個動作,也不會引起心跳過速,繼續踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。
第2步:提膝
第2步:提膝--大幅度擺臀,扭轉身體,瘦腿的同時緊腰圍
將大腿高高擡起,加上手臂橫擺的動作,儘量地扭轉身體,骨盆扭轉以後,兩邊的側腹也可以充分地伸展開來,又突然地緊縮回去,可以收到很好的收緊腰圍的效果。
第3步:踢腿
第3步:踢腿--踢腿的時候,要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏着步,一條腿擡起時猛然向前踢去。這時繃緊的'部位是大腿和腹部,踢的時候要有意識的注意這兩個部位。
腿部擡起踢出去是“一”,腿放下來後復原爲“二”。另一條腿做相同動作。交替進行,共做8次。
第4步:重壓提膝
第4步:重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋,使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前,雙手輕輕交叉,然後擡起一條腿,將手掌放在上提的膝蓋上,手掌下壓,加力,按住上提的膝蓋,並逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時爲“一”,膝蓋放下時爲“二”。換另一條腿做相同動作。
第5步:擡腿、兩腿交叉
第5步:擡腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側腹
跳躍的同時將一條腿高擡,放下時使其與另一條腿交叉着地,然後立即擡起另一條腿,這算一次。雖說動作僵硬,大腿高擡的動作能夠刺激腿部和小腹,腿部交叉的動作能夠刺激大腿內側和側腹,有着雙重的效果。左右交替各4次,共做8次。
step1 跳躍的同時。右腿擡起,此爲“一”。
step2 擡起的右腿來到身體的正面,此爲“二”。注意,是大腿把腳帶起來的。
step3 數到“三”時,將右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 數到“四”時,再回到大腿上提的狀態。
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